1500‑Kalorien‑Paleo‑Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage Paleo‑Ernährungsplan eignet sich besonders für alle, die Gewicht reduzieren oder die Körperzusammensetzung verbessern wollen, ohne auf sättigende, proteinreiche Mahlzeiten zu verzichten. Der Speiseplan kombiniert moderat geringe Netto‑Kohlenhydrate mit hohem Eiweißanteil und gesunden Fetten – ideal für stabile Blutzuckerwerte, Muskelerhalt und langanhaltende Sättigung. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: entweder die vorgefertigte PDF (feste Makros, sofort verfügbar) oder die individuell generierbare Version, mit der du Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben anpassen, Mahlzeiten tauschen und deinen persönlichen Essensplan erstellen kannst. Beide Varianten liefern eine praktische Einkaufsliste und leicht nachkochbare Rezepte; die generierte Option bietet zusätzlich umfassende Personalisierung, damit dein Diätplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1475 kcal, 130g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1475 kcal, 145g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 Scheiben (157kcal, 24p, 3c, 5f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Tag 2
1475 kcal, 145g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 Scheiben (157kcal, 24p, 3c, 5f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Tag 3
1450 kcal, 107g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 Karotte(n) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
Tag 4
1450 kcal, 107g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 Karotte(n) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
Tag 5
1525 kcal, 109g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 6
1475 kcal, 149g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
Tag 7
1475 kcal, 149g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
12 mittel (732g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Tomaten
2 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (284g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (126g)
Römersalat
3 Blatt außen (84g)
Gefrorener brokkoli
11 1/2 Tasse (1047g)
Sellerie, roh
7 Stiel, mittel (19–20 cm) (280g)
Gefrorene zuckerschoten
2 1/3 Tasse (336g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
6 EL (108g)
Frank's redhot sauce
2 3/4 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
21 3/4 oz (616g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 3/4 oz (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/3 lbs (597g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1/2 lbs (255g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Cajun-gewürz
1/4 Tasse (23g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Eiswürfel
1 Tasse(n) (140g)
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Mandelmehl
1 EL (7g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 lbs (454g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Banane
6 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (762g)
Gefrorene erdbeeren
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Trauben
2 Tasse (184g)
Nektarine
6 mittel (≈6,4 cm Ø) (852g)
Getränke
Proteinpulver
1 1/4 oz (37g)
Wasser
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/4 lbs (119g)
Mandelbutter
2 1/2 oz (74g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
18 2/3 oz (529g)
Schweineschulter
1/2 lbs (227g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Kabeljau, roh
30 oz (850g)
Milch- und Eierprodukte
Eiklar
1 1/2 Tasse (365g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Chips mit Salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinken in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Im Toasterofen bei 400°F (200°C) backen oder in einer Pfanne mit Antihaft-Spray braten.
3
Backen, bis die Ränder zu bräunen beginnen und der Schinken fester wird, ca. 6 Minuten.
4
Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Beim Abkühlen werden sie noch fester.
5
Mit Salsa servieren.
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
5 mittel (305g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
64kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Club-Salatblatt-Wrap
351kcal, 32p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
6 Scheiben, dünn (54g)
6 oz (170g)
1 1/2 Blatt außen (42g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dijon auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
2
Schinken, Tomate, Zwiebel und Avocado auf den Senf legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefilet
273kcal, 55p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
18 2/3 oz (529g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Wenn Ihr Schweinefilet ungewürzt ist, mit Salz/Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen würzen.
3
Auf ein Backblech legen und etwa 20–25 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 160°F (72°C) erreicht.
4
Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Anschneiden und servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
218kcal, 20p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Dose (172g)
1 Tasse (30g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Karottensticks
95kcal, 2p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
7 mittel (427g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
6 mittel (≈6,4 cm Ø) (852g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
2. Sellerie mit Mandelbutter
100kcal, 3p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bananen-Eis
134kcal, 2p, 28c, 0f (pro Mahlzeit)
3 groß (≈20,3–22,5 cm lang) (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die gefrorenen Bananenscheiben in einen Mixer oder Food Processor und püriere sie. Schabe bei Bedarf die Seiten ab und püriere weiter, bis die Bananen eine cremige, eisähnliche Konsistenz erreichen.
2
Sofort servieren für eine Soft‑Serve‑Konsistenz, oder das Bananen‑Eis in einen Behälter füllen und 1–2 Stunden einfrieren, wenn es fester sein soll.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
410kcal, 40p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 Tasse (144g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
468kcal, 77p, 5c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
467kcal, 36p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
182kcal, 20p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.