1500‑Kalorien pescetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser eiweißreiche pescetarische Ernährungsplan (ca. 1500 kcal/Tag) eignet sich für Gewichtsreduktion mit Muskelerhalt, Körperkomposition oder einfach strukturierte, proteinbetonte Ernährung. Als Essensplan/Speiseplan kombiniert er hochwertige Fisch‑ und Meeresfrüchte‑Proteine mit Milchprodukten und pflanzlichen Beilagen, liefert klare Makrowerte, Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste. Sie können den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Speiseplan sofort nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen – die generierte Version lässt sich nach Kalorien, Vorlieben, Allergien und Tauschmahlzeiten personalisieren. Dieser Diätplan bietet hohe Proteinzufuhr für Sättigung und Muskelaufbau bei moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1525 kcal, 143g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 138g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (365kcal, 13p, 44c, 13f)
2 Portion(en) (80kcal, 4p, 13c, 0f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
2 Portion(en) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1525 kcal, 134g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1500 kcal, 135g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Portion(en) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1475 kcal, 155g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1525 kcal, 152g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
3 1/2 Tasse(n) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1525 kcal, 152g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
3 1/2 Tasse(n) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1525 kcal, 134g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/4 Portion(en) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 Portion(en) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene maiskörner
1 1/3 Tasse (181g)
Paprika
2 1/2 groß (402g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Frischer spinat
1/4 Packung (ca. 285 g) (71g)
Gefrorener brokkoli
9 Tasse (819g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (45g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Gelbflossen-thunfischsteaks, roh
1/3 lbs (151g)
Lachs
1 lbs (454g)
Tilapia, roh
1 lbs (476g)
Dosen-thunfisch
3 Päckchen (222g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
2 1/2 EL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Getränke
Wasser
18 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 lbs (237g)
Sojasauce
1/2 TL (mL)
Erdnussbutter
1 EL (16g)
Tempeh
2 oz (57g)
Linsen, roh
3 EL (36g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 3/4 oz (77g)
Süßwaren
Honig
3 1/2 TL (25g)
Andere
Coleslaw-mischung
1/4 Packung (≈400 g) (99g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Nährhefe
1/4 EL (1g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
1 1/2 Fleischbällchen (45g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Pasta-sauce
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 EL (35g)
Parmesan
1/2 Tasse (46g)
Butter
3/8 Stange (48g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Ei(er)
9 groß (450g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Salz
1/8 oz (2g)
Dijon-senf
4 TL (20g)
Frischer basilikum
2 Blätter (1g)
Cajun-gewürz
1 TL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
3 Prise (1g)
Chiliflocken
3 Prise (1g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/2 lbs (228g)
Instant-couscous, gewürzt
1/4 Schachtel (≈165 g) (41g)
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (28g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 EL (mL)
Klementinen
10 Frucht (740g)
Himbeeren
4 Tasse (492g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
235kcal, 37p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Mais
185kcal, 5p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
366kcal, 13p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
2 EL (13g)
1/4 Packung (ca. 285 g) (71g)
3/4 EL (11g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Gesunder Krautsalat
80kcal, 4p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (11g)
1/4 Packung (≈400 g) (99g)
3/4 EL (mL)
2 EL (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt, Essig, Honig und etwas Salz und Pfeffer glatt verrühren.
2
Krautsalatmix in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
268kcal, 24p, 6c, 16f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe (2g)
1/2 EL (mL)
2 TL (14g)
4 TL (20g)
1 1/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsiger Knoblauch-Lachs
367kcal, 28p, 3c, 27f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (mL)
2 Blätter (1g)
1 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (33g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einsprühen. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Käse, Knoblauch, Zitrone, Basilikum, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer kombinieren und gut vermischen.
4
Die Käsemischung gleichmäßig auf jedem Filet verteilen.
5
Im Ofen 13 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 63 °C (145 °F) erreicht. Servieren.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tilapia
297kcal, 51p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Eine 23x33 cm (9x13 Zoll) Auflaufform einfetten.
2
Die Tilapiafilets in die Auflaufform legen und beide Seiten mit Öl und Cajun-Gewürz bestreichen.
3
Die Form abdecken und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilt.
2. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (pro Mahlzeit)
1/4 Schachtel (≈165 g) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (1g)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1 EL (16g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
283kcal, 27p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (224g)
1/3 Tasse, in Streifen (36g)
2 TL (mL)
1 1/3 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Brokkoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
7 Tasse (637g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
255kcal, 9p, 47c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
115kcal, 17p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
292kcal, 12p, 24c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
3 Prise (1g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3 Prise (1g)
1 Tasse, gehackt (45g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL, in Stifte geschnitten (5g)
3/4 EL (mL)
3 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
332kcal, 16p, 50c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Fleischbällchen (45g)
2 oz (57g)
1/8 Glas (ca. 680 g) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.