7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1500-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
1475Kalorien
141gProtein
15gNetto-Kohlenhydrate
92gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1500‑Kalorien Keto‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Abnehmziele und den Erhalt von Muskelmasse dank hohem Eiweißanteil und sehr wenigen Netto‑Kohlenhydraten (~15 g/Tag). Der Essensplan bietet eine praktische 7‑Tage‑Vorlage mit vollständiger Einkaufsliste und Meal‑Prep‑Anleitungen, eignet sich aber auch als flexibler Speiseplan: Entweder du lädst das fertige PDF herunter und folgst dem vorgefertigten Diätplan oder du generierst einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Kalorien, Makros und Rezepte personalisiert und Mahlzeiten getauscht werden können. So bekommst du auf Wunsch eine individuellere, auf deine Ziele und Vorlieben zugeschnittene Version, die sich leichter in den Alltag integrieren lässt.
Tag 1
1450 kcal, 148g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1475 kcal, 166g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1500 kcal, 153g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 3g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1450 kcal, 103g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
2 Ei(er) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Zuckerarmes griechisches Joghurt
1 Behälter(s) · 78kcal, 12p, 3c, 2f
Lunch
Italienische Wurst
1 Stück · 257kcal, 14p, 3c, 21f
Käsige Zucchini-Nudeln
1/2 Portion(en) · 262kcal, 12p, 4c, 22f
Tag 5
1475 kcal, 107g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1450 kcal, 143g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1525 kcal, 168g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (39 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
14 groß
Cheddar
1/4 lbs
Käse
1/2 lbs
Parmesan
1 EL
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 3/4 EL
Butter
1 TL
Getränke
Wasser
4 TL
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
1/2 Braten
Fette und Öle
Öl
2 1/3 oz
Olivenöl
1/4 lbs
Mayonnaise
1 EL
Balsamico-vinaigrette
6 EL
27 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
224kcal, 17p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rinderbraten
330kcal, 44p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
191kcal, 2p, 8c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
2 1/4 EL (34mL)
1 1/2 Pint, Kirschtomaten (447g)
3/4 EL (8g)
1/4 EL (5g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
397kcal, 63p, 0c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (137g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
216kcal, 17p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
494kcal, 85p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
1 2/3 lbs (747g)
2 1/2 TL (13mL)
5 TL (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
257kcal, 14p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Stück (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Käsige Zucchini-Nudeln
262kcal, 12p, 4c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Den Käse einrühren und erhitzen, bis er geschmolzen ist.
3
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Zuckerarmes griechisches Joghurt
78kcal, 12p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchensalat
316kcal, 40p, 5c, 15f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (20g)
1/3 lbs (151g)
2 2/3 EL (47g)
2 EL (30mL)
1 EL (15mL)
2 2/3 EL, gehackt (27g)
2/3 Stiel, klein (12,5 cm) (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ganze Hähnchenbrust in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen auf einen Teller legen und zum Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.
3
Zerpflücktes Hähnchen, Sellerie, Zwiebel, griechischen Joghurt, Mayonnaise und Hot Sauce in einer Schüssel vermengen.
4
Buffalo-Hähnchen auf einem Bett aus Blattsalaten servieren und genießen.
5
Meal-Prep-Hinweis: Buffalo-Hähnchen-Mischung separat im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren, getrennt von den Blattsalaten. Vor dem Servieren zusammenbringen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten mit Salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brokkoli- und Cheddar-Ei-Muffins
289kcal, 20p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
3/4 Tasse, gerieben (85g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (8mL)
1 1/2 Tasse (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Muffinformen mit Olivenöl bestreichen oder Papierförmchen verwenden.
3
Den gehackten Brokkoli dämpfen, indem Sie ihn in einem abgedeckten Behälter mit ein paar Teelöffeln Wasser für ein paar Minuten in die Mikrowelle geben.
4
In einer Schüssel Eier, Salz, Pfeffer und Brokkoli verquirlen.
5
Die Mischung in die Muffinformen füllen und gleichmäßig mit dem Käse bestreuen.
6
Etwa 12–15 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
467kcal, 36p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1/4 EL (4mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1 TL (5mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Garnelen
205kcal, 34p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Garnelen hinzufügen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und undurchsichtig werden. Mit Salz, Pfeffer oder einer Gewürzmischung nach Wahl würzen.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
245kcal, 4p, 7c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
6 EL (90mL)
1 EL (15mL)
1/4 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
85kcal, 1p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 EL (15mL)
2/3 Pint, Kirschtomaten (199g)
1 TL (4g)
1/3 TL (2g)
2/3 Zehe(n) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-, Käse- und Spinat-Taschen
53kcal, 6p, 0c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Eine Scheibe Schinken flach auslegen.
2
Einen Esslöffel Käse und etwa 5 Spinatblätter auf eine Hälfte der Scheibe legen.
3
Die andere Hälfte darüberklappen.
4
Sie können die Tasche so essen oder in einer Pfanne jede Seite 1–2 Minuten braten, bis sie warm und leicht gebräunt ist.
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
447kcal, 60p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
3 EL Cherrytomaten (28g)
3/4 EL (11mL)
1/4 TL (2g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
6 EL, gehackt (34g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 lbs (255g)
3/8 mittel (74g)
3/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (45g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
64kcal, 3p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
1 Tasse, gefroren (106g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1 Zehe (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.
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