Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 3400 calories
3400calories
282gprotéine
32gglucides nets
224glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène et jeûne intermittent de 3400 calories convient aux personnes cherchant à maintenir ou développer la masse musculaire tout en restant en cétose — idéal pour sportifs ou pour un regime alimentaire faible en glucides et riche en lipides et protéines. Ce planning repas et menu de la semaine fonctionne comme un plan nutritionnel détaillé sur 7 jours, avec recettes faciles et liste de courses complète pour gagner du temps. Deux options s'offrent à vous : générez votre propre plan entièrement personnalisable (ajustez calories, macros, recettes et allergies) ou suivez le PDF préconçu non modifiable ; la version générée permet une personnalisation poussée pour adapter le programme à vos objectifs et préférences.
Jour 1
3350 kcal, 305g de protéines, 35g glucides nets, 203g de lipides 43g de fibres par jour
Jour 2
3400 kcal, 279g de protéines, 35g glucides nets, 220g de lipides 44g de fibres par jour
Jour 3
3375 kcal, 315g de protéines, 21g glucides nets, 219g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 4
3375 kcal, 315g de protéines, 21g glucides nets, 219g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 5
3425 kcal, 284g de protéines, 36g glucides nets, 222g de lipides 35g de fibres par jour
Jour 6
3375 kcal, 204g de protéines, 40g glucides nets, 249g de lipides 40g de fibres par jour
Jour 7
3425 kcal, 269g de protéines, 32g glucides nets, 240g de lipides 19g de fibres par jour
Liste de courses (38 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
10 1/4 oz
Huile
1/2 livres
Vinaigrette balsamique
14 c. à s.
Vinaigrette
8 c. à soupe
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1 1/2 livres
Saumon
2 1/2 livres
Saumon en boîte
1 1/4 livres
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
9 1/2 moyen
Ail
22 1/2 gousse(s)
Blettes
3 2/3 lb
Haricots verts frais
3/8 lb
Brocoli surgelé
11 1/2 tasse
Asperges
5/6 lb
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Concombre
7/8 concombre (21 cm)
23 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
890kcal, 121p, 0c, 45f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
813kcal, 56p, 11c, 58f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
1071kcal, 103p, 7c, 69f (par repas)
1 1/4 c. à café (8g)
2 1/2 c. à soupe (15g)
2 1/2 c. à soupe (13g)
5 morceau (925g)
5 trait (1g)
7 1/2 gousse(s) (23g)
5 c. à soupe (75mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
584kcal, 26p, 17c, 31f (par repas)
3 2/3 lb (1663g)
3 2/3 c. à soupe (55mL)
1 c. à café (6g)
11 gousse(s) (33g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
1582kcal, 145p, 2c, 110f (par repas)
1 3/4 oz (50g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (7mL)
1/2 c. à café (1g)
3 1/2 cuisse(s) (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Haricots verts aux amandes et citron
166kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
3/8 c. à soupe (5g)
3/4 c. à café (4mL)
1 1/2 c. à s., émincé (10g)
1/8 c. à café (1g)
3/8 lb (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une grande casserole d'eau à ébullition et ajoutez les haricots verts. Faites cuire environ 4 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égouttez et transférez dans un bol.
2
Pendant ce temps, ajoutez le beurre dans une petite poêle à feu moyen et faites-le fondre.
3
Lorsque ça crépite, ajoutez les amandes et faites cuire environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient légèrement toastées.
4
Ajoutez le jus de citron et le sel, remuez et poursuivez la cuisson environ 30 secondes de plus.
5
Versez le mélange beurre-amandes sur les haricots verts.
6
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon à la sauce avocat
1675kcal, 126p, 6c, 125f (par repas)
7/8 avocat(s) (176g)
2 1/2 livres (1191g)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
1/2 boîte (197mL)
1 3/4 gousse(s) (5g)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
1/2 tasse de feuilles, entières (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le saumon et cuire environ 6–8 minutes côté peau vers le bas ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit.
2
Pendant ce temps, dans un mixeur, mettre l'avocat, le lait de coco, l'ail, le jus de citron et le basilic. Mixer jusqu'à obtenir une consistance verte et onctueuse de type sauce.
3
Dresser le saumon et verser la sauce par-dessus. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
1105kcal, 179p, 2c, 42f (par repas)
3 1/2 livres (1588g)
14 c. à s. (210mL)
7 c. à café (35mL)
1 3/4 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
367kcal, 6p, 10c, 32f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
4 1/2 moyen (882g)
2 1/4 gousse (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
3. Brocoli au beurre
234kcal, 5p, 3c, 20f (par repas)
1 3/4 trait (1g)
3 1/2 tasse (319g)
1 3/4 trait (0g)
3 1/2 c. à soupe (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
1270kcal, 202p, 0c, 52f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Asperges
407kcal, 9p, 9c, 34f (par repas)
5/6 lb (369g)
2 1/2 c. à soupe (37mL)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
2 1/2 c. à soupe (37mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade aux galettes de saumon
1196kcal, 67p, 24c, 84f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
4 grand (200g)
12 tasse (360g)
8 c. à soupe (120mL)
4 c. à soupe (60mL)
4 c. à soupe (60mL)
4 tomate Roma (320g)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le saumon, l'œuf, le citron et le sel/poivre (au goût) jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé. Formez des galettes (environ 3 oz par galette).
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire les galettes de saumon quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes à l'extérieur et cuites à l'intérieur.
3
Mélangez la salade verte avec l'avocat, la tomate et la vinaigrette et déposez la galette de saumon dessus. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Steak classique
950kcal, 92p, 0c, 65f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Saupoudrez un peu de sel et de poivre (selon votre goût) sur le steak.
2
Chauffez une poêle en fonte jusqu'à très chaude. Ajoutez l'huile (de préférence avec un point de fumée élevé) et enduisez la poêle.
3
Ajoutez le steak (faites attention aux projections) et laissez-le cuire 2 minutes.
4
Retournez le steak avec des pinces et laissez cuire 2 minutes supplémentaires.
5
À ce stade, vous pouvez retourner le steak toutes les 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que le temps de cuisson total atteigne 5-6 minutes (plus longtemps pour des pièces plus épaisses ou une cuisson plus poussée).
6
Quand la température interne atteint le niveau désiré (medium rare : 140°F/60°C), retirez la poêle du feu, couvrez légèrement et laissez reposer 10 minutes. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
279kcal, 11p, 8c, 18f (par repas)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
8 tasse (728g)
8 c. à café (40mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Nouilles de courgette au bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
1799kcal, 139p, 19c, 128f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
3 1/2 c. à café (18mL)
7/8 concombre (21 cm) (263g)
1 3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (319g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
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