2300-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2300‑Kalorien‑Paleo‑Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit einer proteinreichen, moderat fetthaltigen und kohlenhydratreduzierten Ernährung – ideal zur Fettreduktion bei gleichzeitiger Muskelerhaltung oder für aktive Personen, die ihre Leistung erhalten wollen. Als Essensplan/Speiseplan eignet er sich für alle, die naturbelassene Lebensmittel bevorzugen und Wert auf klare Makros legen: satt machende Proteine, gesunde Fette und gezielte Kohlenhydrate unterstützen Sättigung und Erholung. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF direkt übernehmen oder per "Plan generieren" deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Die generierte Version liefert außerdem eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass sich der Speiseplan leicht an individuelle Ziele, Allergien oder Trainingspläne anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2275 kcal, 206g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2250 kcal, 257g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 2
2250 kcal, 219g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
2 Portion(en) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Tag 3
2300 kcal, 292g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
2 Portion(en) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Tag 4
2300 kcal, 178g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
4 Stück (508kcal, 56p, 8c, 28f)
3 1/2 Portion(en) (571kcal, 9p, 15c, 49f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 1/3 Portion(en) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 Süßkartoffel(n) (323kcal, 5p, 54c, 5f)
Tag 5
2300 kcal, 170g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 Süßkartoffel (618kcal, 6p, 72c, 28f)
1 1/3 Portion(en) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 Süßkartoffel(n) (323kcal, 5p, 54c, 5f)
Tag 6
2300 kcal, 146g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 Süßkartoffel (618kcal, 6p, 72c, 28f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
4 Tasse(n) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Tag 7
2300 kcal, 176g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
4 Tasse(n) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Einkaufsliste (36 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
4 TL (9g)
Salz
11 1/2 g (11g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Thymian, getrocknet
3 g (3g)
Oregano (getrocknet)
2 TL, gemahlen (4g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Brauner delikatesssenf
2 1/4 EL (34g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
1/2 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 Tasse (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
9 3/4 lbs (4385g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1 lbs (454g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 1/2 lbs (680g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
12 1/2 Tasse (1138g)
Süßkartoffeln
8 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1680g)
Frischer spinat
10 Tasse(n) (300g)
Karotten
4 1/2 mittel (266g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 lbs (454g)
Zucchini
5 mittel (947g)
Rote paprika
1 1/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (159g)
Brokkoli
1 1/3 Tasse, gehackt (121g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (93g)
Tomaten
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
Knoblauch
1 3/4 Zehe (5g)
Rosenkohl
10 Sprossen (190g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
13 1/4 EL, ganz (119g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
2 TL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
4 mittel (712g)
Zitronensaft
1/2 TL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Andere
Italienische gewürzmischung
1 TL (3g)
Geröstete rote paprika
1 1/3 Paprika(s) (93g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenwurst, gekocht
4 Wurst (336g)
Süßwaren
Honig
1 1/2 EL (32g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
790kcal, 136p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
4 TL (9g)
2 TL (mL)
1 1/3 lbs (597g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
761kcal, 100p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
30 oz (851g)
1/2 Tasse (mL)
5 TL (mL)
10 Tasse(n) (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
899kcal, 105p, 22c, 40f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 TL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
3 1/2 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
1 3/4 lbs (794g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
795kcal, 107p, 13c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/3 mittel (261g)
1 1/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (159g)
2 lbs (907g)
2 TL, gemahlen (4g)
1 1/3 Tasse, gehackt (121g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
2 2/3 EL (mL)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Gebackene Süßkartoffeln
323kcal, 5p, 54c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
3/4 EL (mL)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen.
2
Option 1: Ganze Süßkartoffeln: Ganze Süßkartoffeln in eine Auflaufform legen. Mit Öl, Oregano sowie Salz und Pfeffer einreiben, sodass sie vollständig bedeckt sind. 60 Minuten backen oder bis sie weich sind, wenn man mit einer Gabel sticht.
3
Option 2: Gewürfelte Süßkartoffeln: Gewürfelte Süßkartoffeln in eine Auflaufform geben. Mit Öl beträufeln und mit Oregano, Salz und Pfeffer bestreuen. Gut vermengen. 30–40 Minuten backen, dabei zur Halbzeit umrühren, bis sie weich und goldbraun sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenwurst
508kcal, 56p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
4 Wurst (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kurz in der Pfanne, auf dem Grill oder in der Mikrowelle erhitzen und genießen.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
571kcal, 9p, 15c, 49f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Paprika(s) (93g)
2 TL (mL)
1/4 EL (2g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Süßkartoffel-Medaillons
618kcal, 6p, 72c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
837kcal, 77p, 14c, 52f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
3 Prise (2g)
1/2 EL, gemahlen (2g)
1 1/2 EL (32g)
2 1/4 EL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
279kcal, 11p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (mL)
8 Tasse (728g)
4 Prise (2g)
4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
10 Sprossen (190g)
4 TL (mL)
4 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.