Menu della dieta del digiuno intermittente da 2500 calorie
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente da 2500 calorie è pensato per chi pratica il digiuno a finestra e cerca un piano nutrizionale che favorisca il mantenimento o l’aumento della massa muscolare, supportando allenamenti di forza e elevata attività quotidiana. Il profilo nutrizionale (calorie concentrate, alto apporto proteico, carboidrati e grassi bilanciati e fibre adeguate) aiuta a rifornire i pasti di recupero dopo il periodo di digiuno e a gestire la sazietà durante la giornata. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: seguire il piano PDF predefinito (versione pronta e non modificabile) oppure generare un piano alimentare personalizzabile dove sostituire ricette, adattare porzioni, impostare obiettivi calorici e tenere conto di allergie e preferenze. Se cerchi maggiore flessibilità, la versione generata ti permette di personalizzare il piano nutrizionale in base ai tuoi gusti e obiettivi, trasformando il menu in un vero piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2500 kcal, 207g proteine, 187g carboidrati netti, 88g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2500 kcal, 239g proteine, 231g carboidrati netti, 53g grassi, 35g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (896cal, 107p, 54c, 22f)
1 3/4 tazza di riso cotto (382cal, 8p, 85c, 1f)
3 1/3 porzione(i) (954cal, 97p, 66c, 25f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
Giorno 2
2500 kcal, 194g proteine, 125g carboidrati netti, 125g grassi, 27g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1239cal, 97p, 60c, 64f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (374cal, 5p, 54c, 11f)
2 1/4 tazza(e) (300cal, 7p, 4c, 26f)
Giorno 3
2525 kcal, 198g proteine, 157g carboidrati netti, 106g grassi, 37g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1131cal, 50p, 88c, 57f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
4 tazza(e) (116cal, 11p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (243cal, 3p, 37c, 9f)
Giorno 4
2475 kcal, 222g proteine, 142g carboidrati netti, 100g grassi, 33g fibre al giorno
1 1/2 wrap(i) (760cal, 52p, 37c, 42f)
3 vasetto(i) (465cal, 37p, 49c, 12f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
4 tazza(e) (116cal, 11p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (243cal, 3p, 37c, 9f)
Giorno 5
2500 kcal, 207g proteine, 218g carboidrati netti, 77g grassi, 26g fibre al giorno
1 1/2 wrap(i) (760cal, 52p, 37c, 42f)
3 vasetto(i) (465cal, 37p, 49c, 12f)
2 panino(i) (919cal, 115p, 61c, 22f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
Giorno 6
2475 kcal, 190g proteine, 235g carboidrati netti, 73g grassi, 29g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (1027cal, 66p, 85c, 43f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
2 panino(i) (919cal, 115p, 61c, 22f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
Giorno 7
2450 kcal, 197g proteine, 198g carboidrati netti, 84g grassi, 29g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (1027cal, 66p, 85c, 43f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
18 oz (666cal, 114p, 3c, 21f)
1 patata dolce(i) (317cal, 4p, 43c, 12f)
3 porzione(i) (277cal, 8p, 51c, 2f)
Lista della spesa (43 articoli)
Bevande
Acqua
2 tazza(e) (514mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (200g)
Altro
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
5 cucchiaio (85g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (237g)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
1 1/4 confezione 280 g (355g)
Broccoli surgelati
2 1/2 lbs (1169g)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (875g)
Pomodori
9 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1152g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (477g)
Cipolla rossa
1/4 piccolo (18g)
Sedano crudo
1/4 mazzo (128g)
Funghi
1 3/4 tazza, tritata (123g)
Chicchi di mais surgelati
2 tazza (272g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
5 1/2 g (5g)
Sale
3/4 oz (20g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Timo, essiccato
3 1/2 cucchiaino, macinato (5g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio (16g)
Basilico fresco
36 foglie (18g)
Dijon
2 cucchiaio (30g)
Cannella
3 pizzico (1g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (8g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (32mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (81mL)
Condimento per insalata
2 1/2 oz (75mL)
Maionese
1/4 tazza (56mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 lbs (3599g)
Prodotti da forno
Pane
13 1/2 oz (384g)
Tortillas di farina
3 tortilla (Ø ~18–20 cm) (147g)
Panini kaiser
4 panino (Ø 9 cm) (228g)
Bagel
3 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (315g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3/4 lbs (354g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
3/4 stecca (81g)
Formaggio a fette
6 1/2 fetta (20 g ciasc.) (137g)
Formaggio
6 cucchiaio, grattugiato (42g)
Yogurt greco magro aromatizzato
6 contenitore/i (150 g ciasc.) (900g)
Frutta e succhi di frutta
Olive verdi
36 grande (158g)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Banana
6 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (708g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
12 fetta(e) (120g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1 1/2 lbs (680g)
Dolci
Zucchero
1/2 cucchiaio (7g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di pollo e verdure
896cal, 107p, 54c, 22f (per pasto)
5 cucchiaio (85g)
1 1/4 confezione 280 g (355g)
5 pizzico, macinato (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (9mL)
15 oz (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il pollo a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il pollo e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
3
Rimettere il pollo nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del pollo.
6
Servire.
2. Riso bianco
382cal, 8p, 85c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
954cal, 97p, 66c, 25f (per pasto)
5/6 confezione (237g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 cucchiaio (17mL)
1/4 cucchiaio (2g)
13 1/3 oz (373g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno
1239cal, 97p, 60c, 64f (per pasto)
5 fetta (160g)
1/4 tazza (56mL)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
3/4 lbs (354g)
1 1/4 gambo piccolo (12,5 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate dolci con burro
374cal, 5p, 54c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Broccoli al burro
300cal, 7p, 4c, 26f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 1/4 tazza (205g)
1 pizzico (0g)
2 1/4 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
1131cal, 50p, 88c, 57f (per pasto)
1 3/4 tazza, tritata (123g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
3 1/2 cucchiaino, macinato (5g)
7 fetta(e) (224g)
3 1/2 fetta (20 g ciasc.) (74g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Broccoli
116cal, 11p, 8c, 0f (per pasto)
8 tazza (728g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Riso bianco al burro
243cal, 3p, 37c, 9f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
4 pizzico (3g)
1 tazza(e) (237mL)
1/2 tazza (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con prosciutto, bacon e avocado
760cal, 52p, 37c, 42f (per pasto)
3 fetta(e) (30g)
6 oz (170g)
1 1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (74g)
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon, avocado e formaggio al centro della tortilla e avvolgila. Servi.
2. Yogurt greco magro
465cal, 37p, 49c, 12f (per pasto)
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
919cal, 115p, 61c, 22f (per pasto)
2 lbs (907g)
12 fetta/e sottili/piccole (180g)
1 tazza (30g)
2 cucchiaio (30g)
4 panino (Ø 9 cm) (228g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bagel con prosciutto, bacon e avocado
1027cal, 66p, 85c, 43f (per pasto)
3 fetta(e) (30g)
6 oz (170g)
1 1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (158g)
1 1/2 fetta (20 g ciasc.) (32g)
4 1/2 fetta/e sottili/piccole (68g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Assembla il panino secondo i tuoi gusti.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
171cal, 6p, 17c, 6f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 1/3 confezione (155 g) (207g)
1 1/3 cetriolo (21 cm) (401g)
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
2 2/3 gambo medio (19–20 cm) (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
666cal, 114p, 3c, 21f (per pasto)
18 oz (504g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Patata dolce al forno con cannella
317cal, 4p, 43c, 12f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
1/2 cucchiaio (7g)
3 pizzico (1g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Cuoci le patate dolci per 45-75 minuti (quelle più grandi richiedono più tempo).
4
Quando sono pronte, l'esterno si sarà scurito e l'interno sarà morbido.
5
MICROONDE:
6
Forare le bucce delle patate dolci 5-6 volte.
7
Mettere su un piatto adatto al microonde e cuocere per 5-8 minuti, ruotando a metà cottura. La patata è pronta quando la buccia si gonfia e l'interno è morbido. I tempi di cottura saranno più lunghi se si cuociono più patate contemporaneamente.
8
Mescolare insieme zucchero e cannella e mettere da parte.
9
Per servire, tagliare la patata al centro. Aggiungere burro, quindi cospargere un po' di miscela di cannella/zucchero sopra.
3. Mais
277cal, 8p, 51c, 2f (per pasto)
2 tazza (272g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.