2400-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2400‑Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für Menschen, die Fett reduzieren, den Blutzucker stabilisieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten. Der Speiseplan kombiniert sehr geringe Kohlenhydrate mit hohem Fettanteil und moderat-hohen Proteinmengen, was Ketose, länger anhaltende Sättigung und stabile Energie während Fastenfenstern fördert. Sie können entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan mit Einkaufsliste und Wochenrezepten folgen oder per „Plan generieren“ einen anpassbaren Essensplan erstellen, Rezepte tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Der individuell erstellte Ernährungsplan lässt sich auf Vorlieben, Allergien und Trainingsziele zuschneiden und bietet so mehr Flexibilität als der statische Diätplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2375 kcal, 179g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 172g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2400 kcal, 202g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3/4 Portion(en) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
6 2/3 Schinken-Taco(s) (790kcal, 45p, 15c, 54f)
2 Portion(en) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Tag 2
2400 kcal, 182g Eiweiß, 6g netto Kohlenhydrate, 182g Fett, 2g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
2 1/2 oz (286kcal, 16p, 2c, 24f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Tag 3
2375 kcal, 175g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (1013kcal, 86p, 1c, 74f)
1 Portion(en) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Tag 4
2375 kcal, 191g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Schenkel (1130kcal, 104p, 2c, 79f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/3 Pfund (928kcal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 Portion(en) (253kcal, 5p, 14c, 16f)
Tag 5
2350 kcal, 171g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 Portion(en) (408kcal, 9p, 10c, 35f)
1 1/3 Pfund (928kcal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 Portion(en) (253kcal, 5p, 14c, 16f)
Tag 6
2400 kcal, 144g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 188g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 Portion(en) (408kcal, 9p, 10c, 35f)
9 Unze(n) (718kcal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 Portion(en) (508kcal, 5p, 11c, 48f)
Tag 7
2375 kcal, 186g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
20 Unze(n) (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
9 Unze(n) (718kcal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 Portion(en) (508kcal, 5p, 11c, 48f)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käse
6 1/2 oz (181g)
Parmesan
2 1/4 oz (65g)
Butter
2 TL (9g)
Blauschimmelkäse
1 1/4 oz (35g)
Schlagsahne
1 Tasse (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
6 2/3 EL (120g)
Frank's redhot sauce
10 1/4 EL (mL)
Hot sauce
1 EL (mL)
Andere
Guacamole, abgepackt
13 1/3 EL (206g)
Hähnchenschenkel, mit haut
3 1/3 lbs (1512g)
Schweineschwarten
1/2 oz (14g)
Ranch-dressing-mix
5/8 Päckchen (ca. 28 g) (18g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
6 2/3 Scheibe (153g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
2 oz (57g)
Kokosmilch (dose)
1/6 Dose (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
5 oz (mL)
Öl
2 oz (mL)
Ranch‑dressing
5 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
7 1/4 mittel (1421g)
Knoblauch
6 1/2 Zehe(n) (20g)
Gefrorene grüne bohnen
4 2/3 Tasse (565g)
Tomaten
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
4 TL (9g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (3g)
Salz
1/4 oz (7g)
Cajun-gewürz
1/4 EL (1g)
Paprika
1/3 TL (1g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, gemahlen (1g)
Frischer basilikum
3 EL Blätter, ganz (5g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs (1157g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
4 lbs (1891g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 1/2 lbs (1105g)
Backwaren
Backpulver
4 TL (20g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
1 2/3 Tasse, in Scheiben (277g)
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Avocados
3/8 Avocado(s) (75g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
18 oz (510g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Tacos
790kcal, 45p, 15c, 54f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL, geraspelt (47g)
6 2/3 EL (120g)
13 1/3 EL (206g)
6 2/3 Scheibe (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alufolie verwenden, um den Schinken in Form einer Taco-Schale zu stützen.
2
Im Ofen ein paar Minuten grillen (Broil), bis er knusprig ist. Sie können zunächst etwas schlaff wirken, härten aber nach ein paar Minuten Abkühlzeit nach.
3
Guacamole, Salsa und Käse in die Schalen geben.
4
Servieren
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
790kcal, 136p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
4 TL (9g)
2 TL (mL)
1 1/3 lbs (597g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Käsige Zucchini-Nudeln
393kcal, 17p, 5c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Den Käse einrühren und erhitzen, bis er geschmolzen ist.
3
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
1089kcal, 84p, 1c, 83f (pro Mahlzeit)
2 1/3 lbs (1058g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
3 1/2 TL (mL)
6 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
82kcal, 1p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
936kcal, 80p, 1c, 68f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
1/4 EL (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
1013kcal, 86p, 1c, 74f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
1 1/2 lbs (681g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Parmesan-Wings
928kcal, 81p, 5c, 65f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Zehe(n) (16g)
1/3 Tasse (33g)
2 TL (9g)
4 TL (20g)
2 2/3 lbs (1210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Es gibt zwei Versionen dieses Rezepts. Eine ist sehr schnell/einfach, die Haut wird allerdings nicht sehr knusprig. Die andere dauert länger, ergibt sehr knusprige Haut und verwendet Backpulver.
2
SCHNELLE VERSION
3
Eine große Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Wings hinzufügen und jede Seite ein paar Minuten anbraten.
4
Hitze reduzieren und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garen, bis sie durch sind.
5
Butter, Knoblauch und Parmesan hinzufügen (in der schnellen Version wird kein Backpulver verwendet). Die Wings gründlich damit bedecken.
6
Servieren.
7
KNUSPRIGE HAUT-VERSION
8
Den Ofen auf 250°F (120°C) vorheizen.
9
Die Wings mit Küchenpapier trocken tupfen.
10
Wings und Backpulver in einen Plastikbeutel geben und schütteln, bis sie bedeckt sind.
11
Die Wings auf ein leicht gefettetes Backblech legen und 30 Minuten backen.
12
Anschließend die Temperatur auf 425°F (220°C) erhöhen und weitere 30–40 Minuten backen.
13
Wenn sie fertig sind, die Butter schmelzen, über die Wings geben und Knoblauch sowie Parmesan hinzufügen. Die Wings schwenken, bis sie vollständig bedeckt sind.
14
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
253kcal, 5p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (mL)
4 2/3 Tasse (565g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
1130kcal, 104p, 2c, 79f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 1/4 oz (35g)
2 1/2 Keule (je ca. 170 g) (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
408kcal, 9p, 10c, 35f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Avocado-Sauce
718kcal, 54p, 3c, 54f (pro Mahlzeit)
3 EL Blätter, ganz (5g)
3/4 EL (mL)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/6 Dose (mL)
3/4 EL (mL)
18 oz (510g)
3/8 Avocado(s) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Lachs hinzufügen und etwa 6–8 Minuten mit der Hautseite nach unten braten oder bis der Lachs vollständig gar ist.
2
In der Zwischenzeit Avocado, Kokosmilch, Knoblauch, Zitronensaft und Basilikum in einen Mixer geben und zu einer grünen, sossenähnlichen Konsistenz pürieren.
3
Lachs anrichten und die Sauce darüber geben. Servieren.
2. Erdbeeren mit Sahne
508kcal, 5p, 11c, 48f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Erdbeeren in eine Schüssel geben und die Sahne darüber gießen. Wenn gewünscht, kann die Sahne vorher geschlagen werden.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
1151kcal, 127p, 13c, 66f (pro Mahlzeit)
5/8 Päckchen (ca. 28 g) (18g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 lbs (560g)
5 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.