Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta Paleo de 1500 calorias
1475calorias
130gproteína
61gcarboidratos líquidos
68ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta paleo de 1500 calorias é indicada para quem quer perder peso ou controlar a ingestão energética sem abrir mão de proteína suficiente para preservar massa magra — o perfil do plano (alto teor proteico, carboidratos reduzidos e gorduras moderadas) favorece saciedade, recuperação muscular e controle glicêmico. O plano alimentar semanal traz receitas práticas, lista de compras e divisão de macros, sendo um cardápio útil para pessoas ativas, que treinam força, ou que buscam um menú semanal sem ultraprocessados. Você pode seguir o plano pronto em PDF para começar já, ou gerar seu próprio plano personalizável para ajustar calorias, trocar refeições, considerar alergias e preferências — a versão gerada oferece maior personalização e flexibilidade. Escolha a forma que melhor se encaixa na sua rotina e ajuste este cardápio às suas metas.
Dia 1
1475 kcal, 145g proteína, 71g carboidratos líquidos, 58g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Smoothie proteico de morango e banana
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Wrap de alface club de presunto
1 1/2 wrap(s) · 351kcal, 32p, 8c, 17f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dia 2
1475 kcal, 145g proteína, 71g carboidratos líquidos, 58g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Smoothie proteico de morango e banana
1/2 smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Wrap de alface club de presunto
1 1/2 wrap(s) · 351kcal, 32p, 8c, 17f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dia 3
1450 kcal, 107g proteína, 64g carboidratos líquidos, 69g gordura 35g fibra por dia
Breakfast
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Aipo com manteiga de amêndoa
1/2 porção(s) · 100kcal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Lombo de porco
9 1/3 oz · 273kcal, 55p, 0c, 6f
Brócolis regado com azeite de oliva
3 xícara(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dia 4
1450 kcal, 107g proteína, 64g carboidratos líquidos, 69g gordura 35g fibra por dia
Breakfast
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Aipo com manteiga de amêndoa
1/2 porção(s) · 100kcal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Lombo de porco
9 1/3 oz · 273kcal, 55p, 0c, 6f
Brócolis regado com azeite de oliva
3 xícara(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dia 5
1525 kcal, 109g proteína, 65g carboidratos líquidos, 82g gordura 21g fibra por dia
Breakfast
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Aipo com manteiga de amêndoa
1/2 porção(s) · 100kcal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Coxas de frango básicas
9 oz · 383kcal, 48p, 0c, 21f
Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
1 1/2 porção(s) · 122kcal, 4p, 6c, 7f
Dia 6
1475 kcal, 149g proteína, 45g carboidratos líquidos, 72g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Claras mexidas
3 porção(s) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Coxas ao molho Buffalo
8 oz · 467kcal, 36p, 0c, 36f
Ervilha-torta
1 porção(s) · 41kcal, 3p, 4c, 0f
Dia 7
1475 kcal, 149g proteína, 45g carboidratos líquidos, 72g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Claras mexidas
3 porção(s) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Coxas ao molho Buffalo
8 oz · 467kcal, 36p, 0c, 36f
Ervilha-torta
1 porção(s) · 41kcal, 3p, 4c, 0f
Lista de compras (40 itens)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 g
Sal
5 g
Mostarda dijon
1 1/2 colher de sopa
Tempero cajun
1/4 xícara
Gorduras e óleos
Azeite
1 3/4 oz
Óleo
2 1/2 oz
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Alho
1/2 dente(s) (de alho)
Alface romana (romaine)
3 folha externa
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm)
Cenouras
12 médio
Brócolis congelado
11 1/2 xícara
Aipo cru
7 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 1/3 xícara
Mais 26 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1/2 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
1/4 colher de sopa (3g)
2 pitada (2g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 xícara(s) (70g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
5 amêndoa (6g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface club de presunto
351kcal, 32p, 8c, 17f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 folha externa (42g)
6 oz (170g)
6 fatias finas (54g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe dijon no interior da folha de alface.
2
Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de presunto com salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o presunto em pedaços no tamanho de uma mordida.
2
Cozinhe no forno tostador a 400°F (200°C) ou frite em uma frigideira com spray antiaderente.
3
Cozinhe até as bordas começarem a dourar e o presunto ficar mais firme, cerca de 6 minutos.
4
Retire do forno e deixe esfriar. Eles firmam ainda mais ao esfriar.
5
Sirva com salsa.
2. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
5 médio (305g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Lombo de porco
273kcal, 55p, 0c, 6f (por refeição)
18 2/3 oz (529g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
6 xícara (546g)
2 colher de sopa (30mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
6 médio (diâ. 6,5 cm) (852g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
2. Aipo com manteiga de amêndoa
100kcal, 3p, 2c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (5mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 xícara (30g)
1 lata(s) (172g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1/4 pequeno (18g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
7 médio (427g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
2 colher de sopa (31g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Carnitas na panela elétrica
410kcal, 40p, 0c, 28f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1 1/2 xícara (137g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
1. Sorvete de banana
134kcal, 2p, 28c, 0f (por refeição)
3 grande (20 a 22,5 cm de comprimento) (408g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as fatias de banana congeladas a um processador de alimentos ou liquidificador e bata. Raspe as laterais conforme necessário e continue batendo até que as bananas adquiram consistência cremosa, parecida com sorvete.
2
Sirva imediatamente para uma consistência tipo soft-serve, ou transfira o “sorvete” de banana para um recipiente e congele por 1-2 horas para uma textura mais firme.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1 xícara (144g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Claras mexidas
182kcal, 20p, 1c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
468kcal, 77p, 5c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.