2500-Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert rund 2500 kcal pro Tag und ist proteinreich konzipiert – ideal für Intervallfasten, um während der Essensfenster Muskelmasse zu erhalten und satt zu bleiben. Der Speiseplan kombiniert Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse und gesunde Fette (Avocado, Nüsse) für ausreichend Eiweiß, Omega‑3‑Fette und Ballaststoffe, was sowohl für Krafttraining als auch für nachhaltige Gewichtssteuerung geeignet ist. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan mit fester Kalorien‑ und Makroverteilung herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan/Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. So ergibt sich ein flexibler Diätplan, der sich auf Vorlieben, Allergien und individuelle Trainingsziele abstimmen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2475 kcal, 198g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2475 kcal, 200g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (954kcal, 29p, 138c, 26f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2450 kcal, 196g Eiweiß, 271g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
2 Portion(en) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2500 kcal, 191g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
2 Portion(en) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2475 kcal, 176g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2450 kcal, 241g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 1/3 Portion(en) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2475 kcal, 201g Eiweiß, 226g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 2/3 Portion(en) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2475 kcal, 183g Eiweiß, 192g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
18 oz (561kcal, 92p, 6c, 18f)
2 2/3 Portion(en) (626kcal, 8p, 18c, 49f)
1 2/3 Portion(en) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Getränke
Wasser
20 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Obst und Fruchtsäfte
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Avocados
4 2/3 Avocado(s) (938g)
Limettensaft
3 fl oz (mL)
Zitronensaft
2 EL (mL)
Zitrone
1 klein (58g)
Süßwaren
Gelee
5 EL (105g)
Backwaren
Brot
5 Scheibe (160g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 1/2 EL (40g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (312g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Nährhefe
3/4 Tasse (45g)
Vegetarische chik'n-tender
26 Stücke (663g)
Gemischte blattsalate
1 1/3 Tasse (40g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 oz (24g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Cajun-gewürz
2 EL (14g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1 3/4 Schachtel (≈165 g) (288g)
Allzweckmehl
5/8 Tasse(n) (73g)
Ungekochte trockene pasta
13 1/3 oz (380g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
3 1/3 lbs (1484g)
Lachs
1 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (283g)
Dosen-thunfisch
1 1/3 Dose (229g)
Kabeljau, roh
18 oz (510g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
14 EL, in Streifen (95g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 1/4 EL (mL)
Öl
1 oz (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Blumenkohl
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
Ketchup
6 1/2 EL (111g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (429g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (113g)
Karotten
8 groß (576g)
Kale-blätter
1 Bund (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
3/4 Tasse (215g)
Pesto
5 TL (27g)
Pasta-sauce
5/6 Glas (ca. 680 g) (560g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 EL (28g)
Parmesan
1/2 Tasse (50g)
Kefir (aromatisiert)
2 Tasse (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
954kcal, 29p, 138c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
741kcal, 71p, 28c, 35f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (588g)
14 EL, in Streifen (95g)
1 3/4 EL (mL)
1/2 TL (1g)
5/8 Tasse(n) (73g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3/4 Tasse (45g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (205g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
673kcal, 59p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
3. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Unter dem Grill gebratene Tilapia mit Parmesan
787kcal, 98p, 5c, 42f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 lbs (896g)
2 EL (mL)
3 EL (mL)
1/2 Tasse (50g)
1
Ofen-Grill vorheizen. Grillpfanne fetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Parmesankäse, Butter, Mayonnaise und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermischen.
3
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
2–3 Minuten ein paar Zentimeter unter dem Grill grillen. Filets wenden und weitere 2–3 Minuten grillen. Filets aus dem Ofen nehmen und die Parmesan-Mischung auf die Oberseite geben.
6
Unter dem Grill weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 2 Minuten.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
3. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
582kcal, 54p, 8c, 32f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (23g)
1/3 Tasse, gehackt (60g)
1 1/3 Dose (229g)
1 1/3 Tasse (40g)
1 1/3 Prise (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
851kcal, 29p, 157c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
561kcal, 92p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
626kcal, 8p, 18c, 49f (pro Mahlzeit)
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (164g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (2g)
2 TL (mL)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
2 2/3 EL (mL)
2 2/3 EL, fein gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.