Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 2500 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana da 2500 kcal è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e cerca un piano nutrizionale ricco di proteine e bilanciato per sostenere massa muscolare, energia e sazietà. Il menu settimanale (con ricette e lista della spesa) è adatto a obiettivi come mantenimento del peso, recupero dall'allenamento o ristrutturazione della composizione corporea grazie all'apporto proteico elevato e alla varietà di pesce, legumi e verdure. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare completamente personalizzabile (scegliere o sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze) oppure seguire il piano predefinito e scaricare il PDF pronto all'uso. La versione generata offre ampia personalizzabilità per adattare la dieta alle tue esigenze; il PDF è invece la soluzione rapida se preferisci un menu già bilanciato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2475 kcal, 198g proteine, 197g carboidrati netti, 84g grassi, 35g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2475 kcal, 200g proteine, 235g carboidrati netti, 67g grassi, 31g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (954cal, 29p, 138c, 26f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2450 kcal, 196g proteine, 271g carboidrati netti, 44g grassi, 48g fibre al giorno
10 1/2 oz (741cal, 71p, 28c, 35f)
2 porzione(i) (402cal, 14p, 79c, 1f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2500 kcal, 191g proteine, 187g carboidrati netti, 97g grassi, 27g fibre al giorno
10 1/2 oz (741cal, 71p, 28c, 35f)
2 porzione(i) (402cal, 14p, 79c, 1f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2475 kcal, 176g proteine, 150g carboidrati netti, 119g grassi, 28g fibre al giorno
10 oz (673cal, 59p, 1c, 48f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2450 kcal, 241g proteine, 117g carboidrati netti, 101g grassi, 28g fibre al giorno
16 oz (787cal, 98p, 5c, 42f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (582cal, 54p, 8c, 32f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2475 kcal, 201g proteine, 226g carboidrati netti, 70g grassi, 36g fibre al giorno
16 oz (787cal, 98p, 5c, 42f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (851cal, 29p, 157c, 6f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2475 kcal, 183g proteine, 192g carboidrati netti, 89g grassi, 46g fibre al giorno
18 oz (561cal, 92p, 6c, 18f)
2 2/3 porzione(i) (626cal, 8p, 18c, 49f)
1 2/3 porzione(i) (851cal, 29p, 157c, 6f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (44 articoli)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Lievito nutrizionale
3/4 tazza (45g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
26 pezzi (663g)
Insalata mista
1 1/3 tazza (40g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 1/2 cucchiaio (40g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (312g)
Prodotti da forno
Pane
5 fetta (160g)
Dolci
Gelatina (jelly)
5 cucchiaio (105g)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli
1 tazza (148g)
Succo di lime
3 fl oz (97mL)
Avocado
4 2/3 avocado (938g)
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Limone
1 piccolo (58g)
Bevande
Acqua
20 1/2 tazza(e) (4859mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (24g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (5g)
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Condimento cajun
2 cucchiaio (14g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
3/4 tazza (215g)
Salsa pesto
5 cucchiaino (27g)
Salsa per pasta
5/6 vasetto (680 g) (560g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolfiore
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (113g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (429g)
Ketchup
6 1/2 cucchiaio (111g)
Carote
8 grande (576g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 mazzo (170g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
14 cucchiaio, a lamelle (95g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
3 1/3 lbs (1484g)
Salmone
1 2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (283g)
Tonno in scatola
1 1/3 lattina (229g)
Merluzzo, crudo
18 oz (510g)
Cereali e pasta
Farina 00
5/8 tazza(e) (73g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 3/4 scatola (165 g) (288g)
Pasta secca cruda
13 1/3 oz (380g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3 1/4 cucchiaio (49mL)
Olio
1 oz (34mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Kefir aromatizzato
2 tazza (480mL)
Formaggio parmigiano
1/2 tazza (50g)
Burro
2 cucchiaio (28g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
954cal, 29p, 138c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Mirtilli
95cal, 1p, 18c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
803cal, 42p, 120c, 6f (per pasto)
3/4 tazza (215g)
1/4 cucchiaio (5g)
3/4 tazza (45g)
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
741cal, 71p, 28c, 35f (per pasto)
14 cucchiaio, a lamelle (95g)
1 1/3 lbs (588g)
5/8 tazza(e) (73g)
1/2 cucchiaino (1g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Couscous
402cal, 14p, 79c, 1f (per pasto)
1 1/3 scatola (165 g) (219g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
743cal, 53p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (50g)
1/4 tazza (50mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone al pesto al forno
673cal, 59p, 1c, 48f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta da forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone.
3
Assicurati che il salmone sia con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
3. Couscous
251cal, 9p, 50c, 1f (per pasto)
3/8 scatola (165 g) (69g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
582cal, 54p, 8c, 32f (per pasto)
2/3 avocado (134g)
1/2 cucchiaio (7mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (40g)
1 1/3 lattina (229g)
1/3 tazza, tritata (60g)
1/3 piccolo (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
3. Kefir
300cal, 16p, 49c, 4f (per pasto)
2 tazza (480mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al parmigiano al grill
787cal, 98p, 5c, 42f (per pasto)
1/2 tazza (50g)
3 cucchiaio (45mL)
2 cucchiaio (30mL)
2 lbs (896g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (28g)
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la pirofila per il grill o rivestila con carta d'alluminio.
2
Mescola Parmigiano, burro, maionese e succo di limone in una ciotolina.
3
Condisci il pesce con pepe e sale.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2–3 minuti. Gira i filetti e griglia per altri 2–3 minuti. Togli i filetti dal forno e copri la parte superiore con la miscela al Parmigiano.
6
Griglia fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa 2 minuti.
2. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
3. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
851cal, 29p, 157c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
561cal, 92p, 6c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
626cal, 8p, 18c, 49f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio, tritato (40g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/3 avocado (268g)
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.