Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2400 calories
Ce menu regime alimentaire cétogène combiné au jeûne intermittent (≈2400 kcal/jour) convient particulièrement aux objectifs de perte de masse grasse, de recomposition corporelle ou de stabilisation métabolique grâce à un apport élevé en protéines et très faible en glucides. Utilisez-le comme menu de la semaine prêt à l'emploi en téléchargeant le PDF préconçu, ou générez votre propre planning repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et cibler vos macros — la version générée permet une personnalisation complète du plan nutritionnel. La formule inclut une liste de courses détaillée et des recettes simples pour faciliter l'application quotidienne du regime alimentaire, tout en laissant la flexibilité nécessaire pour allergies, préférences ou objectifs spécifiques.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 179g de protéines, 21g glucides nets, 172g de lipides 10g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2400 kcal, 202g de protéines, 26g glucides nets, 155g de lipides 24g de fibres par jour
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3/4 portion(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
6 2/3 taco(s) au jambon (790kcal, 45p, 15c, 54f)
2 portion(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Jour 2
2400 kcal, 182g de protéines, 6g glucides nets, 182g de lipides 2g de fibres par jour
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
2 1/2 oz (286kcal, 16p, 2c, 24f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Jour 3
2375 kcal, 175g de protéines, 9g glucides nets, 179g de lipides 4g de fibres par jour
24 oz (1013kcal, 86p, 1c, 74f)
1 portion(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Jour 4
2375 kcal, 191g de protéines, 23g glucides nets, 164g de lipides 9g de fibres par jour
2 1/2 cuisse (1130kcal, 104p, 2c, 79f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/3 lb(s) (928kcal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 portion(s) (253kcal, 5p, 14c, 16f)
Jour 5
2350 kcal, 171g de protéines, 30g glucides nets, 167g de lipides 13g de fibres par jour
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 portion(s) (408kcal, 9p, 10c, 35f)
1 1/3 lb(s) (928kcal, 81p, 5c, 65f)
3 1/2 portion(s) (253kcal, 5p, 14c, 16f)
Jour 6
2400 kcal, 144g de protéines, 25g glucides nets, 188g de lipides 10g de fibres par jour
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/4 portion(s) (408kcal, 9p, 10c, 35f)
9 once(s) (718kcal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 portion(s) (508kcal, 5p, 11c, 48f)
Jour 7
2375 kcal, 186g de protéines, 27g glucides nets, 167g de lipides 5g de fibres par jour
20 once(s) (1151kcal, 127p, 13c, 66f)
9 once(s) (718kcal, 54p, 3c, 54f)
1 2/3 portion(s) (508kcal, 5p, 11c, 48f)
Liste de courses (37 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage
6 1/2 oz (181g)
Parmesan
2 1/4 oz (65g)
Beurre
2/3 c. à soupe (9g)
Fromage bleu
1 1/4 oz (35g)
Crème épaisse
1 tasse (mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa
6 2/3 c. à soupe (120g)
Sauce frank's redhot
10 1/4 c. à s. (mL)
Sauce piquante
1 c. à soupe (mL)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
13 1/3 c. à soupe (206g)
Poulet, pilons, avec peau
3 1/3 lb (1512g)
Couennes de porc
1/2 oz (14g)
Mélange pour sauce ranch
5/8 sachet (28 g) (18g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
6 2/3 tranche (153g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de macadamia décortiquées, rôties
2 oz (57g)
Lait de coco en conserve
1/6 boîte (mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
5 oz (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette ranch
5 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
7 1/4 moyen (1421g)
Ail
6 1/2 gousse(s) (20g)
Haricots verts surgelés
4 2/3 tasse (565g)
Tomates
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
Épices et herbes
Poivre citronné
1 1/3 c. à soupe (9g)
Poivre noir
2 1/2 g (3g)
Sel
1/4 oz (7g)
Assaisonnement cajun
2/3 c. à café (1g)
Paprika
1/3 c. à café (1g)
Thym séché
3/4 c. à café, moulu (1g)
Basilic frais
3 c. à s. de feuilles, entières (5g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/2 lb (1157g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
4 lb (1891g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 1/2 lb (1105g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1 1/3 c. à soupe (20g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
1 2/3 tasse, en tranches (277g)
Jus de citron
3/4 c. à soupe (mL)
Avocats
3/8 avocat(s) (75g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
18 oz (510g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos au jambon
790kcal, 45p, 15c, 54f (par repas)
6 2/3 c. à s., râpé (47g)
6 2/3 c. à soupe (120g)
13 1/3 c. à soupe (206g)
6 2/3 tranche (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez du papier aluminium pour former les tranches de jambon en forme de coque de taco.
2
Grillez au four pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Elles peuvent sembler un peu molles, mais une fois refroidies quelques minutes, elles se raffermiront.
3
Ajoutez le guacamole, la salsa et le fromage dans les coques.
4
Servez.
2. Noix de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
790kcal, 136p, 4c, 25f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (9g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 lb (597g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Nouilles de courgette au fromage
393kcal, 17p, 5c, 33f (par repas)
1/2 tasse, râpé (64g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 moyen (147g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (par repas)
2 1/3 lb (1058g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
6 1/4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
82kcal, 1p, 2c, 7f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
936kcal, 80p, 1c, 68f (par repas)
1/2 oz (14g)
1 lb (454g)
2/3 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
1013kcal, 86p, 1c, 74f (par repas)
4 c. à s. (mL)
1 1/2 lb (681g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Nouilles de courgette au parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes à l'ail et parmesan
928kcal, 81p, 5c, 65f (par repas)
5 1/3 gousse(s) (16g)
1/3 tasse (33g)
2/3 c. à soupe (9g)
1 1/3 c. à soupe (20g)
2 2/3 lb (1210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Il existe deux versions de cette recette. L'une est très rapide/facile, mais la peau n'est pas très croustillante. L'autre prend un peu plus de temps, mais donne une peau super croustillante et nécessite de la levure chimique.
2
VERSION RAPIDE
3
Chauffez une grande poêle à feu vif. Ajoutez les ailes et faites-les saisir quelques minutes de chaque côté.
4
Réduisez le feu à doux et couvrez, en remuant de temps en temps. Cuisez environ 20 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
5
Ajoutez le beurre, l'ail et le parmesan (dans la version rapide, aucune levure chimique n'est utilisée). Enrobez bien les ailes.
6
Servez.
7
VERSION PEAU CROUSTILLANTE
8
Préchauffez le four à 250°F (120°C).
9
Épongez les ailes avec du papier absorbant.
10
Mettez les ailes et la levure chimique dans un sac plastique et secouez pour bien enrober.
11
Disposez les ailes sur une plaque légèrement graissée et enfournez 30 minutes.
12
Après ce temps, augmentez la température à 425°F (220°C) et poursuivez la cuisson 30 à 40 minutes supplémentaires.
13
Lorsque c'est cuit, faites fondre le beurre et versez-le sur les ailes, ajoutez l'ail et le parmesan. Remuez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
14
Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
253kcal, 5p, 14c, 17f (par repas)
7 c. à café (mL)
4 2/3 tasse (565g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
1130kcal, 104p, 2c, 79f (par repas)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 1/4 oz (35g)
2 1/2 cuisse (170 g chacune) (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
408kcal, 9p, 10c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon à la sauce avocat
718kcal, 54p, 3c, 54f (par repas)
3 c. à s. de feuilles, entières (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 gousse(s) (2g)
1/6 boîte (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
18 oz (510g)
3/8 avocat(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le saumon et cuire environ 6–8 minutes côté peau vers le bas ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit.
2
Pendant ce temps, dans un mixeur, mettre l'avocat, le lait de coco, l'ail, le jus de citron et le basilic. Mixer jusqu'à obtenir une consistance verte et onctueuse de type sauce.
3
Dresser le saumon et verser la sauce par-dessus. Servir.
2. Fraises à la crème
508kcal, 5p, 11c, 48f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les fraises dans un bol et versez la crème dessus. Vous pouvez aussi fouetter la crème au préalable si vous le souhaitez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
1151kcal, 127p, 13c, 66f (par repas)
5/8 sachet (28 g) (18g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (560g)
5 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.