3400-Kalorien-Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3400-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan richtet sich an aktive Nutzer, die eine kalorienreiche, sehr kohlenhydratarme (ketogene) Diät mit hohem Proteinanteil kombinieren möchten – ideal für Muskelaufbau, Regeneration und stabile Leistungsfähigkeit bei gleichzeitig reduziertem Kohlenhydratkonsum. Der Essensplan liefert ein 7-Tage-Beispiel mit detaillierten Makros, einfachen Rezepten und einer kompletten Einkaufsliste, sodass der Speiseplan sofort umsetzbar ist. Du hast zwei Optionen: Lade den vorgefertigten PDF-Plan (nicht anpassbar) herunter oder generiere einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Mahlzeiten tauschst, Rezepte personalisierst und Makrozielwerte auf dein Fastenfenster abstimmst. Nutze den personalisierten Essensplan, um Allergien, Vorlieben oder Trainingsphasen zu berücksichtigen und so einen maßgeschneiderten Diätplan zu erhalten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 282g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 224g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3350 kcal, 305g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 203g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (890kcal, 121p, 0c, 45f)
2 1/2 Portion(en) (813kcal, 56p, 11c, 58f)
2 1/2 Kotelett(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 2/3 Portion(en) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
Tag 2
3400 kcal, 279g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 220g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Schenkel (1582kcal, 145p, 2c, 110f)
1 1/2 Portion(en) (166kcal, 5p, 8c, 10f)
2 1/2 Kotelett(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 2/3 Portion(en) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
Tag 3
3375 kcal, 315g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 219g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
21 Unze(n) (1675kcal, 126p, 6c, 125f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 3/4 Tasse (234kcal, 5p, 3c, 20f)
2 1/4 Portion(en) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Tag 4
3375 kcal, 315g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 219g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
21 Unze(n) (1675kcal, 126p, 6c, 125f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 3/4 Tasse (234kcal, 5p, 3c, 20f)
2 1/4 Portion(en) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Tag 5
3425 kcal, 284g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 222g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 1/4 Portion(en) (407kcal, 8p, 9c, 33f)
4 Frikadelle (~3 oz pro Stück) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
3/4 Tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Tag 6
3375 kcal, 204g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 249g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
16 oz Steak (950kcal, 92p, 0c, 65f)
1 1/4 Portion(en) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
4 Tasse(n) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
4 Frikadelle (~3 oz pro Stück) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
3/4 Tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Tag 7
3425 kcal, 269g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 240g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
16 oz Steak (950kcal, 92p, 0c, 65f)
1 1/4 Portion(en) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
4 Tasse(n) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 Portion(en) (1799kcal, 139p, 19c, 128f)
Einkaufsliste (38 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
22 1/2 Zehe(n) (68g)
Grünkohl (collard greens)
3 2/3 lbs (1663g)
Zucchini
9 1/2 mittel (1862g)
Frische grüne bohnen
6 oz (170g)
Gefrorener brokkoli
11 1/2 Tasse (1047g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (639g)
Spargel
13 oz (369g)
Gurke
7/8 Gurke (ca. 21 cm) (263g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 oz (21g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Gemahlener koriander
2 1/2 EL (13g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 EL (15g)
Paprika
1/2 TL (1g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, gemahlen (1g)
Frischer basilikum
1/2 Tasse Blätter, ganz (11g)
Fette und Öle
Öl
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
10 1/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
14 EL (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
5 Kotelett (925g)
Speck, roh
10 Scheibe(n) (283g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 1/2 lbs (680g)
Lachs
2 1/2 lbs (1191g)
Lachs aus der dose
1 1/4 lbs (567g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/2 EL, in Streifen (10g)
Kokosmilch (dose)
1/2 Dose (mL)
Pekannüsse
1 1/2 Tasse, Hälften (149g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
4 3/4 fl oz (mL)
Avocados
3 Avocado(s) (578g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
4 EL (55g)
Blauschimmelkäse
1 3/4 oz (50g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3 1/2 Keule (je ca. 170 g) (595g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 1/2 lbs (2484g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1 3/4 TL (6g)
Gemischte blattsalate
12 Tasse (360g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
1 1/3 lbs (595g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
2 lbs (907g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
1071kcal, 103p, 7c, 69f (pro Mahlzeit)
5 EL (mL)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
5 Prise (1g)
5 Kotelett (925g)
2 1/2 EL (13g)
2 1/2 EL (15g)
1 1/4 TL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
584kcal, 26p, 17c, 31f (pro Mahlzeit)
11 Zehe(n) (33g)
1 TL (6g)
1/4 Tasse (mL)
3 2/3 lbs (1663g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
890kcal, 121p, 0c, 45f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
813kcal, 56p, 11c, 58f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
1582kcal, 145p, 2c, 110f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (1g)
1 3/4 oz (50g)
3 1/2 Keule (je ca. 170 g) (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Mandeln & Zitrone
166kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
3/4 Prise (1g)
1 1/2 EL, in Streifen (10g)
1/4 EL (mL)
1 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die grünen Bohnen hinzufügen. Ca. 4–6 Minuten kochen, bis sie zart sind. Abgießen und in eine Schüssel geben.
2
Währenddessen Butter in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen.
3
Wenn die Butter zischt, Mandeln hinzufügen und etwa eine Minute rösten, bis die Mandeln leicht gebräunt sind.
4
Zitronensaft und Salz hinzufügen und kurz weitere 30 Sekunden erhitzen.
5
Die Butter-Mandel-Mischung über die grünen Bohnen geben.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
1 3/4 TL (6g)
2 1/3 EL (mL)
14 EL (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
367kcal, 6p, 10c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
3. Brokkoli mit Butter
234kcal, 5p, 3c, 20f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (50g)
1/4 TL (0g)
3 1/2 Tasse (319g)
1/4 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Avocado-Sauce
1675kcal, 126p, 6c, 125f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Blätter, ganz (11g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 Zehe(n) (5g)
1/2 Dose (mL)
1 3/4 EL (mL)
2 1/2 lbs (1191g)
7/8 Avocado(s) (176g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Lachs hinzufügen und etwa 6–8 Minuten mit der Hautseite nach unten braten oder bis der Lachs vollständig gar ist.
2
In der Zwischenzeit Avocado, Kokosmilch, Knoblauch, Zitronensaft und Basilikum in einen Mixer geben und zu einer grünen, sossenähnlichen Konsistenz pürieren.
3
Lachs anrichten und die Sauce darüber geben. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Lachsfrikadelle
1196kcal, 67p, 24c, 84f (pro Mahlzeit)
2 Avocado(s) (402g)
4 Roma‑Tomate (320g)
4 EL (mL)
4 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
12 Tasse (360g)
4 groß (200g)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Lachs, Ei, Zitrone und Salz/Pfeffer (nach Geschmack), bis alles gut verbunden ist. Forme Frikadellen (ca. 3 oz pro Frikadelle).
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate die Lachsfrikadellen ein paar Minuten pro Seite, bis sie außen knusprig und innen gar sind.
3
Vermische Blattsalat mit Avocado, Tomate und Dressing und lege die Lachsfrikadelle darauf. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1270kcal, 202p, 0c, 52f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Spargel
407kcal, 9p, 9c, 34f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
2 1/2 EL (mL)
13 oz (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klassisches Steak
950kcal, 92p, 0c, 65f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak mit etwas Salz und Pfeffer (nach Geschmack) bestreuen.
2
Eine gusseiserne Pfanne sehr heiß werden lassen. Öl (mit hohem Rauchpunkt empfohlen) hinzufügen und die Pfanne auskleiden.
3
Das Steak hinzufügen (vorsichtig, Spritzer vermeiden) und 2 Minuten liegen lassen.
4
Mit einer Zange das Steak wenden und weitere 2 Minuten garen.
5
Ab diesem Zeitpunkt kann das Steak alle 30–60 Sekunden gewendet werden, bis die Gesamtgarzeit 5–6 Minuten erreicht hat (länger bei dickerem oder stärker durchgebratenem Steak).
6
Wenn die Kerntemperatur den gewünschten Grad erreicht hat (medium rare: 60 °C / 140 °F), die Pfanne vom Herd nehmen, locker abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
279kcal, 11p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (mL)
8 Tasse (728g)
4 Prise (2g)
4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
1799kcal, 139p, 19c, 128f (pro Mahlzeit)
1 3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (319g)
3 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
7/8 Gurke (ca. 21 cm) (263g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.