3000-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan liefert reichlich Energie bei sehr niedrigen Netto‑Kohlenhydraten und einem hohen Protein‑ und Fettanteil – ideal für Muskelaufbau, leistungsorientiertes Training oder Gewichtserhalt in Ketose. Der Essensplan enthält ein 7‑Tage‑Beispiel mit kompletter Einkaufsliste, einfachen Rezepten und Meal‑Prep‑Hinweisen, die Sättigung und Regeneration unterstützen. Du kannst den Speiseplan sofort als fertiges PDF (ca. 2975 kcal/Tag mit angegebenen Makros) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Allergien und Rezepte zu personalisieren. Das individualisierbare Diätplan‑Tool erlaubt das Tauschen von Mahlzeiten, Skalieren von Rezepten und liefert so einen praktischen, flexiblen Begleiter für deine Ziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 224g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 213g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 271g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 198g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 Portion(en) (884kcal, 42p, 1c, 79f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
26 2/3 oz (942kcal, 168p, 5c, 28f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Tag 2
2975 kcal, 271g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 198g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 Portion(en) (884kcal, 42p, 1c, 79f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
26 2/3 oz (942kcal, 168p, 5c, 28f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Tag 3
2950 kcal, 181g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 230g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 2/3 oz (788kcal, 67p, 1c, 57f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
Tag 4
3050 kcal, 205g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 229g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (531kcal, 34p, 5c, 42f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 Portion(en) (524kcal, 23p, 7c, 44f)
Tag 5
2950 kcal, 247g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 202g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (531kcal, 34p, 5c, 42f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Rolle(n) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 Portion(en) (303kcal, 6p, 8c, 26f)
Tag 6
2975 kcal, 216g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 210g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2 Rolle(n) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Tag 7
3050 kcal, 177g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 227g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
4 Taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 Rolle(n) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Fette und Öle
Marinade
1 2/3 Tasse (mL)
Öl
6 oz (mL)
Olivenöl
2 1/3 oz (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 1/2 lbs (1997g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
18 3/4 oz (530g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Knoblauch
10 Zehe(n) (31g)
Zucchini
10 mittel (1960g)
Frische petersilie
5 TL (6g)
Sellerie, roh
8 Stiel, mittel (19–20 cm) (320g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (362g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/2 lbs (680g)
Andere
Gefrorener blumenkohlreis
4 Tasse, gefroren (424g)
Mandelmehl
2 oz (62g)
Schweineschwarten
2 oz (57g)
Italienische schweinewurst, roh
4 Stück (430g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Hähnchenschenkel, mit haut
2 lbs (907g)
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
2 oz (55g)
Macadamianüsse, geschält, geröstet
1/2 lbs (198g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
31 mittel (1373g)
Butter
3 1/3 EL (47g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Käse
1/2 lbs (211g)
Parmesan
2 2/3 EL (13g)
Cheddar
1 Tasse, gerieben (113g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (10g)
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Zitronenpfeffer
1 EL (8g)
Cajun-gewürz
2 EL (14g)
Backwaren
Backpulver
1/4 EL (4g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
14 2/3 Scheibe(n) (416g)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
16 2/3 oz (473g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Getränke
Proteinpulver
1 EL (6g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
2 lbs (888g)
Würste und Aufschnitt
Pepperoni
24 Scheiben (48g)
Schinkenaufschnitt
6 Scheibe (138g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
4 EL (64g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
942kcal, 168p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
71kcal, 3p, 1c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (30g)
2 TL (mL)
2 Tasse, gefroren (212g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
329kcal, 9p, 3c, 30f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (24g)
1 1/2 groß (75g)
4 Prise (3g)
1/4 EL (4g)
3 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
2. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak mit Kräuterbutter
884kcal, 42p, 1c, 79f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1/4 Tasse (47g)
1/2 EL (8g)
5 TL (6g)
16 2/3 oz (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Butter nicht weich ist, lege sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitze sie 3–8 Sekunden, bis sie etwas weicher ist. Gib Knoblauch, Dijon, nur die Hälfte der Petersilie und etwas Salz und Pfeffer zur Butter. Verrühre alles.
2
Trockne das Steak ab und würze es mit etwas Salz und Pfeffer.
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Brate das Steak ca. 3–5 Minuten pro Seite, bis die gewünschte Garstufe erreicht ist. Lege das Steak zum Ruhen auf ein Schneidebrett.
4
Schneide das Steak in Scheiben und serviere es mit der Kräuterbutter und der restlichen Petersilie.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten
149kcal, 17p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
514kcal, 28p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
4 Stück (430g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
788kcal, 67p, 1c, 57f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
18 2/3 oz (530g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/4 TL (2g)
1 3/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
142kcal, 6p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (30g)
2 TL (mL)
2 Tasse, gefroren (212g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
495kcal, 67p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Käsige Zucchini-Nudeln
524kcal, 23p, 7c, 44f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Den Käse einrühren und erhitzen, bis er geschmolzen ist.
3
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstückspizza mit Eierkruste
531kcal, 34p, 5c, 42f (pro Mahlzeit)
24 Scheiben (48g)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (180g)
8 extra groß (448g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Gewürze in einer kleinen Schüssel verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne erhitzen (stellen Sie sicher, dass die Pfanne groß genug für die Menge an Eiern ist) und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
3
Die Eier in die Pfanne gießen und gleichmäßig am Boden verteilen.
4
Die Eier ein paar Minuten garen, bis der Boden anfängt zu stocken.
5
Belag (Tomate, Pepperoni, oder anderes Gemüse) auf die Eimischung geben und weitergaren, bis die Eier durch sind und der Belag erwärmt ist.
6
Servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
666kcal, 114p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1 EL (8g)
1/2 EL (mL)
18 oz (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
303kcal, 6p, 8c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
216kcal, 17p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
934kcal, 72p, 1c, 71f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
281kcal, 46p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
488kcal, 33p, 7c, 35f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
700kcal, 30p, 8c, 58f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
