Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta paleo da 1500 calorie
1475calorie
130gproteine
61gcarboidrati netti
68ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta paleo da 1500 calorie è un piano nutrizionale settimanale di 7 giorni pensato per chi cerca una dieta iperproteica e a basso contenuto di carboidrati: offre circa 1.475 kcal/giorno con porzioni ricche di proteine, grassi salutari e fibre per favorire il controllo dell'appetito, il mantenimento della massa magra e il supporto all'attività fisica. Il menu settimanale include ricette semplici, istruzioni passo‑passo e una lista della spesa completa: puoi usarlo in due modi — generare un piano alimentare personalizzabile online per scegliere, sostituire e adattare i pasti ai tuoi gusti e alle tue esigenze (allergie, obiettivi calorici o macronutrienti) oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto da seguire. Se desideri risultati più specifici, la versione generata è completamente modificabile per creare un piano alimentare su misura che si adatta al tuo stile di vita.
Giorno 1
1475 kcal, 145g proteine, 71g carboidrati netti, 58g grassi, 24g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico fragola e banana
1/2 frullato(i) · 194cal, 15p, 21c, 4f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Club di prosciutto in involtino di lattuga
1 1/2 wrap(i) · 351cal, 32p, 8c, 17f
Banana
1 banana(e) · 117cal, 1p, 24c, 0f
Giorno 2
1475 kcal, 145g proteine, 71g carboidrati netti, 58g grassi, 24g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico fragola e banana
1/2 frullato(i) · 194cal, 15p, 21c, 4f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Club di prosciutto in involtino di lattuga
1 1/2 wrap(i) · 351cal, 32p, 8c, 17f
Banana
1 banana(e) · 117cal, 1p, 24c, 0f
Giorno 3
1450 kcal, 107g proteine, 64g carboidrati netti, 69g grassi, 35g fibre al giorno
Breakfast
Nettarina
2 nettarina(e) · 140cal, 3p, 25c, 1f
Sedano e burro di mandorle
1/2 porzione(i) · 100cal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Filetto di maiale
9 1/3 oz · 273cal, 55p, 0c, 6f
Broccoli con olio d'oliva
3 tazza(e) · 209cal, 8p, 6c, 14f
Giorno 4
1450 kcal, 107g proteine, 64g carboidrati netti, 69g grassi, 35g fibre al giorno
Breakfast
Nettarina
2 nettarina(e) · 140cal, 3p, 25c, 1f
Sedano e burro di mandorle
1/2 porzione(i) · 100cal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Filetto di maiale
9 1/3 oz · 273cal, 55p, 0c, 6f
Broccoli con olio d'oliva
3 tazza(e) · 209cal, 8p, 6c, 14f
Giorno 5
1525 kcal, 109g proteine, 65g carboidrati netti, 82g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Nettarina
2 nettarina(e) · 140cal, 3p, 25c, 1f
Sedano e burro di mandorle
1/2 porzione(i) · 100cal, 3p, 2c, 8f
Lunch
Cosce di pollo base
9 oz · 383cal, 48p, 0c, 21f
Piselli mangiatutto con olio d'oliva
1 1/2 porzione(i) · 122cal, 4p, 6c, 7f
Giorno 6
1475 kcal, 149g proteine, 45g carboidrati netti, 72g grassi, 16g fibre al giorno
Breakfast
Albumi strapazzati
3 porzione(i) · 182cal, 20p, 1c, 11f
Bastoncini di sedano
2 gambo di sedano · 13cal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Cosce di pollo Buffalo
8 oz · 467cal, 36p, 0c, 36f
Piselli mangiatutto
1 porzione(i) · 41cal, 3p, 4c, 0f
Giorno 7
1475 kcal, 149g proteine, 45g carboidrati netti, 72g grassi, 16g fibre al giorno
Breakfast
Albumi strapazzati
3 porzione(i) · 182cal, 20p, 1c, 11f
Bastoncini di sedano
2 gambo di sedano · 13cal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Cosce di pollo Buffalo
8 oz · 467cal, 36p, 0c, 36f
Piselli mangiatutto
1 porzione(i) · 41cal, 3p, 4c, 0f
Lista della spesa (40 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 g
Sale
5 g
Dijon
1 1/2 cucchiaio
Condimento cajun
1/4 tazza
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 3/4 oz
Olio
2 1/2 oz
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Aglio
1/2 spicchio(i)
Lattuga romana (romaine)
3 foglia esterna
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm)
Carote
12 medio
Broccoli surgelati
11 1/2 tazza
Sedano crudo
7 gambo medio (19–20 cm)
Piselli sugar snap surgelati
2 1/3 tazza
Altri 26 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
64cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Club di prosciutto in involtino di lattuga
351cal, 32p, 8c, 17f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 foglia esterna (42g)
6 oz (170g)
6 fette sottili (54g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la Dijon all'interno della foglia di lattuga.
2
Metti prosciutto, pomodoro, cipolla e avocado sulla mostarda.
3
Avvolgi la foglia. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di prosciutto con salsa
157cal, 24p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il prosciutto a pezzi della dimensione di un boccone.
2
Cuocere nel forno tostapane impostato a 400°F (200°C) oppure si possono friggere in padella con spray antiaderente.
3
Cuocere fino a quando i bordi iniziano a dorarsi e il prosciutto si rassoda, circa 6 minuti.
4
Togliere dal forno e lasciare raffreddare. Si rassoderanno ancora di più raffreddandosi.
5
Servire con salsa.
2. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
5 medio (305g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Filetto di maiale
273cal, 55p, 0c, 6f (per pasto)
18 2/3 oz (529g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Se il tuo filetto di maiale è senza condimento, condisci con sale/pepe e le erbe o spezie che hai a disposizione.
3
Mettilo su una teglia e cuoci per circa 20-25 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 160°F (72°C).
4
Togli dal forno e lascia riposare per circa 5 minuti. Affetta e servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
6 medio (dia. 6,4 cm) (852g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
2. Sedano e burro di mandorle
100cal, 3p, 2c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di mandorle lungo il centro
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
218cal, 20p, 3c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tazza (30g)
1 lattina(e) (172g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Bastoncini di carota
95cal, 2p, 14c, 0f (per pasto)
7 medio (427g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
135cal, 6p, 2c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Carnitas in slow cooker
410cal, 40p, 0c, 28f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Gelato alla banana
134cal, 2p, 28c, 0f (per pasto)
3 grande (20 cm - 22,5 cm di lunghezza) (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fette di banana congelate in un robot da cucina o in un frullatore e frulla. Raschia i lati se necessario e continua a frullare fino a ottenere una consistenza cremosa simile al gelato.\r\nServi subito per una consistenza tipo soft-serve, oppure trasferisci il gelato di banana in un contenitore e congelalo per 1-2 ore per una consistenza più compatta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 tazza (144g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
182cal, 20p, 1c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
468cal, 77p, 5c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
467cal, 36p, 0c, 36f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
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