Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 2200 calorie
Questo menu propone una dieta paleo pensata per chi pratica il digiuno intermittente e cerca un piano nutrizionale intorno alle 2200 calorie: alto contenuto proteico, carboidrati controllati e grassi bilanciati, utile per mantenere massa magra durante l'allenamento o per gestire la composizione corporea. Il piano alimentare è presentato come menu settimanale di 7 giorni con ricette dettagliate e lista della spesa pronta, ideale sia per chi vuole seguire subito un piano predefinito sia per chi preferisce adattarlo. Puoi scegliere l'opzione rapida e scaricare il PDF non modificabile, oppure generare il tuo piano personalizzabile per sostituire ricette, mescolare pasti, regolare calorie e macronutrienti e adattare la dieta a preferenze o allergie. Il risultato è un piano pratico e flessibile che fonde i principi della dieta paleo con le esigenze del digiuno intermittente, offrendo sia praticità che possibilità di personalizzazione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 207g proteine, 71g carboidrati netti, 107g grassi, 29g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 242g proteine, 79g carboidrati netti, 85g grassi, 26g fibre al giorno
2 porzione(i) (899cal, 105p, 22c, 40f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
20 oz (789cal, 128p, 2c, 30f)
3 porzione(i) (245cal, 8p, 12c, 14f)
Giorno 2
2175 kcal, 171g proteine, 87g carboidrati netti, 114g grassi, 29g fibre al giorno
2 porzione(i) (899cal, 105p, 22c, 40f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
2 porzione(i) (930cal, 63p, 18c, 64f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 3
2150 kcal, 188g proteine, 46g carboidrati netti, 124g grassi, 24g fibre al giorno
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
2 porzione(i) (930cal, 63p, 18c, 64f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 4
2200 kcal, 250g proteine, 81g carboidrati netti, 86g grassi, 26g fibre al giorno
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
18 2/3 oz (740cal, 118p, 0c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
Giorno 5
2225 kcal, 212g proteine, 75g carboidrati netti, 103g grassi, 36g fibre al giorno
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
18 2/3 oz (740cal, 118p, 0c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
Giorno 6
2175 kcal, 210g proteine, 64g carboidrati netti, 105g grassi, 31g fibre al giorno
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
3 costolette (718cal, 118p, 1c, 27f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
Giorno 7
2225 kcal, 173g proteine, 64g carboidrati netti, 128g grassi, 30g fibre al giorno
6 oz (600cal, 42p, 3c, 46f)
2 1/2 porzione(i) (587cal, 8p, 17c, 46f)
3 costolette (718cal, 118p, 1c, 27f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
Lista della spesa (38 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 lbs (3529g)
Tacchino macinato, crudo
1 1/4 lbs (567g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 coscia(e) (170g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaio (74mL)
Olio
4 oz (124mL)
Olio d'oliva
3 oz (96mL)
Condimento per insalata
1 tazza (225mL)
Altro
Miscela di erbe italiane
5 pizzico (2g)
Insalata mista
15 tazza (450g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/6 oz (6g)
Sale
3/4 oz (22g)
Timo, essiccato
1 cucchiaino, foglie (1g)
Curry in polvere
1/2 oz (16g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio (16g)
Basilico fresco
36 foglie (18g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
2 tazza (288g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 lbs (454g)
Carote
4 1/2 medio (266g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (11g)
Peperone
5 1/2 grande (894g)
Zenzero fresco
2 pollice (cubo 2,5 cm) (10g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (123g)
Pomodori
6 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (827g)
Patate dolci
5 patata dolce, 12,5 cm (1050g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1/2 lbs (227g)
Funghi
4 oz (113g)
Frutta e succhi di frutta
Pere
4 medio (712g)
Succo di lime
2 1/3 fl oz (72mL)
Avocado
3 3/4 avocado (754g)
Olive verdi
36 grande (158g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
2 cucchiaino (1mL)
Brodo vegetale
3 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
3/4 lbs (361mL)
Noci
10 cucchiaio, senza guscio (63g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
4 lattina (688g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
6 braciola (1068g)
Bevande
Acqua
1/4 tazza(e) (59mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
789cal, 128p, 2c, 30f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
5 cucchiaio (75mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 pizzico (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
245cal, 8p, 12c, 14f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
899cal, 105p, 22c, 40f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino, foglie (1g)
2 cucchiaino (1mL)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa al curry con tacchino
930cal, 63p, 18c, 64f (per pasto)
3/4 lbs (361mL)
3 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (13g)
1 1/4 lbs (567g)
2 cucchiaino (10mL)
2 spicchio (6g)
2 medio (238g)
2 grande (144g)
2 pollice (cubo 2,5 cm) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e un po' di sale e pepe. Sbriciolare e cuocere fino a quando inizia a dorare, 4-5 minuti.
2
Unire zenzero, aglio e curry in polvere. Cuocere fino a quando sprigionano aroma, circa 1 minuto.
3
Versare il brodo, il latte di cocco, il peperone e la carota. Mescolare per combinare.
4
Portare a ebollizione. Ridurre e far sobbollire, mescolando occasionalmente, fino a quando le verdure sono tenere, 4-6 minuti. Aggiustare di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
741cal, 118p, 0c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 grande (656g)
1 piccolo (70g)
4 lattina (688g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Costine di maiale al curry
718cal, 118p, 1c, 27f (per pasto)
6 braciola (1068g)
1/2 cucchiaio (3g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo paleo con funghi
600cal, 42p, 3c, 46f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 coscia(e) (170g)
1 pizzico (0g)
1/4 tazza(e) (59mL)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci finché non è dorato, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il fuoco a alto; cuoci mescolando i funghi occasionalmente finché non si riducono leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura per 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con alluminio; tienili da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché non si formano dei residui dorati sul fondo della padella, circa 5 minuti. Versa l'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i residui dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si è ridotta della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola i succhi raccolti dal pollo nella padella.
8
Condisci con sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
587cal, 8p, 17c, 46f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio, tritato (38g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 cucchiaino (9mL)
5 pizzico (2g)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
1 1/4 avocado (251g)
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.