Menù dieta paleo per digiuno intermittente da 1900 calorie
Questo menu propone una dieta paleo da circa 1900 calorie pensata per chi pratica il digiuno intermittente: un piano nutrizionale settimanale ad alto contenuto proteico, con grassi salutari e carboidrati provenienti principalmente da verdure e patate dolci, utile per favorire la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare e livelli energetici stabili. Il piano alimentare segue i principi paleo (cibi integrali, poche lavorazioni) e funziona sia come menu settimanale pronto da seguire sia come base per il tuo piano alimentare personalizzato. Puoi scegliere l'opzione PDF predefinita (valori fissi) oppure usare la funzione "Genera il tuo piano" per creare un menu personalizzabile: sostituisci ricette, adatta porzioni, regola calorie e macronutrienti e gestisci allergie. La versione generabile facilita anche la lista della spesa e le istruzioni di preparazione, rendendo semplice trasformare questo piano nutrizionale nella tua routine quotidiana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1875 kcal, 174g proteine, 84g carboidrati netti, 83g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1925 kcal, 173g proteine, 68g carboidrati netti, 94g grassi, 28g fibre al giorno
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 patata dolce (464cal, 5p, 54c, 21f)
2 1/4 porzione(i) (982cal, 91p, 13c, 54f)
Giorno 2
1850 kcal, 145g proteine, 94g carboidrati netti, 88g grassi, 28g fibre al giorno
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 patata dolce (464cal, 5p, 54c, 21f)
1 2/3 porzione(i) (477cal, 49p, 33c, 13f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
Giorno 3
1950 kcal, 162g proteine, 66g carboidrati netti, 98g grassi, 39g fibre al giorno
2 porzione(i) (1001cal, 86p, 16c, 56f)
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 3/4 porzione(i) (368cal, 4p, 43c, 16f)
Giorno 4
1850 kcal, 181g proteine, 101g carboidrati netti, 70g grassi, 26g fibre al giorno
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 3/4 porzione(i) (368cal, 4p, 43c, 16f)
Giorno 5
1875 kcal, 154g proteine, 126g carboidrati netti, 75g grassi, 22g fibre al giorno
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
6 oz (600cal, 42p, 3c, 46f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
Giorno 6
1875 kcal, 203g proteine, 67g carboidrati netti, 78g grassi, 22g fibre al giorno
4 peperone ripieno(i) (854cal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 tazza(e) (91cal, 2p, 5c, 7f)
15 oz (749cal, 100p, 10c, 31f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
Giorno 7
1875 kcal, 203g proteine, 67g carboidrati netti, 78g grassi, 22g fibre al giorno
4 peperone ripieno(i) (854cal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 tazza(e) (91cal, 2p, 5c, 7f)
15 oz (749cal, 100p, 10c, 31f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
Lista della spesa (33 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (427g)
Succo di lime
2 cucchiaio (31mL)
Olive verdi
30 grande (132g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (32g)
Pepe nero
1/4 oz (8g)
Paprika
1/2 cucchiaino (1g)
Pepe al limone
1 1/4 cucchiaio (9g)
Rosmarino, essiccato
3 1/2 cucchiaino (4g)
Peperoncino in polvere
5 cucchiaino (14g)
Basilico fresco
30 foglie (15g)
Miscela per taco
4 cucchiaino (11g)
Altro
Insalata mista
2 1/4 tazza (68g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Cavolfiore surgelato
3 tazza (340g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/4 lattina (387g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (611g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (59g)
Patate dolci
12 patata dolce, 12,5 cm (2555g)
Broccoli surgelati
1 1/2 lbs (664g)
Cavolini di bruxelles
10 germogli (190g)
Funghi
4 oz (113g)
Peperone
8 piccolo (592g)
Purea di pomodoro
1 tazza (250g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 lbs (3514g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 coscia(e) (170g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (91mL)
Olio
1/4 lbs (138mL)
Olio d'oliva
4 oz (130mL)
Salsa per marinare
1 tazza (240mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Bevande
Acqua
1/4 tazza(e) (59mL)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
2 lbs (907g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa verde
1 tazza (256g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
982cal, 91p, 13c, 54f (per pasto)
1 avocado (226g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
2 1/4 tazza (68g)
2 1/4 lattina (387g)
1/2 tazza, tritata (101g)
1/2 piccolo (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Medaglioni di patata dolce
464cal, 5p, 54c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
477cal, 49p, 33c, 13f (per pasto)
3/8 confezione (118g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaino (1g)
6 2/3 oz (187g)
5/6 patata dolce, 12,5 cm (175g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
370cal, 64p, 2c, 12f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Patate dolci arrosto al rosmarino
368cal, 4p, 43c, 16f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
3 1/2 cucchiaino (4g)
2 1/3 patata dolce, 12,5 cm (490g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
1001cal, 86p, 16c, 56f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (20mL)
10 germogli (190g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
565cal, 101p, 3c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo paleo con funghi
600cal, 42p, 3c, 46f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 coscia(e) (170g)
1 pizzico (0g)
1/4 tazza(e) (59mL)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci finché non è dorato, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il fuoco a alto; cuoci mescolando i funghi occasionalmente finché non si riducono leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura per 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con alluminio; tienili da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché non si formano dei residui dorati sul fondo della padella, circa 5 minuti. Versa l'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i residui dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si è ridotta della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola i succhi raccolti dal pollo nella padella.
8
Condisci con sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
749cal, 100p, 10c, 31f (per pasto)
30 pomodorini (510g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (8g)
30 grande (132g)
1 1/4 cucchiaino (1g)
5 cucchiaino (14g)
30 oz (851g)
30 foglie (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Spicchi di patata dolce
174cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperoni ripieni al taco (paleo)
854cal, 100p, 28c, 34f (per pasto)
8 piccolo (592g)
4 cucchiaino (11g)
1 tazza (250g)
2 lbs (907g)
1 tazza (256g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nTaglia le calotte dei peperoni ed elimina i semi. Metti da parte.\r\nIn una padella grande, rosola la carne macinata con sale e pepe per 8-10 minuti.\r\nAggiungi la passata di pomodoro, il condimento per taco e circa metà della salsa verde. Fai sobbollire per 2-4 minuti e poi spegni il fuoco.\r\nRiempi i peperoni con il composto di taco. Cuoci in forno per 20 minuti finché i peperoni sono teneri. \r\nCompleta con la restante salsa verde e servi.
2. Riso di cavolfiore
91cal, 2p, 5c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.