Menu dieta keto da 3000 calorie
Questo menu dieta keto da ~3000 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale ipercalorico e a basso contenuto di carboidrati — ideale per atleti, persone molto attive o chi vuole mantenere massa muscolare restando in chetosi. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa e un profilo di macronutrienti con poche decine di grammi di carboidrati netti al giorno e apporti elevati di proteine e grassi, utile per energia sostenuta e recupero. Puoi utilizzare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (≈2975 kcal/giorno, non modificabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata ti permette di scegliere ricette, sostituire o combinare pasti e adattare calorie, macronutrienti e allergie per creare un piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2975 kcal, 224g proteine, 25g carboidrati netti, 213g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2975 kcal, 271g proteine, 14g carboidrati netti, 198g grassi, 9g fibre al giorno
2 fetta(e) (329cal, 9p, 3c, 30f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 porzione(i) (884cal, 42p, 1c, 79f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
26 2/3 oz (942cal, 168p, 5c, 28f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
Giorno 2
2975 kcal, 271g proteine, 14g carboidrati netti, 198g grassi, 9g fibre al giorno
2 fetta(e) (329cal, 9p, 3c, 30f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 porzione(i) (884cal, 42p, 1c, 79f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
26 2/3 oz (942cal, 168p, 5c, 28f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
Giorno 3
2950 kcal, 181g proteine, 25g carboidrati netti, 230g grassi, 17g fibre al giorno
2 fetta(e) (329cal, 9p, 3c, 30f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (542cal, 37p, 8c, 39f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (788cal, 67p, 1c, 57f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
Giorno 4
3050 kcal, 205g proteine, 31g carboidrati netti, 229g grassi, 12g fibre al giorno
2 porzione(i) (531cal, 34p, 5c, 42f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (542cal, 37p, 8c, 39f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
13 1/3 oz (495cal, 67p, 0c, 25f)
1 porzione(i) (524cal, 23p, 7c, 44f)
Giorno 5
2950 kcal, 247g proteine, 23g carboidrati netti, 202g grassi, 11g fibre al giorno
2 porzione(i) (531cal, 34p, 5c, 42f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
16 oz (934cal, 72p, 1c, 71f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
18 oz (666cal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 porzione(i) (303cal, 6p, 8c, 26f)
Giorno 6
2975 kcal, 216g proteine, 31g carboidrati netti, 210g grassi, 24g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
16 oz (934cal, 72p, 1c, 71f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (281cal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (488cal, 33p, 7c, 35f)
Giorno 7
3050 kcal, 177g proteine, 37g carboidrati netti, 227g grassi, 36g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
4 taco/i (700cal, 30p, 8c, 58f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (281cal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (488cal, 33p, 7c, 35f)
Lista della spesa (42 articoli)
Altro
Cotenna di maiale (pork rinds)
2 oz (57g)
Cavolfiore "riso" surgelato
4 tazza, surgelata (424g)
Farina di mandorle
2 oz (62g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
4 salsicciotto (430g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Cosce di pollo con pelle
2 lbs (907g)
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (124g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
1/2 lbs (198g)
Burro di mandorle
2 oz (55g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Grassi e oli
Olio
6 oz (180mL)
Salsa per marinare
1 2/3 tazza (401mL)
Olio d'oliva
2 1/3 oz (73mL)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Aglio
10 spicchio(i) (31g)
Prezzemolo fresco
5 cucchiaino (6g)
Zucchine
10 medio (1960g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (362g)
Sedano crudo
8 gambo medio (19–20 cm) (320g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 1/2 lbs (1997g)
Alette di pollo con pelle, crude
18 3/4 oz (530g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
31 medio (1373g)
Burro
3 1/3 cucchiaio (47g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Formaggio parmigiano
2 2/3 cucchiaio (13g)
Formaggio
1/2 lbs (211g)
Formaggio cheddar
1 tazza, grattugiata (113g)
Prodotti da forno
Lievito in polvere (baking powder)
1/4 cucchiaio (4g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaio (10g)
Dijon
1/2 cucchiaio (8g)
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (8g)
Condimento cajun
2 cucchiaio (14g)
Prodotti a base di manzo
Ribeye crudo
16 2/3 oz (473g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
14 2/3 fetta(e) (416g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (127mL)
Bevande
Polvere proteica
1 cucchiaio (6g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
2 lbs (888g)
Salsicce e salumi
Pepperoni
24 fette (48g)
Affettati di prosciutto
6 fetta (138g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
942cal, 168p, 5c, 28f (per pasto)
3 1/3 lbs (1493g)
1 2/3 tazza (400mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
71cal, 3p, 1c, 5f (per pasto)
2 tazza, surgelata (212g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza(e) (30g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pane low carb con burro di mandorle
329cal, 9p, 3c, 30f (per pasto)
1/2 tazza(e) (55g)
3 cucchiaio (45mL)
1/4 cucchiaio (4g)
4 pizzico (3g)
1 1/2 grande (75g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una tazza per microonde unta, mescolare la farina di mandorle, l'olio, il lievito in polvere, il sale e l'uovo fino a che sono ben combinati.
2
Cuocere nel microonde per 90 secondi.
3
Togliere il pane dalla tazza, affettare e servire con il burro di mandorle.
4
Per gli avanzi: avvolgere immediatamente eventuali avanzi nella pellicola trasparente o carta da forno. Conservare a temperatura ambiente o in frigorifero/freezer. Riscaldare tostando o al microonde.
2. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
9 grande (450g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bistecca con burro alle erbe
884cal, 42p, 1c, 79f (per pasto)
16 2/3 oz (473g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (17mL)
1/4 tazza (47g)
1 2/3 spicchio (5g)
5 cucchiaino (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se il burro non è morbido, mettilo in una ciotolina adatta al microonde e scaldalo per 3-8 secondi finché si ammorbidirà un poco. Aggiungi aglio, senape di Digione, solo metà del prezzemolo e un po' di sale e pepe al burro. Mescola fino a combinare.\r\nAsciuga la bistecca e condisci con sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Cuoci la bistecca fino al grado di cottura desiderato, circa 3-5 minuti per lato. Trasferisci la bistecca su un tagliere e lasciala riposare.\r\nAffetta la bistecca e servi con il burro alle erbe sopra e il prezzemolo rimanente.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
163cal, 11p, 2c, 12f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
788cal, 67p, 1c, 57f (per pasto)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
1/4 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
18 2/3 oz (530g)
3 cucchiaio (47mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
142cal, 6p, 2c, 9f (per pasto)
2 tazza, surgelata (212g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza(e) (30g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
135cal, 6p, 2c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
514cal, 28p, 6c, 42f (per pasto)
4 salsicciotto (430g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
542cal, 37p, 8c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
495cal, 67p, 0c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
524cal, 23p, 7c, 44f (per pasto)
1 medio (196g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (5g)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pizza per colazione con base di uova
531cal, 34p, 5c, 42f (per pasto)
8 extra large (448g)
1 tazza, tritata (180g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
24 fette (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova e i condimenti in una ciotola piccola.
2
Scalda l'olio scelto in una padella (assicurati che la padella sia di dimensioni adatte alla quantità di uova) a fuoco medio-alto.
3
Versa le uova nella padella e distribuiscile in uno strato uniforme sul fondo.
4
Cuoci le uova un paio di minuti, solo fino a quando il fondo inizia a rassodarsi.
5
Metti i condimenti (pomodoro, pepperoni, altre verdure a disposizione) sul composto di uova e continua la cottura fino a quando le uova sono pronte e i condimenti sono riscaldati.
6
Servire.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
216cal, 17p, 2c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
934cal, 72p, 1c, 71f (per pasto)
1/3 tazza (80mL)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 lbs (907g)
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
666cal, 114p, 3c, 21f (per pasto)
18 oz (504g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
303cal, 6p, 8c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
281cal, 46p, 3c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
488cal, 33p, 7c, 35f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
700cal, 30p, 8c, 58f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
