3100 Kalorien Intervallfasten-Ernährungsplan
Der 3100 Kalorien Intervallfasten-Ernährungsplan richtet sich an leistungsorientierte Personen, die beim Intervallfasten ihren erhöhten Energiebedarf decken und Muskeln erhalten bzw. aufbauen möchten. Dieser Speiseplan bietet eine hohe Protein‑Zufuhr zur Regeneration, ausreichend Kalorien für intensive Trainingsphasen und eine Makroverteilung, die Sättigung während der Essensfenster fördert. Du kannst den Essensplan sofort als fertiges 7‑Tage‑PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten, Portionen und Makros an deine Ziele, Allergien oder Vorlieben anzupassen. Ideal als Diätplan für Bulk‑Phasen, zur Gewichtserhaltung bei hoher Aktivität oder als strukturierter Meal‑Prep‑Plan — die personalisierte Version erlaubt Tausch von Rezepten, Skalierung der Kalorien und eine praktische Einkaufsliste.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3075 kcal, 252g Eiweiß, 205g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3075 kcal, 317g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1330kcal, 158p, 78c, 33f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3 1/2 Portion(en) (212kcal, 4p, 9c, 16f)
2 Portion(en) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
Tag 2
3075 kcal, 317g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1330kcal, 158p, 78c, 33f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3 1/2 Portion(en) (212kcal, 4p, 9c, 16f)
2 Portion(en) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
Tag 3
3050 kcal, 223g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(es) (1152kcal, 56p, 69c, 67f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/4 Portion(en) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 2/3 Portion(en) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Tag 4
3050 kcal, 223g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(es) (1152kcal, 56p, 69c, 67f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/4 Portion(en) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 2/3 Portion(en) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Tag 5
3075 kcal, 229g Eiweiß, 254g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (1084kcal, 50p, 52c, 71f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 1/2 Kartoffel(n) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Tag 6
3075 kcal, 218g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (1084kcal, 50p, 52c, 71f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 Portion(en) (1395kcal, 126p, 33c, 78f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Tag 7
3125 kcal, 237g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
14 2/3 oz (429kcal, 87p, 0c, 9f)
3 2/3 Portion(en) (891kcal, 12p, 134c, 33f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
2 Portion(en) (1395kcal, 126p, 33c, 78f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Einkaufsliste (39 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
1/2 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
7 Tasse, gehackt (280g)
Süßkartoffeln
6 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1365g)
Gefrorener brokkoli
2 Packung (568g)
Karotten
2 1/4 mittel (137g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
18 oz (510g)
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (568g)
Zwiebel
2 1/3 klein (163g)
Gefrorene zuckerschoten
2 1/3 Tasse (336g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
2 Beutel (≈160 g) (316g)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
2 2/3 EL (18g)
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Salz
1/2 oz (16g)
Paprika
1/3 oz (9g)
Thymian, getrocknet
1 EL, Blätter (3g)
Senf, gelb
1 TL oder 1 Päckchen (5g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 lbs (3670g)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
4 lbs (1776g)
Andere
Gemischte blattsalate
18 Tasse (540g)
Proteinriegel (20 g protein)
4 Riegel (200g)
Getränke
Wasser
8 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/3 Tasse (256g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/3 Tasse(n) (320g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
2 1/4 TL (mL)
Pesto
10 EL (160g)
Barbecue‑soße
6 3/4 EL (119g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 1/4 Tasse (231g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (99g)
Milch- und Eierprodukte
Frischer mozzarella
10 Scheiben (284g)
Ei(er)
12 mittel (528g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 Tasse (210g)
Butter
2 3/4 EL (39g)
Backwaren
Brot
1 1/4 lbs (576g)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Schwarze oliven
24 große Oliven (106g)
Zitronensaft
4 EL (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
790kcal, 136p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (18g)
4 TL (mL)
2 2/3 lbs (1195g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
573kcal, 17p, 116c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Beutel (≈160 g) (316g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Gebratener Grünkohl
212kcal, 4p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
1330kcal, 158p, 78c, 33f (pro Mahlzeit)
3 lbs (1361g)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
2 2/3 EL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2 Packung (568g)
1 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Salz, Pfeffer, Paprika und die Hälfte des Olivenöls vermischen.
3
Die Süßkartoffeln mit der Mischung bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
7
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
1011kcal, 118p, 25c, 45f (pro Mahlzeit)
2 1/4 mittel (137g)
2 1/4 lbs (1008g)
18 oz (510g)
2 1/4 TL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Linsen
463kcal, 32p, 68c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
1152kcal, 56p, 69c, 67f (pro Mahlzeit)
5 EL (80g)
5 Scheiben (142g)
5 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (135g)
5 Scheibe(n) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
1299kcal, 135p, 138c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (525g)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 EL (119g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
1084kcal, 50p, 52c, 71f (pro Mahlzeit)
4 Prise oder 1 Päckchen (3g)
2 Prise (1g)
4 Scheibe (128g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
1/2 klein (35g)
4 EL (mL)
6 mittel (264g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Proteinriegel
490kcal, 40p, 52c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (100g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterraner Hähnchensalat mit Zitronen-Joghurt-Dressing
1395kcal, 126p, 33c, 78f (pro Mahlzeit)
1 1/3 klein (93g)
1 1/3 Tasse(n) (320g)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
24 große Oliven (106g)
4 EL (mL)
2 lbs (907g)
2 TL, Blätter (2g)
2 TL (5g)
1/2 Tasse (mL)
3/4 Tasse (210g)
6 Tasse (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Griechischen Joghurt und Zitronensaft mit einer Prise Salz/Pfeffer verrühren. Rühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf einen Schuss Wasser zum Verdünnen hinzufügen. Im Kühlschrank beiseitestellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Kichererbsen hinzufügen. Ca. 4 Minuten braten, gelegentlich umrühren. Paprika und etwas Salz darüberstreuen und 30 Sekunden weiterbraten. Kichererbsen in eine Schale geben und beiseitestellen.
3
Das verbleibende Öl in die Pfanne geben und das Hähnchen etwa 10 Minuten braten, bis es durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Thymian und etwas Salz/Pfeffer darüberstreuen und vom Herd nehmen.
4
Salat zusammenstellen: Kichererbsen, Hähnchen, Tomaten, Zwiebel und Oliven auf einem Bett aus Blattsalaten anrichten. Dressing darüber geben und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Für beste Ergebnisse vorbereitete Zutaten (Hähnchen, Kichererbsen, Oliven, Zwiebel, Tomaten) zusammen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Blattsalate und Dressing getrennt lassen, bis serviert wird.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefilet
429kcal, 87p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
14 2/3 oz (416g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Wenn Ihr Schweinefilet ungewürzt ist, mit Salz/Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen würzen.
3
Auf ein Backblech legen und etwa 20–25 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 160°F (72°C) erreicht.
4
Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Anschneiden und servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
286kcal, 10p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (mL)
2 1/3 Tasse (336g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Buttriger weißer Reis
891kcal, 13p, 134c, 33f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (170g)
2 Tasse(n) (mL)
1 TL (6g)
2 3/4 EL (39g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.