7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2500-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
2500Kalorien
207gProtein
187gNetto-Kohlenhydrate
88gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2500-Kalorien Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen, die Intervallfasten mit hoher Proteinzufuhr (rund 200 g/Tag) kombinieren wollen – z. B. zum Muskelaufbau, zur Leistungssteigerung oder zur Gewichtserhaltung beim Training. Der Speiseplan bietet ausgewogene Makros, ausreichend Ballaststoffe sowie fertige Rezepte und eine praktische Einkaufsliste, damit der Essensplan im Alltag einfach umzusetzen ist. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF (nicht anpassbar) oder den individuell generierbaren Ernährungsplan, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Fastenfenster anpassen kannst. Die generierte Variante ist damit besonders flexibel und ideal, um Portionsgrößen, Zutaten oder das Fastenfenster auf deine persönlichen Ziele abzustimmen.
Tag 1
2500 kcal, 239g Eiweiß, 231g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
2500 kcal, 194g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
2525 kcal, 198g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
2475 kcal, 222g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
2500 kcal, 207g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
2475 kcal, 190g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
2450 kcal, 197g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (43 Artikel)
Getränke
Wasser
2 Tasse(n)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 Tasse
Andere
Wok‑/stir‑fry‑soße
5 EL
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/4 Packung (ca. 285 g)
Gefrorener brokkoli
2 1/2 lbs
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Tomaten
9 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm)
Rote zwiebel
1/4 klein
Sellerie, roh
1/4 Bund
Pilze
1 3/4 Tasse, gehackt
Gefrorene maiskörner
2 Tasse
29 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen- und Gemüse-Pfanne
896kcal, 107p, 54c, 22f (pro Mahlzeit)
5 EL (85g)
1 1/4 Packung (ca. 285 g) (355g)
5 Prise, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2 TL (9mL)
15 oz (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Hähnchen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Hähnchen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nHähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
2. Weißer Reis
382kcal, 8p, 85c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
954kcal, 97p, 66c, 25f (pro Mahlzeit)
5/6 Packung (237g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 EL (17mL)
1/4 EL (2g)
13 1/3 oz (373g)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
1239kcal, 97p, 60c, 64f (pro Mahlzeit)
5 Scheibe (160g)
1/4 Tasse (56mL)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
3/4 lbs (354g)
1 1/4 Stiel, klein (12,5 cm) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
374kcal, 5p, 54c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
3. Brokkoli mit Butter
300kcal, 7p, 4c, 26f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
2 1/4 Tasse (205g)
1 Prise (0g)
2 1/4 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
1131kcal, 50p, 88c, 57f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse, gehackt (123g)
1 3/4 EL (26mL)
3 1/2 TL, gemahlen (5g)
7 Scheibe(n) (224g)
3 1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (74g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
2 EL (30mL)
1/2 EL (9g)
36 groß (158g)
1/2 EL (1g)
2 EL (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 Blätter (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Brokkoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
8 Tasse (728g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Buttriger weißer Reis
243kcal, 3p, 37c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 1/2 EL (21g)
4 Prise (3g)
1 Tasse(n) (237mL)
1/2 Tasse (93g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Wrap
760kcal, 52p, 37c, 42f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (30g)
6 oz (170g)
1 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (74g)
3 EL, geraspelt (21g)
3/8 Avocado(s) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck, Avocado und Käse in die Mitte der Tortilla legen und einrollen. Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
465kcal, 37p, 49c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
919kcal, 115p, 61c, 22f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
12 Scheibe(n), dünn/klein (180g)
1 Tasse (30g)
2 EL (30g)
4 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (228g)
2 TL (10mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Bagel-Sandwich
1027kcal, 66p, 85c, 43f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (30g)
6 oz (170g)
1 1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (158g)
1 1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (32g)
4 1/2 Scheibe(n), dünn/klein (68g)
3/8 Avocado(s) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
1 1/3 Packung (≈155 g) (207g)
1 1/3 Gurke (ca. 21 cm) (401g)
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (164g)
2 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (107g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
666kcal, 114p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
18 oz (504g)
1/2 EL (8mL)
1 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gebackene Süßkartoffel mit Zimt
317kcal, 4p, 43c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 EL (7g)
3 Prise (1g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:\r\nBackofen auf 400°F (200°C) vorheizen.\r\nSüßkartoffeln 45 bis 75 Minuten backen (größere benötigen länger).\r\nWenn sie fertig sind, ist die Außenseite dunkler und das Innere weich.\r\nMIKROWELLE:\r\nDie Süßkartoffelschalen 5–6 Mal einstechen.\r\nAuf einen mikrowellengeeigneten Teller legen und 5–8 Minuten in der Mikrowelle garen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden. Die Kartoffel ist fertig, wenn die Schale aufbläht und das Innere weich ist. Die Garzeit verlängert sich, wenn mehrere Kartoffeln gleichzeitig in der Mikrowelle sind.\r\nZucker und Zimt vermischen und beiseitestellen.\r\nZum Servieren eine Kartoffel der Länge nach aufschneiden. Butter hinzufügen, dann etwas Zimt/Zucker darüber streuen.
3. Mais
277kcal, 8p, 51c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (272g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
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