Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 2300 calorie
Questo menu combina i principi della dieta paleo con il digiuno intermittente in un piano da circa 2300 kcal al giorno, adatto a chi cerca mantenimento energetico, supporto alla ricomposizione corporea o sostegno durante allenamenti. Il profilo nutrizionale è ricco di proteine e grassi salutari, con carboidrati moderati e fibre, utile per favorire sazietà, preservare la massa muscolare e stabilizzare la glicemia nelle finestre alimentari. Puoi usare questo piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile, modificando ricette, porzioni e macro in base ai tuoi obiettivi, oppure seguire il menu settimanale PDF predefinito con macro fissi. La versione generata funziona come un vero piano nutrizionale su misura: personalizza allergie, preferenze, sostituzioni e crea una dieta che si adatti al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2275 kcal, 206g proteine, 84g carboidrati netti, 113g grassi, 28g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2250 kcal, 257g proteine, 58g carboidrati netti, 98g grassi, 25g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (761cal, 100p, 9c, 35f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
21 1/3 oz (790cal, 135p, 3c, 25f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
Giorno 2
2250 kcal, 219g proteine, 80g carboidrati netti, 105g grassi, 28g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (761cal, 100p, 9c, 35f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
2 porzione(i) (899cal, 105p, 22c, 40f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
Giorno 3
2300 kcal, 292g proteine, 73g carboidrati netti, 83g grassi, 24g fibre al giorno
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
2 1/2 tazza(e) (73cal, 7p, 5c, 0f)
2 porzione(i) (899cal, 105p, 22c, 40f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
Giorno 4
2300 kcal, 178g proteine, 100g carboidrati netti, 119g grassi, 28g fibre al giorno
4 salsiccia (508cal, 56p, 8c, 28f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
3 1/2 porzione(i) (571cal, 9p, 15c, 49f)
1 1/3 porzione(i) (794cal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 patata dolce(e) (323cal, 5p, 54c, 5f)
Giorno 5
2300 kcal, 170g proteine, 142g carboidrati netti, 104g grassi, 30g fibre al giorno
8 oz (572cal, 51p, 4c, 39f)
2 patata dolce (618cal, 6p, 72c, 28f)
1 1/3 porzione(i) (794cal, 107p, 13c, 32f)
1 1/2 patata dolce(e) (323cal, 5p, 54c, 5f)
Giorno 6
2300 kcal, 146g proteine, 97g carboidrati netti, 137g grassi, 25g fibre al giorno
8 oz (572cal, 51p, 4c, 39f)
2 patata dolce (618cal, 6p, 72c, 28f)
12 oz (837cal, 77p, 14c, 52f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
Giorno 7
2300 kcal, 176g proteine, 40g carboidrati netti, 141g grassi, 39g fibre al giorno
2 porzione(i) (1001cal, 86p, 16c, 56f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (837cal, 77p, 14c, 52f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
Lista della spesa (36 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
8 patata dolce, 12,5 cm (1680g)
Broccoli surgelati
12 1/2 tazza (1138g)
Spinaci freschi
10 tazza(e) (300g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 lbs (454g)
Carote
4 1/2 medio (266g)
Pomodori
2/3 tazza di pomodorini (99g)
Broccoli
1 1/3 tazza, tritata (121g)
Zucchine
5 medio (947g)
Peperone rosso
1 1/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (159g)
Cipolla
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (93g)
Aglio
1 3/4 spicchio (5g)
Cavolini di bruxelles
10 germogli (190g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
3 g (3g)
Sale
11 1/2 g (11g)
Pepe al limone
4 cucchiaino (9g)
Timo, essiccato
3 g (3g)
Origano secco
2 cucchiaino, macinato (4g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Senape marrone da gastronomia
2 1/4 cucchiaio (34g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (112mL)
Olio
1/2 lbs (247mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza (106mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
9 3/4 lbs (4385g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
1 lbs (454g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
13 1/4 cucchiaio, intera (119g)
Frutta e succhi di frutta
Pere
4 medio (712g)
Succo di lime
4 cucchiaino (20mL)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Succo di limone
1/2 cucchiaino (3mL)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
2 cucchiaino (1mL)
Altro
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (3g)
Peperoni rossi arrostiti
1 1/3 pepe/i (93g)
Salsicce e salumi
Salsiccia di pollo, cotta
4 salsiccia (336g)
Dolci
Miele
1 1/2 cucchiaio (32g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
790cal, 136p, 4c, 25f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
761cal, 100p, 9c, 35f (per pasto)
10 tazza(e) (300g)
5 cucchiaino (25mL)
1/2 tazza (113mL)
30 oz (851g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
899cal, 105p, 22c, 40f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino, foglie (1g)
2 cucchiaino (1mL)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
1105cal, 179p, 2c, 42f (per pasto)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 tazza (105mL)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1 cucchiaino (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
2 1/2 tazza (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
795cal, 107p, 13c, 32f (per pasto)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 1/3 tazza, tritata (121g)
2 cucchiaino, macinato (4g)
2 lbs (907g)
1 1/3 medio (261g)
1 1/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (159g)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Patate dolci al forno
323cal, 5p, 54c, 5f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C).
2
Opzione 1: Patate dolci intere: Mettere le patate dolci intere in una teglia. Strofinarle con olio, origano, sale e pepe in modo da ricoprirle completamente. Cuocere per 60 minuti o fino a quando sono morbide se punte con una forchetta.
3
Opzione 2: Patate dolci a cubetti: Mettere le patate dolci a cubetti in una teglia. Irrorare con olio e cospargere con origano, sale e pepe. Mescolare per distribuire uniformemente. Cuocere per 30-40 minuti, mescolando a metà cottura, o fino a quando sono morbide e dorate.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia di pollo
508cal, 56p, 8c, 28f (per pasto)
4 salsiccia (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare velocemente in padella, alla griglia o nel microonde e gustare.
2. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
571cal, 9p, 15c, 49f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
3 1/2 medio (686g)
1 3/4 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
572cal, 51p, 4c, 39f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pepe/i (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Medaglioni di patata dolce
618cal, 6p, 72c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
837cal, 77p, 14c, 52f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34g)
1 1/2 cucchiaio (32g)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
279cal, 11p, 8c, 18f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
8 tazza (728g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
1001cal, 86p, 16c, 56f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (20mL)
10 germogli (190g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.