Menu régime cétogène de 3000 calories
Ce regime alimentaire cétogène de 3000 calories par jour est conçu pour les personnes actives ou cherchant une prise de masse contrôlée tout en restant en cétose : apport élevé en lipides, protéines soutenues et glucides très bas favorisent l'énergie durable et la préservation musculaire. Idéal comme planning repas hebdomadaire ou menu de la semaine pour sportifs, travailleurs physiques ou grands gabarits, ce plan nutritionnel fournit recettes faciles, liste de courses et indications de portions. Vous pouvez soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable (ajustez les recettes, remplacez des repas, adaptez aux allergies et aux objectifs), soit suivre le plan PDF préconçu de 7 jours prêt à l'emploi si vous préférez une solution immédiate.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 224g de protéines, 25g glucides nets, 213g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2975 kcal, 271g de protéines, 14g glucides nets, 198g de lipides 9g de fibres par jour
2 tranche(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 portion(s) (884kcal, 42p, 1c, 79f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
26 2/3 oz (942kcal, 168p, 5c, 28f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Jour 2
2975 kcal, 271g de protéines, 14g glucides nets, 198g de lipides 9g de fibres par jour
2 tranche(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 portion(s) (884kcal, 42p, 1c, 79f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
26 2/3 oz (942kcal, 168p, 5c, 28f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Jour 3
2950 kcal, 181g de protéines, 25g glucides nets, 230g de lipides 17g de fibres par jour
2 tranche(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 portion(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 2/3 oz (788kcal, 67p, 1c, 57f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
Jour 4
3050 kcal, 205g de protéines, 31g glucides nets, 229g de lipides 12g de fibres par jour
2 portion(s) (531kcal, 34p, 5c, 42f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 portion(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 portion(s) (524kcal, 23p, 7c, 44f)
Jour 5
2950 kcal, 247g de protéines, 23g glucides nets, 202g de lipides 11g de fibres par jour
2 portion(s) (531kcal, 34p, 5c, 42f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 portion(s) (303kcal, 6p, 8c, 26f)
Jour 6
2975 kcal, 216g de protéines, 31g glucides nets, 210g de lipides 24g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 portion(s) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Jour 7
3050 kcal, 177g de protéines, 37g glucides nets, 227g de lipides 36g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 portion(s) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Liste de courses (42 articles)
Graisses et huiles
Sauce marinade
1 2/3 tasse (mL)
Huile
6 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/3 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 1/2 lb (1997g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 1/6 lb (530g)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Ail
10 gousse(s) (31g)
Courgette
10 moyen (1960g)
Persil frais
1 2/3 c. à soupe (6g)
Céleri cru
8 tige, moyenne (19–20 cm de long) (320g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (362g)
Blettes
1 1/2 lb (680g)
Autre
Riz de chou-fleur surgelé
4 tasse, surgelé (424g)
Farine d'amande
2 oz (62g)
Couennes de porc
2 oz (57g)
Saucisse italienne de porc, crue
4 morceau (430g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Poulet, pilons, avec peau
2 lb (907g)
Guacamole, acheté en magasin
8 c. à soupe (124g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
2 oz (55g)
Noix de macadamia décortiquées, rôties
1/2 livres (198g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
31 moyen (1373g)
Beurre
3 1/3 c. à soupe (47g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Fromage
1/2 livres (211g)
Parmesan
2 2/3 c. à soupe (13g)
Fromage cheddar
1 tasse, râpé (113g)
Épices et herbes
Sel
1 2/3 c. à café (10g)
Moutarde de dijon
1 2/3 c. à café (8g)
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (8g)
Assaisonnement cajun
6 c. à café (14g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
3/4 c. à café (4g)
Produits de porc
Bacon cru
14 2/3 tranche(s) (416g)
Produits de bœuf
Côte de bœuf (ribeye), crue
16 2/3 oz (473g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Boissons
Poudre de protéine
1 c. à soupe (6g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
2 livres (888g)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni
24 tranches (48g)
Charcuterie de jambon
6 tranche (138g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
942kcal, 168p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
71kcal, 3p, 1c, 5f (par repas)
1 tasse(s) (30g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 tasse, surgelé (212g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
329kcal, 9p, 3c, 30f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 grand (75g)
1/2 c. à café (3g)
3/4 c. à café (4g)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
2. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Steak au beurre aux herbes
884kcal, 42p, 1c, 79f (par repas)
1 2/3 gousse (5g)
3 1/3 c. à café (mL)
3 1/3 c. à soupe (47g)
1 2/3 c. à café (8g)
1 2/3 c. à soupe (6g)
16 2/3 oz (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si le beurre n'est pas ramolli, mettez-le dans un petit bol compatible micro-ondes et chauffez 3 à 8 secondes jusqu'à ce qu'il s'assouplisse un peu. Ajoutez l'ail, la moutarde de Dijon, seulement la moitié du persil et du sel et du poivre au beurre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Séchez le steak et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire le steak jusqu'à la cuisson désirée, environ 3 à 5 minutes de chaque côté. Transférez le steak sur une planche pour le laisser reposer.
4
Tranchez le steak et servez-le garni du beurre aux herbes et du persil restant.
2. Nouilles de courgette au bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
514kcal, 28p, 6c, 42f (par repas)
4 morceau (430g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Nouilles de courgette au bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
788kcal, 67p, 1c, 57f (par repas)
3 c. à s. (mL)
1 1/6 lb (530g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
5/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
1 tasse(s) (30g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 tasse, surgelé (212g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
1 c. à soupe (7g)
2 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
3. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
495kcal, 67p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Nouilles de courgette au fromage
524kcal, 23p, 7c, 44f (par repas)
3/4 tasse, râpé (85g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (196g)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pizza petit-déjeuner à croûte d'œuf
531kcal, 34p, 5c, 42f (par repas)
24 tranches (48g)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
1 tasse, haché (180g)
8 très grand (448g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battre les œufs et les assaisonnements dans un petit bol.
2
Faire chauffer l'huile de votre choix dans une poêle (assurez-vous que la taille de la poêle correspond à la quantité d'œufs) à feu moyen-vif.
3
Verser les œufs dans la poêle et les étaler en une couche uniforme sur le fond.
4
Cuire quelques minutes, juste jusqu'à ce que le dessous commence à prendre.
5
Ajouter les garnitures (tomate, pepperoni, ou d'autres légumes disponibles) sur le mélange d'œufs et continuer la cuisson jusqu'à ce que les œufs soient cuits et que les garnitures soient chauffées.
6
Servir.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
666kcal, 114p, 3c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Nouilles de courgette au parmesan
303kcal, 6p, 8c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Roulés de jambon au fromage
216kcal, 17p, 2c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (par repas)
2 lb (907g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
281kcal, 46p, 3c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Nouilles de courgette au bacon
488kcal, 33p, 7c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
