1700-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 1700-Kalorien-Keto-Ernährungsplan ist ideal für alle, die Fett verlieren, Muskelmasse erhalten und ihren Blutzucker stabilisieren möchten: er kombiniert hohe Proteinmengen mit sehr wenigen Netto‑Kohlenhydraten für anhaltende Sättigung und Ketose. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – als sofort verfügbaren, vorgefertigten PDF‑Plan (1700 kcal, 135 g Eiweiß, 14 g netto Kohlenhydrate, 118 g Fett, 7 g Ballaststoffe pro Tag) oder als individuell generierbaren Ernährungsplan, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien anpasst, Mahlzeiten tauschst und Rezepte personalisierst. Beide Varianten liefern eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte; die generierte Version bietet zusätzliche Flexibilität, um den Essensplan perfekt an dein Ziel zu optimieren und langfristig durchzuhalten. Kurz: ob als fertiger Diätplan oder anpassbarer Essensplan – dieser Ernährungsplan macht Keto alltagstauglich und leicht umzusetzen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 135g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1725 kcal, 168g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
5 Mini-Muffin(s) (280kcal, 22p, 2c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 Tasse (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Tag 2
1700 kcal, 161g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
5 Mini-Muffin(s) (280kcal, 22p, 2c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 Tasse (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Tag 3
1675 kcal, 145g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
2 Tasse(n) (240kcal, 20p, 1c, 18f)
1 1/3 Portion(en) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 Rolle(n) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 4
1625 kcal, 128g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
2 Tasse(n) (240kcal, 20p, 1c, 18f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 Rolle(n) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 5
1725 kcal, 109g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 Rolle(n) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Tag 6
1700 kcal, 109g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
4 Scheiben (105kcal, 16p, 2c, 3f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
1 Portion(en) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Tag 7
1675 kcal, 126g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
4 Scheiben (105kcal, 16p, 2c, 3f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
10 oz Champignons (238kcal, 9p, 7c, 19f)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Andere
Gefrorener blumenkohl
3 Tasse (340g)
Schweineschwarten
2 1/2 oz (71g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 lbs (454g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
7 Scheibe(n) (198g)
Bacon
10 Scheibe(n) (100g)
Schweineschulter
1 lbs (453g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs (454g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
2 lbs (945g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
14 oz (397g)
Milch- und Eierprodukte
Cheddar
1/2 Tasse, geraspelt (53g)
Ei(er)
15 groß (750g)
Butter
1 Stange (117g)
Käse
1 Tasse, geraspelt (126g)
Getränke
Wasser
5 TL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
3/4 Tasse (216g)
Hot sauce
1 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
5 Prise (1g)
Salz
3 g (3g)
Thymian, getrocknet
1 1/2 g (1g)
Brauner delikatesssenf
3/4 EL (11g)
Cajun-gewürz
1/4 EL (1g)
Dijon-senf
1 TL (5g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
5 Tasse (455g)
Zucchini
2 mittel (392g)
Gefrorene zuckerschoten
3 1/3 Tasse (480g)
Knoblauch
1 Zehe (3g)
Frische petersilie
1 EL (4g)
Zwiebel
3 EL, gehackt (30g)
Paprika
3 EL, gewürfelt (28g)
Pilze
10 oz (284g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 2/3 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
14 Scheibe (322g)
Süßwaren
Honig
1/2 EL (11g)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
10 oz (284g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
1 oz (28g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Putenhack
375kcal, 45p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Blumenkohlreis mit Speck
245kcal, 16p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
280kcal, 22p, 2c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten mit Salsa
174kcal, 18p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
490kcal, 58p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 EL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
1 1/3 lb (605g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
216kcal, 17p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck- & Eierbecher
240kcal, 20p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Speck auf einem Backblech etwa 10 Minuten backen, bis er größtenteils gegart, aber noch formbar ist. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.
3
Muffinblech einfetten und je eine Scheibe Speck in jede Mulde legen, so dass die Seiten bedeckt sind. In jede Mulde ein Ei aufschlagen.
4
12–15 Minuten backen, bis die Eier gar sind. Aus der Form nehmen und etwas abkühlen lassen. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Reste luftdicht im Kühlschrank aufbewahren oder einzeln einwickeln und einfrieren. In der Mikrowelle aufwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
279kcal, 26p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 Prise (1g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (11g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
468kcal, 40p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
1/4 EL (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Zuckerschoten mit Butter
107kcal, 3p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak mit Kräuterbutter
531kcal, 25p, 1c, 47f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
2 EL (28g)
1 TL (5g)
1 EL (4g)
10 oz (284g)
1
Wenn die Butter nicht weich ist, lege sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitze sie 3–8 Sekunden, bis sie etwas weicher ist. Gib Knoblauch, Dijon, nur die Hälfte der Petersilie und etwas Salz und Pfeffer zur Butter. Verrühre alles.
2
Trockne das Steak ab und würze es mit etwas Salz und Pfeffer.
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Brate das Steak ca. 3–5 Minuten pro Seite, bis die gewünschte Garstufe erreicht ist. Lege das Steak zum Ruhen auf ein Schneidebrett.
4
Schneide das Steak in Scheiben und serviere es mit der Kräuterbutter und der restlichen Petersilie.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (288g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Speck-Omelett
287kcal, 20p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (20g)
2 groß (100g)
1 EL, gehackt (10g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten Paprika, Zwiebel und Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Chips mit Salsa
105kcal, 16p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinken in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Im Toasterofen bei 400°F (200°C) backen oder in einer Pfanne mit Antihaft-Spray braten.
3
Backen, bis die Ränder zu bräunen beginnen und der Schinken fester wird, ca. 6 Minuten.
4
Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Beim Abkühlen werden sie noch fester.
5
Mit Salsa servieren.
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
410kcal, 40p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1 lbs (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Gebratene Champignons
238kcal, 9p, 7c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.