Menu dieta paleo da 3100 calorie
Questo menu della dieta paleo da 3100 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipercalorico e ricco di proteine, ideale per chi svolge allenamenti intensi, allenamento di forza o vuole aumentare la massa magra. Il piano nutrizionale bilancia circa 3.100 kcal giornaliere con elevate proteine, grassi sani e carboidrati moderati per sostenere il recupero e le performance; è un menu settimanale pratico con ricette semplici e lista della spesa inclusa. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo menu personalizzabile per adattare porzioni, sostituire ricette e gestire allergie, oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso con i macronutrienti già calcolati. Scegliendo la versione generata potrai personalizzare macro e ingredienti per ottenere un vero piano alimentare su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3075 kcal, 256g proteine, 87g carboidrati netti, 171g grassi, 46g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3075 kcal, 234g proteine, 65g carboidrati netti, 185g grassi, 57g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (489cal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82cal, 2p, 17c, 0f)
2 porzione(i) (1001cal, 86p, 16c, 56f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
12 barchetta di cetriolo (207cal, 32p, 1c, 8f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 porzione(i) (727cal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
Giorno 2
3100 kcal, 277g proteine, 59g carboidrati netti, 176g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (489cal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82cal, 2p, 17c, 0f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
12 barchetta di cetriolo (207cal, 32p, 1c, 8f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 porzione(i) (727cal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
Giorno 3
3125 kcal, 299g proteine, 66g carboidrati netti, 168g grassi, 39g fibre al giorno
1 mela(e) (396cal, 9p, 29c, 23f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
12 barchetta di cetriolo (207cal, 32p, 1c, 8f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
16 oz (631cal, 102p, 1c, 24f)
2 porzione(i) (469cal, 6p, 13c, 37f)
Giorno 4
3100 kcal, 219g proteine, 102g carboidrati netti, 182g grassi, 42g fibre al giorno
1 mela(e) (396cal, 9p, 29c, 23f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 wrap(i) (593cal, 43p, 5c, 40f)
5/8 tazza(e) (487cal, 12p, 24c, 37f)
3 porzione(i) (220cal, 32p, 18c, 2f)
1/2 mela(e) (158cal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (631cal, 102p, 1c, 24f)
2 porzione(i) (469cal, 6p, 13c, 37f)
Giorno 5
3050 kcal, 286g proteine, 128g carboidrati netti, 137g grassi, 39g fibre al giorno
1 mela(e) (396cal, 9p, 29c, 23f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (691cal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (391cal, 5p, 54c, 13f)
3 porzione(i) (220cal, 32p, 18c, 2f)
1/2 mela(e) (158cal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 porzione(i) (411cal, 5p, 12c, 32f)
Giorno 6
3025 kcal, 269g proteine, 99g carboidrati netti, 154g grassi, 43g fibre al giorno
4 palline (539cal, 25p, 7c, 42f)
18 2/3 oz (691cal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (391cal, 5p, 54c, 13f)
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 porzione(i) (411cal, 5p, 12c, 32f)
Giorno 7
3125 kcal, 204g proteine, 92g carboidrati netti, 192g grassi, 56g fibre al giorno
4 palline (539cal, 25p, 7c, 42f)
3 1/2 wrap(i) (819cal, 75p, 20c, 41f)
3/8 tazza(e) (313cal, 8p, 15c, 24f)
2 porzione(i) (1100cal, 82p, 27c, 66f)
Lista della spesa (41 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1/4 lbs (99g)
Noci miste
3/4 tazza (101g)
Burro di mandorle
1/2 lbs (253g)
Noci
12 noci (24g)
Anacardi tostati
1 tazza (131g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
11 1/4 avocado (2253g)
Succo di lime
5 1/2 fl oz (166mL)
Anguria
16 oz (453g)
Olive verdi
36 grande (158g)
Mele
7 media (Ø 7,5 cm) (1274g)
Mirtilli
3/4 tazza (111g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/4 oz (34g)
Pepe nero
1/3 oz (9g)
Basilico fresco
42 foglie (21g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio (16g)
Aglio in polvere
2 1/2 cucchiaino (7g)
Pepe al limone
2 1/3 cucchiaio (16g)
Dijon
1 3/4 cucchiaio (26g)
Altro
Insalata mista
3 1/3 tazza (100g)
Cavolfiore surgelato
2 tazza (227g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Farina di mandorle
4 cucchiaio (28g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
6 lattina (1017g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
13 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1694g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (317g)
Cavolini di bruxelles
10 germogli (190g)
Sottaceti
18 media (7,5 cm lunga) (504g)
Lattuga romana (romaine)
5 foglia esterna (140g)
Patate dolci
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
Coriandolo fresco
4 cucchiaino, tritato (4g)
Sedano crudo
4 cucchiaio, tritata (25g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
16 grande (800g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
10 lbs (4549g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (102mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (106mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza (120mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
2 fetta(e) (57g)
Bacon cotto
3 fetta(e) (30g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1 1/4 lbs (567g)
Snack
Jerky di manzo
6 oz (170g)
Bevande
Polvere proteica
4 cucchiaio (23g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
727cal, 68p, 10c, 40f (per pasto)
1 2/3 avocado (335g)
1 cucchiaio (17mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (0g)
3 1/3 tazza (100g)
3 1/3 lattina (573g)
13 1/3 cucchiaio, tritata (150g)
5/6 piccolo (58g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
489cal, 23p, 6c, 37f (per pasto)
3 pizzico (1g)
3 grande (150g)
3 pizzico (0g)
3 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (81g)
3/4 avocado (151g)
3 foglie (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Anguria
82cal, 2p, 17c, 0f (per pasto)
16 oz (453g)
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
1001cal, 86p, 16c, 56f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (20mL)
10 germogli (190g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barchette di cetriolo con tonno
207cal, 32p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare i sottaceti dalla base alla punta e con un cucchiaio raschiare alcuni semi all'interno.
2
Riempire generosamente il centro con il tonno.
3
Condire con sale/pepe a piacere.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Riso di cavolfiore con bacon
163cal, 11p, 3c, 11f (per pasto)
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fette di mela con mirtilli e noci
396cal, 9p, 29c, 23f (per pasto)
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
2 cucchiaio (32g)
4 cucchiaio (37g)
4 noci (8g)
1
Taglia la mela a fette (circa 6 fette per mela). Rimuovi il torsolo e i semi al centro delle fette con un coltello.
2
Spalma il burro di mandorle sulle fette e guarnisci con mirtilli e noci tritate. Servi.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
631cal, 102p, 1c, 24f (per pasto)
2 lbs (907g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
469cal, 6p, 13c, 37f (per pasto)
4 cucchiaio, tritato (60g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 avocado (402g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga paleo con prosciutto, bacon e avocado
593cal, 43p, 5c, 40f (per pasto)
1 1/2 foglia esterna (42g)
3 fetta(e) (30g)
6 oz (170g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon e avocado al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Mela e burro di mandorle
158cal, 4p, 12c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia una mela e spalma il burro di mandorle uniformemente su ogni fetta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
635cal, 101p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
411cal, 5p, 12c, 32f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (53g)
1/4 tazza (53mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 3/4 avocado (352g)
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
691cal, 119p, 3c, 22f (per pasto)
2 1/3 lbs (1045g)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
2 1/3 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spicchi di patata dolce
391cal, 5p, 54c, 13f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 cucchiaio (9g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
539cal, 25p, 7c, 42f (per pasto)
1/2 tazza (125g)
4 cucchiaio (28g)
4 cucchiaio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova ripiene all'avocado
257cal, 14p, 2c, 19f (per pasto)
4 grande (200g)
2/3 avocado (134g)
1/2 cucchiaio (7mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Bollire le uova disponendole in una pentola coperte d'acqua fredda.
2
Portare a ebollizione e lasciare cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco, coprire con un coperchio e lasciare riposare per 9 minuti.
3
Togliere le uova, raffreddarle in una bacinella di acqua fredda e sbucciarle.
4
Tagliare le uova a metà e mettere i tuorli in una ciotolina.
5
Aggiungere avocado, coriandolo, succo di lime e sale/pepe a piacere. Schiacciare bene.
6
Riempire gli alveoli degli albumi con il composto.
7
Servire.
8
Per conservarle: spruzzare altra succo di lime sopra e coprire con pellicola trasparente. Conservare in frigorifero.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Club di prosciutto in involtino di lattuga
819cal, 75p, 20c, 41f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26g)
3 1/2 foglia esterna (98g)
14 oz (397g)
14 fette sottili (126g)
7 fetta/e sottili/piccole (105g)
7/8 avocado (176g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la Dijon all'interno della foglia di lattuga.
2
Metti prosciutto, pomodoro, cipolla e avocado sulla mostarda.
3
Avvolgi la foglia. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
1100cal, 82p, 27c, 66f (per pasto)
4 cucchiaio, tritata (25g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (2g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaino (10mL)
3/4 lbs (340g)
1 avocado (201g)
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.