1600‑Kalorien pescetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1600‑Kalorien pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die abnehmen, den Blutzucker stabilisieren oder muskelbetontes Gewichtsmanagement anstreben: viel proteinreicher Fisch, moderate Fette und wenige Netto‑Kohlenhydrate sorgen für Sättigung und unterstützen die Regeneration. Als Essensplan erhalten Sie ein fertiges 7‑Tage‑Menü mit Rezepten, Makroangaben und vollständiger Einkaufsliste (PDF) oder Sie nutzen den anpassbaren Speiseplan‑Generator, um Kalorien, Makros, Allergien und Lieblingsrezepte zu personalisieren. Die vorgefertigte Variante ist sofort einsatzbereit; die generierte Version lässt sich flexibel tauschen und genau auf Ihre Ziele zuschneiden. So bietet dieser Diätplan praktische Meal‑Prep‑Anleitungen und einfache Rezepte für den Alltag.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1575 kcal, 123g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 112g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1550 kcal, 107g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 oz (192kcal, 17p, 0c, 14f)
3/4 Paprika (90kcal, 1p, 4c, 7f)
3/4 Portion(en) (158kcal, 2p, 18c, 7f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1625 kcal, 134g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 Unze(s) (453kcal, 35p, 3c, 33f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1550 kcal, 126g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
6 Unze(s) (453kcal, 35p, 3c, 33f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1625 kcal, 127g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1575 kcal, 127g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1575 kcal, 127g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
Hot sauce
2 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 lbs (206g)
Sonnenblumenkerne
2 1/3 oz (67g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gemischte blattsalate
12 1/4 Tasse (368g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
1 1/2 EL (mL)
Coleslaw-mischung
4 Tasse (360g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
12 groß (600g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Getränke
Wasser
1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Fette und Öle
Salatdressing
9 3/4 EL (mL)
Öl
3 EL (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (71g)
Paprika
3 groß (517g)
Kale-blätter
2 1/2 Tasse, gehackt (100g)
Süßkartoffeln
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Gefrorene zuckerschoten
5 1/3 Tasse (768g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (228g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Knoblauch
2 2/3 Zehe (8g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (2g)
Salz
1/4 oz (7g)
Rosmarin, getrocknet
1 g (1g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, gemahlen (1g)
Oregano (getrocknet)
4 Prise, gemahlen (1g)
Balsamicoessig
1 TL (mL)
Dijon-senf
4 TL (20g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Erdbeeren
2 Tasse, ganz (288g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 3/4 Dose (480g)
Lachs
1 1/2 lbs (652g)
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Sardinen, in öl (konserve)
1 Dose (92g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/3 Tasse(n) (42g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
2/3 Tasse (162g)
Geröstete erdnüsse
1/3 Tasse (49g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
182kcal, 6p, 13c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 groß (82g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 Dose (86g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Lachs
193kcal, 17p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
158kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1/4 EL (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Gekochte Paprika
90kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Tomaten und Kräutern
453kcal, 35p, 3c, 33f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (93g)
1 EL, gehackt (10g)
2 Filet(s) (je ca. 170 g) (340g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
4 Prise (0g)
2 Prise (1g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Den Lachs mit 1/3 des Olivenöls, Salz und Pfeffer bestreuen.
3
Tomaten, Schalotten, restliches Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel vermischen.
4
Jedes Lachsfilet mit der geölten Seite nach unten auf ein eigenes Stück Alufolie legen.
5
Die Tomatenmischung über den Lachs löffeln. Die Seiten der Folie über dem Fisch zusammenfalten und das Paket vollständig verschließen.
6
Die Folienpakete auf ein großes, schweres Backblech legen.
7
Etwa 25 Minuten backen, bis der Lachs gerade durch ist. Mit einer großen Metallschaufel die Folienpakete auf Teller legen und servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
424kcal, 41p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (42g)
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
265kcal, 24p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1 Dose (92g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Dose (172g)
1 Tasse (30g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, gehackt (20g)
1 groß (50g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
268kcal, 24p, 6c, 16f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe (2g)
1/2 EL (mL)
2 TL (14g)
4 TL (20g)
1 1/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
245kcal, 8p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 Tasse (576g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.