2200-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2200‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten Ernährungsplan eignet sich für alle, die mit einer paleo‑konformen Ernährung und zeitlich begrenztem Essen Fettabbau, Körperkompositionsziele oder Muskel- beziehungsweise Krafterhalt bei gleichzeitiger Sättigung unterstützen möchten. Der Speiseplan bietet etwa 2.200 kcal/Tag mit hohem Eiweißanteil, moderaten Netto‑Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Ballaststoffen sowie einer praktischen Einkaufsliste und einfachen Rezepten – ideal für Nachhaltigkeit und Alltagstauglichkeit. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als nicht anpassbares PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, den du hinsichtlich Kalorien, Makros und Rezepten personalisierst. So erhältst du entweder sofortige Struktur oder eine flexible, personalisierte Lösung, die sich an dein Fastenfenster, Training und Lebensmittelvorlieben anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 207g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 242g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
Tag 2
2175 kcal, 171g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 Portion(en) (930kcal, 63p, 18c, 64f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 3
2150 kcal, 188g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 Portion(en) (930kcal, 63p, 18c, 64f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 4
2200 kcal, 250g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Tag 5
2225 kcal, 212g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Tag 6
2175 kcal, 210g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
3 Kotelett(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 7
2225 kcal, 173g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 1/2 Portion(en) (587kcal, 8p, 17c, 46f)
3 Kotelett(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Einkaufsliste (38 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Öl
4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 EL (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2 Tasse (288g)
Karotten
4 1/2 mittel (266g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 lbs (454g)
Tomaten
6 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (827g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (123g)
Paprika
5 1/2 groß (894g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (11g)
Frischer ingwer
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
Grünkohl (collard greens)
1/2 lbs (227g)
Süßkartoffeln
5 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1050g)
Pilze
4 oz (113g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 oz (22g)
Schwarzer pfeffer
1/6 oz (6g)
Thymian, getrocknet
1 TL, Blätter (1g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Currypulver
1/2 oz (16g)
Frischer basilikum
36 Blätter (18g)
Chilipulver
2 EL (16g)
Andere
Italienische gewürzmischung
5 Prise (2g)
Gemischte blattsalate
15 Tasse (450g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 lbs (3529g)
Hackfleisch (pute), roh
1 1/4 lbs (567g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
2 TL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
4 mittel (712g)
Avocados
3 3/4 Avocado(s) (754g)
Limettensaft
2 1/3 fl oz (mL)
Grüne oliven
36 groß (158g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
3/4 lbs (mL)
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
6 Kotelett (1068g)
Getränke
Wasser
1/4 Tasse(n) (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
789kcal, 128p, 2c, 30f (pro Mahlzeit)
5 Prise (2g)
2 1/2 TL (mL)
5 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
245kcal, 8p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (288g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
899kcal, 105p, 22c, 40f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 TL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Puten-Curry-Suppe
930kcal, 63p, 18c, 64f (pro Mahlzeit)
2 mittel (238g)
2 groß (144g)
2 TL (mL)
2 Zehe (6g)
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
1 1/4 lbs (567g)
2 EL (13g)
3 Tasse(n) (mL)
3/4 lbs (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Pute und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Zerbröseln und braten, bis sie beginnt zu bräunen, 4–5 Minuten.
2
Ingwer, Knoblauch und Currypulver einrühren. Etwa 1 Minute kochen, bis es duftet.
3
Brühe, Kokosmilch, Paprika und Karotte einrühren.
4
Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und bei gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist, 4–6 Minuten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
36 Blätter (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 EL (16g)
1/2 EL (1g)
36 groß (158g)
1/2 EL (9g)
2 EL (mL)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
741kcal, 118p, 0c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
4 groß (656g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
4 Dose (688g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Pork-Chops
718kcal, 118p, 1c, 27f (pro Mahlzeit)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1 EL (mL)
1/2 EL (3g)
6 Kotelett (1068g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
600kcal, 42p, 3c, 46f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1 Prise (0g)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
1 1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Hähnchen rundherum mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
3
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Hähnchen wenden; Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Hitze auf hoch stellen; Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind.
5
Pfanne in den Ofen geben und Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Hähnchen auf einen Teller legen und locker mit Folie abdecken; beiseite stellen.
6
Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen; Pilze weiterbraten, bis sich Bratrückstände am Pfannenboden lösen, ca. 5 Minuten. Wasser in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, dabei die braunen Reste vom Boden abkratzen. Kochen, bis sich die Flüssigkeit etwa halbiert hat, ca. 2 Minuten. Vom Herd nehmen.
7
Etwaige ausgetretene Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren.
8
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsoße über das Hähnchen schöpfen und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
587kcal, 8p, 17c, 46f (pro Mahlzeit)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
5 Prise (2g)
2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL, fein gehackt (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.