Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime jeûne intermittent de 3100 calories
3075calories
252gprotéine
205gglucides nets
123glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire de jeûne intermittent (~3100 kcal/jour) est conçu pour soutenir la prise de masse et les entraînements intensifs en offrant un apport élevé en protéines, des glucides pour l'énergie et des graisses de qualité ; il convient aussi aux personnes très actives souhaitant maintenir leur poids. En tant que planning repas et menu de la semaine, il inclut recettes détaillées et liste de courses pour faciliter la préparation. Vous avez deux options : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échange de recettes, gestion des allergies) ou suivre le plan préconçu au format PDF pour plus de simplicité — la version générée permet la personnalisation la plus poussée pour adapter le menu à vos goûts et objectifs.
Jour 1
3075 kcal, 317g de protéines, 217g glucides nets, 89g de lipides 34g de fibres par jour
Jour 2
3075 kcal, 317g de protéines, 217g glucides nets, 89g de lipides 34g de fibres par jour
Jour 3
3050 kcal, 223g de protéines, 190g glucides nets, 139g de lipides 38g de fibres par jour
Jour 4
3050 kcal, 223g de protéines, 190g glucides nets, 139g de lipides 38g de fibres par jour
Jour 5
3075 kcal, 229g de protéines, 254g glucides nets, 111g de lipides 37g de fibres par jour
Jour 6
3100 kcal, 218g de protéines, 160g glucides nets, 159g de lipides 35g de fibres par jour
Jour 7
3125 kcal, 237g de protéines, 204g glucides nets, 137g de lipides 31g de fibres par jour
Liste de courses (39 articles)
Autre
Mélange de jeunes pousses
18 tasse
Barre protéinée (20 g de protéines)
4 barre
Graisses et huiles
Vinaigrette
12 c. à soupe
Huile d'olive
2 1/2 oz
Huile
1/2 livres
Mayonnaise
8 c. à soupe
Épices et herbes
Paprika
1/3 oz
Sel
1/2 oz
Poivre noir
4 g
Poivre citronné
2 2/3 c. à soupe
Thym séché
3 c. à café, feuilles
Moutarde jaune
1 c. à café ou 1 sachet
27 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
1330kcal, 158p, 78c, 33f (par repas)
1 c. à café (2g)
2 paquet (568g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café, moulu (2g)
8 c. à café (40mL)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
3 lb (1361g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
790kcal, 136p, 4c, 25f (par repas)
2 2/3 lb (1195g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 2/3 c. à soupe (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Mélange de riz aromatisé
573kcal, 17p, 116c, 3f (par repas)
2 sachet (~159 g) (316g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Chou kale sauté
212kcal, 4p, 9c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
1152kcal, 56p, 69c, 67f (par repas)
5 tranche(s) (160g)
5 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (135g)
5 tranches (142g)
5 c. à soupe (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
1011kcal, 118p, 25c, 45f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
2 1/4 c. à thé (1mL)
18 oz (510g)
2 1/4 lb (1008g)
2 1/4 moyen (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
1084kcal, 50p, 52c, 71f (par repas)
6 moyen (264g)
4 c. à soupe (60mL)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
4 tranche (128g)
2 trait (1g)
1/2 c. à café ou 1 sachet (3g)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Barre protéinée
490kcal, 40p, 52c, 10f (par repas)
2 barre (100g)
dinner préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
1299kcal, 135p, 138c, 16f (par repas)
6 2/3 c. à s. (119g)
1 1/4 lb (560g)
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (525g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade méditerranéenne au poulet avec vinaigrette yaourt-citron
1395kcal, 126p, 33c, 78f (par repas)
6 tasse (180g)
12 c. à soupe (210g)
8 c. à soupe (120mL)
2 c. à café (5g)
2 c. à café, feuilles (2g)
4 c. à soupe (60mL)
1 1/3 tasse(s) (320g)
1 1/3 petit (93g)
24 grosses olives (106g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le yaourt grec et le jus de citron avec une pincée de sel/poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Si nécessaire, ajoutez un trait d'eau pour l'affiner. Réservez au réfrigérateur.
2
Ajoutez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez les pois chiches. Faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrez de paprika et un peu de sel et faites cuire 30 secondes de plus. Transférez les pois chiches dans un plat et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle et faites cuire le poulet environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Saupoudrez de thym et d'un peu de sel/poivre puis retirez du feu.
4
Montez la salade en déposant les pois chiches, le poulet, les tomates, l'oignon et les olives sur un lit de verdure. Versez la vinaigrette par-dessus et servez.
5
Conseil meal prep : pour de meilleurs résultats, conservez les ingrédients préparés (poulet, pois chiches, olives, oignon, tomates) ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez-les séparés des feuilles et de la vinaigrette jusqu'au moment de servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Filet de porc
429kcal, 87p, 0c, 9f (par repas)
14 2/3 oz (416g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
286kcal, 10p, 14c, 17f (par repas)
1 3/4 trait (0g)
1 3/4 trait (1g)
2 1/3 tasse (336g)
3 1/2 c. à café (18mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Riz blanc au beurre
891kcal, 13p, 134c, 33f (par repas)
1/2 c. à café, moulu (1g)
2 3/4 c. à soupe (39g)
1 c. à café (6g)
2 tasse(s) (435mL)
1 tasse (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.