Menu dieta paleo da 1500 calorie
Questo menu dieta paleo da 1500 calorie è un piano nutrizionale settimanale di 7 giorni pensato per chi cerca una dieta iperproteica e a basso contenuto di carboidrati: offre circa 1.475 kcal/giorno con porzioni ricche di proteine, grassi salutari e fibre per favorire il controllo dell'appetito, il mantenimento della massa magra e il supporto all'attività fisica. Il menu settimanale include ricette semplici, istruzioni passo‑passo e una lista della spesa completa: puoi usarlo in due modi — generare un piano alimentare personalizzabile online per scegliere, sostituire e adattare i pasti ai tuoi gusti e alle tue esigenze (allergie, obiettivi calorici o macronutrienti) oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto da seguire. Se desideri risultati più specifici, la versione generata è completamente modificabile per creare un piano alimentare su misura che si adatta al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1475 kcal, 130g proteine, 61g carboidrati netti, 68g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1475 kcal, 145g proteine, 71g carboidrati netti, 58g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 wrap(i) (351cal, 32p, 8c, 17f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
6 fette (157cal, 24p, 3c, 5f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 2
1475 kcal, 145g proteine, 71g carboidrati netti, 58g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 wrap(i) (351cal, 32p, 8c, 17f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
6 fette (157cal, 24p, 3c, 5f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 3
1450 kcal, 107g proteine, 64g carboidrati netti, 69g grassi, 35g fibre al giorno
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
9 1/3 oz (273cal, 55p, 0c, 6f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
3 1/2 carota(e) (95cal, 2p, 14c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
Giorno 4
1450 kcal, 107g proteine, 64g carboidrati netti, 69g grassi, 35g fibre al giorno
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
9 1/3 oz (273cal, 55p, 0c, 6f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
3 1/2 carota(e) (95cal, 2p, 14c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
Giorno 5
1525 kcal, 109g proteine, 65g carboidrati netti, 82g grassi, 21g fibre al giorno
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porzione(i) (100cal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
1 banana (134cal, 2p, 28c, 0f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
8 oz (410cal, 40p, 0c, 28f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Giorno 6
1475 kcal, 149g proteine, 45g carboidrati netti, 72g grassi, 16g fibre al giorno
3 porzione(i) (182cal, 20p, 1c, 11f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (467cal, 36p, 0c, 36f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
1 banana (134cal, 2p, 28c, 0f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
Giorno 7
1475 kcal, 149g proteine, 45g carboidrati netti, 72g grassi, 16g fibre al giorno
3 porzione(i) (182cal, 20p, 1c, 11f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (467cal, 36p, 0c, 36f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
1 banana (134cal, 2p, 28c, 0f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
Lista della spesa (40 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 g (1g)
Sale
5 g (5g)
Dijon
1 1/2 cucchiaio (23g)
Condimento cajun
1/4 tazza (23g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 3/4 oz (56mL)
Olio
2 1/2 oz (80mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (284g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Lattuga romana (romaine)
3 foglia esterna (84g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (126g)
Carote
12 medio (732g)
Broccoli surgelati
11 1/2 tazza (1047g)
Sedano crudo
7 gambo medio (19–20 cm) (280g)
Piselli sugar snap surgelati
2 1/3 tazza (336g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Cubetti di ghiaccio
1 tazza(e) (140g)
Insalata mista
1 tazza (30g)
Farina di mandorle
1 cucchiaio (7g)
Cosce di pollo con pelle
1 lbs (454g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/3 lbs (597g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1/2 lbs (255g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/4 lbs (119g)
Burro di mandorle
2 1/2 oz (74g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole surgelate
1 1/2 tazza, non scongelata (224g)
Banana
6 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (762g)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Nectarine
6 medio (dia. 6,4 cm) (852g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Uva
2 tazza (184g)
Bevande
Acqua
2 cucchiaio (30mL)
Polvere proteica
1 1/4 oz (37g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
21 3/4 oz (616g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 cucchiaio (108g)
Salsa frank's red hot
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Prodotti a base di maiale
Filetto di maiale, crudo
18 2/3 oz (529g)
Spalla di maiale
1/2 lbs (227g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Merluzzo, crudo
30 oz (850g)
Latticini e prodotti a base di uova
Albume d'uovo
1 1/2 tazza (365g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
64cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Club di prosciutto in involtino di lattuga
351cal, 32p, 8c, 17f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 foglia esterna (42g)
6 oz (170g)
6 fette sottili (54g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la Dijon all'interno della foglia di lattuga.
2
Metti prosciutto, pomodoro, cipolla e avocado sulla mostarda.
3
Avvolgi la foglia. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di prosciutto con salsa
157cal, 24p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il prosciutto a pezzi della dimensione di un boccone.
2
Cuocere nel forno tostapane impostato a 400°F (200°C) oppure si possono friggere in padella con spray antiaderente.
3
Cuocere fino a quando i bordi iniziano a dorarsi e il prosciutto si rassoda, circa 6 minuti.
4
Togliere dal forno e lasciare raffreddare. Si rassoderanno ancora di più raffreddandosi.
5
Servire con salsa.
2. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
5 medio (305g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Filetto di maiale
273cal, 55p, 0c, 6f (per pasto)
18 2/3 oz (529g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Se il tuo filetto di maiale è senza condimento, condisci con sale/pepe e le erbe o spezie che hai a disposizione.
3
Mettilo su una teglia e cuoci per circa 20-25 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 160°F (72°C).
4
Togli dal forno e lascia riposare per circa 5 minuti. Affetta e servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
6 medio (dia. 6,4 cm) (852g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
2. Sedano e burro di mandorle
100cal, 3p, 2c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di mandorle lungo il centro
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
218cal, 20p, 3c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tazza (30g)
1 lattina (172g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Bastoncini di carota
95cal, 2p, 14c, 0f (per pasto)
7 medio (427g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
135cal, 6p, 2c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Carnitas in slow cooker
410cal, 40p, 0c, 28f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Gelato alla banana
134cal, 2p, 28c, 0f (per pasto)
3 grande (20 cm - 22,5 cm di lunghezza) (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fette di banana congelate in un robot da cucina o in un frullatore e frulla. Raschia i lati se necessario e continua a frullare fino a ottenere una consistenza cremosa simile al gelato.\r\nServi subito per una consistenza tipo soft-serve, oppure trasferisci il gelato di banana in un contenitore e congelalo per 1-2 ore per una consistenza più compatta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 tazza (144g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
182cal, 20p, 1c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
468cal, 77p, 5c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
467cal, 36p, 0c, 36f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.