Dieta paleo de 3100 calorias
Este plano alimentar paleo de ~3.100 kcal por dia foi elaborado para quem busca ganho de massa, recuperação e energia para treinos intensos — ideal para pessoas ativas e praticantes de musculação que querem seguir uma dieta baseada em alimentos integrais. O menú semanal combina alto teor de proteínas, carboidratos moderados e gorduras elevadas (ex.: PDF pronto ≈3075 kcal, 256 g proteína, 87 g carboidratos líquidos, 171 g gordura) para suportar desempenho e saciedade. O cardápio inclui receitas fáceis e uma lista de compras completa; você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste por alergias e metas) ou baixar o PDF pronto não personalizável. A versão gerada oferece personalização para preferências, restrições e objetivos, tornando a dieta mais prática e sustentável no dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 256g proteína, 87g carboidratos líquidos, 171g gordura 46g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3075 kcal, 234g proteína, 65g carboidratos líquidos, 185g gordura 57g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
2 porção(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
12 barquinha(s) de picles (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Dia 2
3100 kcal, 277g proteína, 59g carboidratos líquidos, 176g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
12 barquinha(s) de picles (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Dia 3
3125 kcal, 299g proteína, 66g carboidratos líquidos, 168g gordura 39g fibra por dia
1 maçã(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
12 barquinha(s) de picles (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Dia 4
3100 kcal, 219g proteína, 102g carboidratos líquidos, 182g gordura 42g fibra por dia
1 maçã(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
5/8 xícara(s) (487kcal, 12p, 24c, 37f)
3 porção(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Dia 5
3050 kcal, 286g proteína, 128g carboidratos líquidos, 137g gordura 39g fibra por dia
1 maçã(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 porção(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
3 porção(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Dia 6
3025 kcal, 269g proteína, 99g carboidratos líquidos, 154g gordura 43g fibra por dia
4 bola(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 porção(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Dia 7
3125 kcal, 204g proteína, 92g carboidratos líquidos, 192g gordura 56g fibra por dia
4 bola(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
2 porção(s) (1100kcal, 82p, 27c, 66f)
Lista de compras (41 itens)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
6 lata (1017g)
Vegetais e produtos vegetais
Picles
18 médio (≈8 cm de comprimento) (504g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (317g)
Tomates
13 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (1694g)
Couve-de-bruxelas
10 brotos (190g)
Alface romana (romaine)
5 folha externa (140g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Aipo cru
4 colher de sopa, picado (25g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
3/4 xícara (101g)
Miolos de girassol
1/4 lbs (99g)
Nozes
12 nozes (24g)
Manteiga de amêndoa
1/2 lbs (253g)
Castanhas de caju torradas
1 xícara (131g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 1/3 xícara (100g)
Couve-flor congelada
2 xícara (227g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Farinha de amêndoa
4 colher de sopa (28g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/3 oz (9g)
Sal
1 1/4 oz (34g)
Manjericão fresco
42 folhas (21g)
Pó de chili
2 colher de sopa (16g)
Alho em pó
2 1/2 colher de chá (7g)
Tempero de limão e pimenta
2 1/3 colher de sopa (16g)
Mostarda dijon
1 3/4 colher de sopa (26g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
5 1/2 fl oz (mL)
Abacates
11 1/4 abacate(s) (2253g)
Melancia
16 oz (453g)
Azeitonas verdes
36 grande (158g)
Mirtilos
3/4 xícara (111g)
Maçãs
7 médio (≈8 cm diâ.) (1274g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
16 grande (800g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
10 lbs (4549g)
Produtos suínos
Bacon cru
2 fatia(s) (57g)
Bacon
3 fatia(s) (30g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
6 oz (170g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 1/4 lbs (567g)
Bebidas
Proteína em pó
4 colher de sopa (23g)
snack preparo - 3 dias
1. Barquinhas de picles com atum
207kcal, 32p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os picles da base até a ponta e, com uma colher, remova um pouco das sementes do interior.
2
Recheie generosamente o centro com atum.
3
Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por refeição)
5/6 pequeno (58g)
13 1/3 colher de sopa, picada (150g)
3 1/3 lata (573g)
3 1/3 xícara (100g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
489kcal, 23p, 6c, 37f (por refeição)
3 folhas (2g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
3 pitada (0g)
3 grande (150g)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
10 brotos (190g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa picada (20g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 folhas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (1g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (mL)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (por refeição)
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Fatias de maçã com mirtilo e nozes
396kcal, 9p, 29c, 23f (por refeição)
4 nozes (8g)
4 colher de sopa (37g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
1
Corte a maçã em fatias (aprox. 6 fatias por maçã). Retire o miolo e as sementes no centro de cada fatia com uma faca.
2
Espalhe manteiga de amêndoa nas fatias e cubra com mirtilos e nozes picadas. Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
631kcal, 102p, 1c, 24f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picado (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
2. Maçã e manteiga de amêndoa
158kcal, 4p, 12c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amêndoa igualmente sobre cada fatia.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 fatia(s) (30g)
1 1/2 folha externa (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
487kcal, 12p, 24c, 37f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa (80g)
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
691kcal, 119p, 3c, 22f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (16g)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Gomos de batata-doce
391kcal, 5p, 54c, 13f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
635kcal, 101p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (53g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por refeição)
4 colher de chá, picado (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
539kcal, 25p, 7c, 42f (por refeição)
4 colher de sopa (23g)
4 colher de sopa (28g)
1/2 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
1100kcal, 82p, 27c, 66f (por refeição)
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
1 abacate(s) (201g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
4 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picado (25g)
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface club de presunto
819kcal, 75p, 20c, 41f (por refeição)
7/8 abacate(s) (176g)
7 fatia(s), fina/pequena (105g)
14 fatias finas (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 folha externa (98g)
1 3/4 colher de sopa (26g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe dijon no interior da folha de alface.
2
Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
313kcal, 8p, 15c, 24f (por refeição)
6 colher de sopa (51g)