Menu dieta da 120 g di proteine
Questo menu propone una dieta che fornisce almeno 120 g di proteine al giorno, adatta a chi cerca supporto per la crescita muscolare, il recupero post-allenamento o il mantenimento della massa magra. Il piano alimentare include ricette dettagliate e una lista della spesa settimanale per semplificare l'organizzazione dei pasti. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF (con calorie e macronutrienti fissi) oppure generare un piano personalizzabile in cui scegliere, sostituire e adattare le ricette in base alle tue calorie, preferenze e restrizioni; quest'ultima opzione offre un piano nutrizionale su misura. Questo menu settimanale bilanciato distribuisce le proteine durante la giornata per massimizzare i benefici e rendere la dieta più pratica e sostenibile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1475 kcal, 131g proteine, 80g carboidrati netti, 62g grassi, 19g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1500 kcal, 132g proteine, 50g carboidrati netti, 76g grassi, 22g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (340cal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
Giorno 2
1500 kcal, 132g proteine, 50g carboidrati netti, 76g grassi, 22g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (340cal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 7p, 15c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
Giorno 3
1450 kcal, 136g proteine, 94g carboidrati netti, 53g grassi, 16g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
2/3 porzione(i) (119cal, 4p, 12c, 5f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 oz (235cal, 37p, 0c, 10f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
Giorno 4
1475 kcal, 140g proteine, 96g carboidrati netti, 51g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (169cal, 16p, 18c, 3f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
2/3 porzione(i) (119cal, 4p, 12c, 5f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 oz (235cal, 37p, 0c, 10f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
Giorno 5
1500 kcal, 126g proteine, 103g carboidrati netti, 56g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (169cal, 16p, 18c, 3f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (408cal, 40p, 41c, 8f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 19c, 1f)
Giorno 6
1500 kcal, 124g proteine, 113g carboidrati netti, 52g grassi, 18g fibre al giorno
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (408cal, 40p, 41c, 8f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 19c, 1f)
Giorno 7
1400 kcal, 125g proteine, 54g carboidrati netti, 70g grassi, 15g fibre al giorno
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
6 oz (212cal, 38p, 1c, 6f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
Lista della spesa (45 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
10 cucchiaio, intera (89g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
Uova
4 grande (200g)
Latte intero
1/4 tazza(e) (60mL)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Burro
1/2 stecca (53g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/8 oz (4g)
Sale
1/2 oz (12g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Pepe al limone
1/3 oz (9g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagioli lima, surgelati
1 confezione (280 g) (293g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (174g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (59g)
Piselli sugar snap surgelati
1 2/3 lbs (766g)
Chicchi di mais surgelati
1/2 tazza (68g)
Broccoli surgelati
2 tazza (182g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (112mL)
Olio
1/2 oz (16mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Salsa per marinare
3 cucchiaio (46mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Succo di lime
1 fl oz (27mL)
Kiwi
5 frutto (345g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (430g)
Bistecche di tonno pinna gialla, crude
2/3 lbs (302g)
Gamberi crudi
3/4 lbs (341g)
Altro
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Bevande
Acqua
2 3/4 tazza(e) (652mL)
Polvere proteica
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Caffè, filtrato
3 cucchiaio (44g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
18 oz (510g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
30 oz (843g)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Cioccolato fondente, 70-85%
3 quadrato/i (30g)
Gelatina (jelly)
2 cucchiaino (14g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/2 tazza (41g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
3/4 tazza(e) (mL)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al grill
340cal, 45p, 1c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (448g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
161cal, 7p, 16c, 5f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3 pizzico (2g)
3/4 confezione (280 g) (213g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 tazza (75g)
2 1/2 lattina (430g)
10 cucchiaio, tritata (113g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
235cal, 37p, 0c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Mais e fagioli lima saltati
119cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/2 tazza (80g)
1/2 tazza (68g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Overnight oats proteici al caffè
169cal, 16p, 18c, 3f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza(e) (60mL)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 tazza (41g)
3 cucchiaio (44g)
1
In un piccolo contenitore ermetico, mescolare tutti gli ingredienti.
2
Coprire e mettere il composto in frigorifero a riposare durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
3 quadrato/i (30g)
3. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
3 frutto (207g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con gamberi, piselli mangiatutto e riso al limone
408cal, 40p, 41c, 8f (per pasto)
5 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (93g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza(e) (mL)
1/2 confezione (280 g) (142g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 lbs (341g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso:
2
Unisci riso, succo di limone, acqua, brodo e metà dell'olio in una casseruola.
3
Porta a ebollizione, poi riduci il fuoco.
4
Copri e fai sobbollire per 20 minuti o fino a quando è tenero.
5
Mescola il pepe al limone. Metti da parte.
6
Nel frattempo, prepara i gamberi:
7
Scalda la seconda metà dell'olio in una padella ampia a fuoco medio-alto.
8
Aggiungi i gamberi e condisci con sale e pepe. Cuoci per 5-6 minuti o fino a quando i gamberi sono completamente rosa e opachi.
9
Prepara i piselli mangiatutto secondo la confezione.
10
Unisci gamberi, piselli mangiatutto e riso; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
3. Riso al limone al burro
92cal, 2p, 19c, 1f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 tazza(e) (59mL)
4 cucchiaio (46g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/4 tazza(e) (mL)
3 pizzico (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti eccetto il lemon pepper nella casseruola.
2
Porta a ebollizione, poi riduci il fuoco.
3
Copri la pentola e lascia sobbollire lentamente per 20 minuti, o finché il liquido non è assorbito.
4
Cospargi con lemon pepper prima di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
1 tazza (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
212cal, 38p, 1c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Broccoli al burro
267cal, 6p, 4c, 23f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.