Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène de 1500 calories
1475calories
141gprotéine
15gglucides nets
92glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène de 1500 calories présente un regime alimentaire structuré sur 7 jours, idéal pour la perte de poids ou le maintien grâce à un apport calorique modéré, un apport protéique élevé pour préserver la masse maigre et des glucides très bas favorisant la cétose. Vous pouvez soit télécharger le menu de la semaine préconçu en PDF (ex. ~1475 kcal/jour, ~140 g protéines, ~15 g glucides nets — non personnalisable), soit utiliser l'option « Générer le plan » pour obtenir un planning repas totalement personnalisable : échangez des recettes, ajustez les portions, excluez des ingrédients et adaptez ce plan nutritionnel à vos objectifs et allergies. Le format inclut une liste de courses et des recettes simples pour faciliter la préparation des repas, et la version générée offre une personnalisation poussée pour coller exactement à vos besoins et préférences.
Jour 1
1450 kcal, 148g de protéines, 13g glucides nets, 88g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 2
1475 kcal, 166g de protéines, 14g glucides nets, 83g de lipides 5g de fibres par jour
Jour 3
1500 kcal, 153g de protéines, 15g glucides nets, 90g de lipides 3g de fibres par jour
Jour 4
1450 kcal, 103g de protéines, 19g glucides nets, 104g de lipides 7g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Yaourt grec pauvre en sucre
1 récipient(s) · 78kcal, 12p, 3c, 2f
Lunch
Saucisse italienne
1 saucisse · 257kcal, 14p, 3c, 21f
Nouilles de courgette au fromage
1/2 portion(s) · 262kcal, 12p, 4c, 22f
Jour 5
1475 kcal, 107g de protéines, 14g glucides nets, 105g de lipides 9g de fibres par jour
Jour 6
1450 kcal, 143g de protéines, 15g glucides nets, 89g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 7
1525 kcal, 168g de protéines, 17g glucides nets, 82g de lipides 11g de fibres par jour
Liste de courses (39 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
14 grand
Fromage cheddar
1/4 livres
Fromage
1/2 livres
Parmesan
1 c. à soupe
Yaourt grec écrémé nature
2 3/4 c. à s.
Beurre
1/3 c. à soupe
Boissons
Eau
1 1/3 c. à soupe
Produits de bœuf
Rôti de bœuf (top round)
1/2 rôti
Graisses et huiles
Huile
2 1/3 oz
Huile d'olive
1/4 livres
Mayonnaise
1 c. à soupe
Vinaigrette balsamique
6 c. à s.
27 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
224kcal, 17p, 1c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Rôti de bœuf
330kcal, 44p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
191kcal, 2p, 8c, 16f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
1 1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (447g)
3/4 c. à soupe (8g)
3/4 c. à café (5g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
397kcal, 63p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 tasse (137g)
1 1/2 c. à café (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 3 jours
1. Roulés de jambon au fromage
216kcal, 17p, 2c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
494kcal, 85p, 2c, 16f (par repas)
1 2/3 lb (747g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1 2/3 c. à soupe (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
257kcal, 14p, 3c, 21f (par repas)
2 morceau (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Nouilles de courgette au fromage
262kcal, 12p, 4c, 22f (par repas)
1 moyen (196g)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (5g)
3/4 tasse, râpé (85g)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Yaourt grec pauvre en sucre
78kcal, 12p, 3c, 2f (par repas)
1 contenant(s) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet façon Buffalo
316kcal, 40p, 5c, 15f (par repas)
2/3 tasse (20g)
1/3 livres (151g)
2 2/3 c. à s. (47g)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à soupe (15mL)
2 2/3 c. à s., haché (27g)
2/3 tige, petite (12,5 cm de long) (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des blancs de poulet entiers dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir.
2
Une fois le poulet assez froid pour être manipulé, effilochez-le à l'aide de deux fourchettes.
3
Mélangez le poulet effiloché, le céleri, l'oignon, le yaourt grec, la mayonnaise et la sauce piquante dans un bol.
4
Servez le poulet façon Buffalo sur un lit de verdure et dégustez.
5
Astuce meal prep : conservez le mélange de poulet Buffalo au réfrigérateur dans un récipient hermétique, séparé des feuilles. Assemblez au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Croustilles de porc et salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (par repas)
2. Noix de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (par repas)
1/2 oz (14g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
289kcal, 20p, 3c, 21f (par repas)
6 grand (300g)
3/4 tasse, râpé (85g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 tasse (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Huiler les moules à muffins ou utiliser des caissettes.
3
Cuire le brocoli haché à la vapeur en le plaçant presque couvert dans un récipient au micro-ondes avec quelques cuillères à café d'eau pendant quelques minutes.
4
Dans un bol, battre les œufs avec le sel, le poivre et le brocoli.
5
Verser le mélange dans les moules à muffins et répartir le fromage sur le dessus.
6
Cuire au four environ 12 à 15 minutes jusqu'à cuisson complète.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (par repas)
4 c. à c. (20mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1 c. à café (5mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Crevettes simples
205kcal, 34p, 0c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen.\r\nAjoutez les crevettes et faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et opaques. Assaisonnez avec du sel, du poivre ou l'assaisonnement de votre choix.
2. Nouilles de courgette à l'ail
245kcal, 4p, 7c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
1 1/2 livres (680g)
6 c. à s. (90mL)
3 c. à café (15mL)
3/4 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
85kcal, 1p, 3c, 7f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à soupe (15mL)
2/3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (199g)
1/3 c. à soupe (4g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pochettes jambon, fromage et épinards
53kcal, 6p, 0c, 3f (par repas)
1
Étalez une tranche de jambon à plat.
2
Déposez une cuillère à soupe de fromage et environ 5 feuilles d'épinard sur une moitié de la tranche.
3
Repliez l'autre moitié par-dessus.
4
Vous pouvez consommer tel quel, ou chauffer une poêle et faire frire chaque côté de la pochette une à deux minutes jusqu'à ce qu'elle soit chaude et légèrement dorée.
2. Noix de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (par repas)
1/2 oz (14g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
447kcal, 60p, 7c, 18f (par repas)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
6 c. à s., haché (34g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 livres (255g)
3/8 moyen (74g)
3/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (45g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Mélange de chou-fleur râpé aux épinards et au beurre
64kcal, 3p, 1c, 4f (par repas)
1/3 c. à soupe (5g)
1 tasse, surgelé (106g)
1/2 tasse(s) (15g)
1 gousse (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur râpé selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hacher finement les épinards et l'ail.
3
Lorsque le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajouter les épinards, l'ail, le beurre et un peu de sel et de poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
4
Servir.
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