Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime paléo de 1500 calories
1475calories
130gprotéine
61gglucides nets
68glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime paléo de 1500 calories est conçu pour fournir environ 1 500 kcal/jour, riche en protéines pour préserver la masse musculaire, avec des glucides modérés, des graisses saines et des fibres pour la satiété — un bon choix pour la perte de poids contrôlée ou le maintien. Ce planning repas hebdomadaire inclut un menu de la semaine détaillé, une liste de courses et des recettes simples pour suivre facilement votre regime alimentaire. Vous pouvez soit télécharger le plan PDF préconçu (valeurs quotidiennes fixes), soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable : la version générée permet d'échanger les recettes, d'ajuster calories et macros et de tenir compte d'allergies et de préférences. Idéal pour ceux qui veulent un menu clé en main ou un plan flexible adapté à leurs objectifs.
Jour 1
1475 kcal, 145g de protéines, 71g glucides nets, 58g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Smoothie protéiné fraise-banane
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Wrap de laitue club jambon
1 1/2 wrap(s) · 351kcal, 32p, 8c, 17f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Jour 2
1475 kcal, 145g de protéines, 71g glucides nets, 58g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Smoothie protéiné fraise-banane
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Wrap de laitue club jambon
1 1/2 wrap(s) · 351kcal, 32p, 8c, 17f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Jour 3
1450 kcal, 107g de protéines, 64g glucides nets, 69g de lipides 35g de fibres par jour
Breakfast
Nectarine
2 nectarine(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Céleri et beurre d'amande
1/2 portion(s) · 100kcal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Filet de porc
9 1/3 oz · 273kcal, 55p, 0c, 6f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
3 tasse(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Jour 4
1450 kcal, 107g de protéines, 64g glucides nets, 69g de lipides 35g de fibres par jour
Breakfast
Nectarine
2 nectarine(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Céleri et beurre d'amande
1/2 portion(s) · 100kcal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Filet de porc
9 1/3 oz · 273kcal, 55p, 0c, 6f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
3 tasse(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Jour 5
1525 kcal, 109g de protéines, 65g glucides nets, 82g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Nectarine
2 nectarine(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Céleri et beurre d'amande
1/2 portion(s) · 100kcal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Cuisses de poulet simples
9 oz · 383kcal, 48p, 0c, 21f
Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
1 1/2 portion(s) · 122kcal, 4p, 6c, 7f
Jour 6
1475 kcal, 149g de protéines, 45g glucides nets, 72g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Blancs d'œufs brouillés
3 portion(s) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Pilons de poulet Buffalo
8 oz · 467kcal, 36p, 0c, 36f
Pois mange-tout
1 portion(s) · 41kcal, 3p, 4c, 0f
Jour 7
1475 kcal, 149g de protéines, 45g glucides nets, 72g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Blancs d'œufs brouillés
3 portion(s) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Pilons de poulet Buffalo
8 oz · 467kcal, 36p, 0c, 36f
Pois mange-tout
1 portion(s) · 41kcal, 3p, 4c, 0f
Liste de courses (40 articles)
Épices et herbes
Poivre noir
1 g
Sel
5 g
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe
Assaisonnement cajun
10 c. à café
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 oz
Huile
2 1/2 oz
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Ail
1/2 gousse(s)
Laitue romaine
3 feuille extérieure
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.)
Carottes
12 moyen
Brocoli surgelé
11 1/2 tasse
Céleri cru
7 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Pois mange-tout surgelés
2 1/3 tasse
26 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
64kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 tasse(s) (70g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
5 amande (6g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue club jambon
351kcal, 32p, 8c, 17f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
6 oz (170g)
6 tranches, fines (54g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3/8 avocat(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de jambon avec salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le jambon en morceaux de la taille d'une bouchée.
2
Faites cuire dans un mini-four réglé à 400°F (200°C) ou vous pouvez les frire dans une poêle avec un spray antiadhésif.
3
Faites cuire jusqu'à ce que les bords commencent à brunir et que le jambon devienne plus ferme, environ 6 minutes.
4
Retirez du four et laissez refroidir. Ils vont se raffermir en refroidissant.
5
Servez avec de la salsa.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Filet de porc
273kcal, 55p, 0c, 6f (par repas)
18 2/3 oz (529g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
6 tasse (546g)
6 c. à café (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 3 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
2. Céleri et beurre d'amande
100kcal, 3p, 2c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (5mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 tasse (30g)
1 boîte(s) (172g)
4 c. à s., haché (45g)
1/4 petit (18g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
7 moyen (427g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
2 c. à s. (31g)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
dinner préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
410kcal, 40p, 0c, 28f (par repas)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 tasse (137g)
1 1/2 c. à café (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 3 jours
1. Glace à la banane
134kcal, 2p, 28c, 0f (par repas)
3 grand (20 à 22,5 cm) (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les tranches de banane congelées dans un robot culinaire ou un mixeur et mixez. Raclez les parois si nécessaire et continuez de mixer jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, proche de la glace.
2
Servez immédiatement pour une consistance type soft-serve, ou transférez la glace à la banane dans un récipient et congelez 1 à 2 heures pour une texture plus ferme.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 tasse (144g)
1 1/2 c. à café (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
182kcal, 20p, 1c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
468kcal, 77p, 5c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (par repas)
2 2/3 c. à s. (40mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
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