Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta keto e jejum intermitente de 3400 calorias
3400calorias
282gproteína
32gcarboidratos líquidos
224ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta keto com jejum intermitente de 3400 calorias é ideal para quem tem alto gasto energético — atletas de força, praticantes de musculação ou quem busca ganhar massa magra mantendo cetose — pois combina aporte protéico elevado com carboidratos muito baixos para sustentar desempenho e recuperação. O plano alimentar oferece um menu semanal completo com receitas fáceis e lista de compras pronta, apresentado como um cardápio de 7 dias para seguir diretamente. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias e macros, inclua restrições e preferências) ou baixar o PDF pronto de 3400 kcal que não é editável. A versão gerada é a mais indicada para quem quer personalização — adapta alergias, consumo fora do plano e tamanhos de porção para alinhar a dieta às suas metas e ao esquema de jejum intermitente.
Dia 1
3350 kcal, 305g proteína, 35g carboidratos líquidos, 203g gordura 43g fibra por dia
Dia 2
3400 kcal, 279g proteína, 35g carboidratos líquidos, 220g gordura 44g fibra por dia
Dia 3
3375 kcal, 315g proteína, 21g carboidratos líquidos, 219g gordura 16g fibra por dia
Dia 4
3375 kcal, 315g proteína, 21g carboidratos líquidos, 219g gordura 16g fibra por dia
Dia 5
3425 kcal, 284g proteína, 36g carboidratos líquidos, 222g gordura 35g fibra por dia
Dia 6
3375 kcal, 204g proteína, 40g carboidratos líquidos, 249g gordura 40g fibra por dia
Dia 7
3425 kcal, 269g proteína, 32g carboidratos líquidos, 240g gordura 19g fibra por dia
Lista de compras (38 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
10 1/4 oz
Óleo
1/2 lbs
Vinagrete balsâmico
14 colher de sopa
Molho para salada
1/2 xícara
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 1/2 lbs
Salmão
2 1/2 lbs
Salmão enlatado
1 1/4 lbs
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
9 1/2 médio
Alho
22 1/2 dente(s) (de alho)
Couve-manteiga (collard greens)
3 2/3 lbs
Vagens verdes frescas
6 oz
Brócolis congelado
11 1/2 xícara
Aspargos
13 oz
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.)
Pepino
7/8 pepino (≈21 cm)
Mais 23 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
890kcal, 121p, 0c, 45f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
813kcal, 56p, 11c, 58f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
1071kcal, 103p, 7c, 69f (por refeição)
1 1/4 colher de chá (8g)
2 1/2 colher de sopa (15g)
2 1/2 colher de sopa (13g)
5 pedaço (925g)
5 pitada (1g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
5 colher de sopa (75mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Couve com alho
584kcal, 26p, 17c, 31f (por refeição)
3 2/3 lbs (1663g)
1/4 xícara (55mL)
1 colher de chá (6g)
11 dente(s) (de alho) (33g)
A receita foi escalada em 3.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
1582kcal, 145p, 2c, 110f (por refeição)
1 3/4 oz (50g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
1/2 colher de sopa (7mL)
1/2 colher de chá (1g)
3 1/2 coxa(s) (595g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Vagem com amêndoas e limão
166kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
1 colher de chá (5g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1 1/2 colher de sopa, cortada em tiras finas (10g)
3/4 pitada (1g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande de água para ferver e adicione as vagens. Cozinhe por cerca de 4-6 minutos, até ficarem macias. Escorra e transfira para uma tigela.
2
Enquanto isso, adicione a manteiga a uma frigideira pequena em fogo médio e derreta.
3
Quando estiver crepitando, adicione as amêndoas e cozinhe por cerca de um minuto até que as amêndoas fiquem levemente tostadas.
4
Adicione o suco de limão e o sal e mexa, continuando a cozinhar por mais cerca de 30 segundos.
5
Regue a mistura de manteiga e amêndoas sobre as vagens.
6
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com molho de abacate
1675kcal, 126p, 6c, 125f (por refeição)
7/8 abacate(s) (176g)
2 1/2 lbs (1191g)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
1/2 lata (197mL)
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
1/2 xícara, folhas inteiras (11g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe por cerca de 6–8 minutos com a pele para baixo ou até o salmão ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, no liquidificador, adicione o abacate, o leite de coco, o alho, o suco de limão e o manjericão. Bata até obter uma consistência de molho verde.
3
Sirva o salmão no prato e despeje o molho por cima. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
3 1/2 lbs (1588g)
14 colher de sopa (210mL)
2 1/3 colher de sopa (35mL)
1 3/4 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
367kcal, 6p, 10c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
3. Brócolis com manteiga
234kcal, 5p, 3c, 20f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/2 xícara (319g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 xícara (50g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Aspargos
407kcal, 9p, 9c, 34f (por refeição)
13 oz (369g)
2 1/2 colher de sopa (37mL)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
2 1/2 colher de sopa (37mL)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada com bolinho de salmão
1196kcal, 67p, 24c, 84f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
4 grande (200g)
12 xícara (360g)
1/2 xícara (120mL)
4 colher de sopa (60mL)
4 colher de sopa (60mL)
4 tomate roma (320g)
2 abacate(s) (402g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o salmão, ovo, limão e sal/pimenta (a gosto) até ficar bem incorporado. Forme bolinhos (aproximadamente 85 g por bolinho).
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione os bolinhos de salmão, cozinhando por alguns minutos de cada lado até ficarem crocantes por fora e cozidos por dentro.
3
Misture as folhas verdes com abacate, tomate e o molho e cubra com o bolinho de salmão. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bife clássico
950kcal, 92p, 0c, 65f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Polvilhe sal e pimenta (a gosto) no bife.
2
Aqueça uma frigideira de ferro em temperatura altíssima. Adicione o óleo (de preferência com alto ponto de fumaça) e unte a panela.
3
Coloque o bife (cuidado para não se queimar com respingos) e deixe descansar por 2 minutos.
4
Use uma pinça para virar o bife e cozinhe por mais 2 minutos.
5
A partir desse ponto, você pode virar o bife a cada 30-60 segundos, até que o tempo total de cozimento atinja 5-6 minutos (mais tempo para bifes mais grossos ou mais bem passados).
6
Quando a temperatura interna atingir o nível desejado (mal passado: 140°F/60°C), retire a panela do fogo, cubra levemente e deixe descansar por 10 minutos. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
8 xícara (728g)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
1799kcal, 139p, 19c, 128f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 xícara (53mL)
3 1/2 colher de chá (18mL)
7/8 pepino (≈21 cm) (263g)
1 3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (319g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.