Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 2800 calorie
Questo menu per la dieta pescetariana da 2800 calorie è pensato per chi desidera un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico: supporta allenamenti intensi, recupero muscolare e il mantenimento della massa magra con un mix di pesce, legumi, tofu/tempeh e integratori proteici. Il menu settimanale offre ricette semplici e una lista della spesa completa; puoi usarlo in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato tramite l'app. La versione generata è completamente modificabile (sostituzione dei pasti, aggiustamento delle porzioni, esclusione di ingredienti e adattamento di calorie/macronutrienti), mentre il PDF è ideale se preferisci una dieta già strutturata e immediatamente stampabile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2800 kcal, 252g proteine, 148g carboidrati netti, 116g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2775 kcal, 238g proteine, 141g carboidrati netti, 124g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (399cal, 22p, 5c, 29f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (188cal, 1p, 21c, 11f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
2800 kcal, 277g proteine, 137g carboidrati netti, 113g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (593cal, 81p, 0c, 30f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (188cal, 1p, 21c, 11f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
2800 kcal, 247g proteine, 160g carboidrati netti, 114g grassi, 37g fibre al giorno
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
16 oz (593cal, 81p, 0c, 30f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (188cal, 1p, 21c, 11f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
2 porzione(i) (759cal, 30p, 62c, 37f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
2850 kcal, 239g proteine, 167g carboidrati netti, 117g grassi, 44g fibre al giorno
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (151cal, 3p, 7c, 12f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 3p, 9c, 1f)
2 salsiccia (722cal, 58p, 31c, 38f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
2800 kcal, 266g proteine, 145g carboidrati netti, 112g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (387cal, 48p, 19c, 13f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (151cal, 3p, 7c, 12f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 3p, 9c, 1f)
2 salsiccia (722cal, 58p, 31c, 38f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
2775 kcal, 251g proteine, 143g carboidrati netti, 115g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (387cal, 48p, 19c, 13f)
1 panino (461cal, 22p, 28c, 27f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
3 1/2 tazza(e) (182cal, 4p, 29c, 1f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
2775 kcal, 251g proteine, 143g carboidrati netti, 115g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (387cal, 48p, 19c, 13f)
1 panino (461cal, 22p, 28c, 27f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
3 1/2 tazza(e) (182cal, 4p, 29c, 1f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (43 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/3 oz (37g)
Noci miste
1/2 tazza (67g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Sale
1/2 oz (16g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino (0g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Pere
4 medio (712g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
More
3 tazza (432g)
Fragole
7 tazza, intera (1008g)
Altro
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
6 contenitore (1020g)
Cavolfiore surgelato
3 tazza (340g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
7 grande (350g)
Burro
3/8 stecca (43g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Latte intero
8 2/3 tazza(e) (2081mL)
Mozzarella fresca
4 fette (113g)
Snack
Chips di platano
1/4 lbs (106g)
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Bevande
Polvere proteica
32 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (1008g)
Acqua
36 tazza(e) (8532mL)
Prodotti da forno
Bagel
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
Pane
4 fetta(e) (128g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 1/2 lattina (258g)
Merluzzo, crudo
2 lbs (907g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (176g)
Cipolla
2 1/2 piccolo (166g)
Fagiolini verdi surgelati
4 tazza (484g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
22 oz (620g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3 oz (100mL)
Olio
1/3 lbs (161mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 tazza (384g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
4 cucchiaio (64g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova e avocado
399cal, 22p, 5c, 29f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/2 avocado (101g)
1 tazza (30g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di platano
188cal, 1p, 21c, 11f (per pasto)
1/4 lbs (106g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con burro
120cal, 4p, 18c, 4f (per pasto)
3. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 lattina (258g)
6 cucchiaio, tritata (68g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
593cal, 81p, 0c, 30f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
759cal, 30p, 62c, 37f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio, a fettine (14g)
2 cucchiaio (30mL)
2 tazza, tritata (80g)
1 cucchiaino (2g)
2 tazza(e) (474mL)
1 cucchiaino (2g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Cavolo riccio saltato
151cal, 3p, 7c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. More
105cal, 3p, 9c, 1f (per pasto)
3 tazza (432g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
722cal, 58p, 31c, 38f (per pasto)
3 tazza (340g)
2 cucchiaio (30mL)
4 salsiccia (400g)
2 piccolo (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
387cal, 48p, 19c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
206cal, 5p, 11c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Fagiolini al burro
196cal, 3p, 8c, 15f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino Caprese
461cal, 22p, 28c, 27f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
2 fette (57g)
2 cucchiaio (32g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
