Menu régime cétogène de 1700 calories
Ce menu de regime alimentaire cétogène à 1700 calories est conçu pour favoriser la cétose, la perte de masse grasse et le maintien musculaire grâce à un apport élevé en protéines et très faible en glucides (≈14 g nets/jour). Idéal comme plan nutritionnel pour perdre du poids, stabiliser la glycémie ou améliorer la composition corporelle, ce menu de la semaine propose des recettes simples, une liste de courses complète et des macros détaillées pour un suivi facile. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu au format PDF (macros et repas fixes) ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable. La version générée vous permet d'ajuster calories et macros, d'échanger et de varier les recettes, et d'adapter le menu à vos goûts, allergies ou objectifs pour un régime vraiment sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 135g de protéines, 14g glucides nets, 118g de lipides 7g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 168g de protéines, 12g glucides nets, 108g de lipides 6g de fibres par jour
5 mini-muffin(s) (280kcal, 22p, 2c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 portion(s) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Jour 2
1700 kcal, 161g de protéines, 14g glucides nets, 108g de lipides 6g de fibres par jour
5 mini-muffin(s) (280kcal, 22p, 2c, 21f)
1 1/3 portion(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 portion(s) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Jour 3
1675 kcal, 145g de protéines, 15g glucides nets, 113g de lipides 6g de fibres par jour
2 tasse(s) (240kcal, 20p, 1c, 18f)
1 1/3 portion(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Jour 4
1625 kcal, 128g de protéines, 16g glucides nets, 115g de lipides 6g de fibres par jour
2 tasse(s) (240kcal, 20p, 1c, 18f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Jour 5
1725 kcal, 109g de protéines, 14g glucides nets, 134g de lipides 8g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 portion(s) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Jour 6
1700 kcal, 109g de protéines, 13g glucides nets, 130g de lipides 10g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
4 tranches (105kcal, 16p, 2c, 3f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
1 portion(s) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Jour 7
1675 kcal, 126g de protéines, 14g glucides nets, 120g de lipides 8g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
4 tranches (105kcal, 16p, 2c, 3f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
10 oz de champignons (238kcal, 9p, 7c, 19f)
Liste de courses (37 articles)
Autre
Chou-fleur surgelé
3 tasse (340g)
Couennes de porc
2 1/2 oz (71g)
Poulet, pilons, avec peau
1 lb (454g)
Produits de porc
Bacon cru
7 tranche(s) (198g)
Bacon
10 tranche(s) (100g)
Épaule de porc
1 livres (453g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
6 c. à café (mL)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1 livres (454g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
2 livres (945g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
7/8 lb (397g)
Produits laitiers et œufs
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (53g)
Œufs
15 grand (750g)
Beurre
1 bâtonnet (117g)
Fromage
1 tasse, râpé (126g)
Boissons
Eau
1 2/3 c. à soupe (25mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa
12 c. à soupe (216g)
Sauce piquante
1 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
5 trait (1g)
Sel
3 g (3g)
Thym séché
1 1/2 g (1g)
Moutarde brune
3/4 c. à soupe (11g)
Assaisonnement cajun
2/3 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à café (5g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
5 tasse (455g)
Courgette
2 moyen (392g)
Pois mange-tout surgelés
3 1/3 tasse (480g)
Ail
1 gousse (3g)
Persil frais
1 c. à soupe (4g)
Oignon
3 c. à soupe, haché (30g)
Poivron
3 c. à s., en dés (28g)
Champignons
10 oz (284g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 2/3 c. à soupe (mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
14 tranche (322g)
Confiseries
Miel
1/2 c. à soupe (11g)
Produits de bœuf
Côte de bœuf (ribeye), crue
10 oz (284g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de macadamia décortiquées, rôties
1 oz (28g)
dinner préparation - 2 jours
1. Dinde hachée de base
375kcal, 45p, 0c, 22f (par repas)
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Riz de chou-fleur au bacon
245kcal, 16p, 5c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
280kcal, 22p, 2c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
snack préparation - 2 jours
1. Croustilles de porc et salsa
174kcal, 18p, 3c, 9f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
490kcal, 58p, 2c, 28f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, feuilles (1g)
1 1/3 lb (605g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
1. Roulés de jambon au fromage
216kcal, 17p, 2c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
breakfast préparation - 2 jours
1. Coupes bacon & œuf
240kcal, 20p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Cuire le bacon sur une plaque pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit en grande partie cuit mais encore souple. Égoutter sur du papier absorbant.
3
Graisser un moule à muffins et placer une tranche de bacon dans chaque alvéole en l'enroulant sur les côtés. Casser un œuf dans chaque alvéole.
4
Cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Retirer du moule et laisser tiédir légèrement. Servir.
5
Note préparation : conserver les extras dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou les emballer individuellement et congeler. Réchauffer au micro‑ondes.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
279kcal, 26p, 5c, 17f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
468kcal, 40p, 0c, 34f (par repas)
1/2 oz (14g)
1 lb (454g)
2/3 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Steak au beurre aux herbes
531kcal, 25p, 1c, 47f (par repas)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (28g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (4g)
10 oz (284g)
1
Si le beurre n'est pas ramolli, mettez-le dans un petit bol compatible micro-ondes et chauffez 3 à 8 secondes jusqu'à ce qu'il s'assouplisse un peu. Ajoutez l'ail, la moutarde de Dijon, seulement la moitié du persil et du sel et du poivre au beurre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Séchez le steak et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire le steak jusqu'à la cuisson désirée, environ 3 à 5 minutes de chaque côté. Transférez le steak sur une planche pour le laisser reposer.
4
Tranchez le steak et servez-le garni du beurre aux herbes et du persil restant.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
2 grand (100g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de jambon avec salsa
105kcal, 16p, 2c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le jambon en morceaux de la taille d'une bouchée.
2
Faites cuire dans un mini-four réglé à 400°F (200°C) ou vous pouvez les frire dans une poêle avec un spray antiadhésif.
3
Faites cuire jusqu'à ce que les bords commencent à brunir et que le jambon devienne plus ferme, environ 6 minutes.
4
Retirez du four et laissez refroidir. Ils vont se raffermir en refroidissant.
5
Servez avec de la salsa.
2. Noix de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (par repas)
1/2 oz (14g)
lunch préparation - 2 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
410kcal, 40p, 0c, 28f (par repas)
1 livres (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Champignons sautés
238kcal, 9p, 7c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.