1000-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 1000‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan eignet sich besonders für gezielte Gewichtsabnahme und kurzfristige Kalorienkontrolle: Mit rund 90–104 g Protein pro Tag unterstützt der Essensplan den Muskelerhalt, während moderat niedrige Kohlenhydrate und Fette die Fettverbrennung fördern. Der Speiseplan enthält eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte für eine Woche und ist praktisch, wenn Sie einen strikt geregelten Diätplan brauchen. Sie können den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan unverändert verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den Sie nach Kalorien, Makros, Allergien oder Vorlieben personalisieren können.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 95g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
975 kcal, 90g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
2/3 Portion(en) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 2
975 kcal, 90g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
2/3 Portion(en) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 3
1075 kcal, 101g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2/3 Portion(en) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
3/4 Portion(en) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Tag 4
1050 kcal, 96g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2/3 Portion(en) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Tag 5
975 kcal, 104g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Tag 6
1000 kcal, 91g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Tag 7
1000 kcal, 91g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Schweinefleischprodukte
Bacon
5 Scheibe(n) (50g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
6 2/3 oz (189g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
7 groß (350g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Ghee
1/2 EL (6g)
Butter
2 2/3 EL (38g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
1 1/3 Tasse (123g)
Pfirsich
3 mittel (Durchm. 2,67") (450g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Barbecue‑soße
2 3/4 EL (48g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1/3 Tasse (49g)
Hummus
3 EL (46g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (396g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Grünkohl (collard greens)
6 oz (170g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (379g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Karotten
1/2 mittel (31g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Paprika
1 1/2 Prise (0g)
Salz
3 g (3g)
Chipotle-gewürz
1/3 TL (1g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, gemahlen (1g)
Brauner delikatesssenf
1 EL (15g)
Cajun-gewürz
1/2 oz (12g)
Schwarzer pfeffer
1 1/3 Prise (0g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/4 lbs (564g)
Hackfleisch (pute), roh
6 2/3 oz (189g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2/3 lbs (303g)
Getränke
Proteinpulver
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Wasser
1/6 Gallon (mL)
Süßwaren
Honig
2/3 oz (23g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
10 oz (283g)
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck- & Eierbecher
120kcal, 10p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Speck auf einem Backblech etwa 10 Minuten backen, bis er größtenteils gegart, aber noch formbar ist. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.
3
Muffinblech einfetten und je eine Scheibe Speck in jede Mulde legen, so dass die Seiten bedeckt sind. In jede Mulde ein Ei aufschlagen.
4
12–15 Minuten backen, bis die Eier gar sind. Aus der Form nehmen und etwas abkühlen lassen. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Reste luftdicht im Kühlschrank aufbewahren oder einzeln einwickeln und einfrieren. In der Mikrowelle aufwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen mit Hummus-Kruste
235kcal, 40p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
3 EL (46g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 450°F (230°C) vor.
2
Trockne das Hähnchen mit Küchenpapier ab und würze es mit Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Verteile Hummus gleichmäßig auf der Oberseite des Hähnchens. Bestreue den Hummus mit Paprika.
4
Backe das Hähnchen etwa 15–20 Minuten, bis es durchgegart ist und innen nicht mehr rosa. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
313kcal, 37p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
120kcal, 5p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
3/4 Prise (1g)
1 TL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
206kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 EL (9g)
6 2/3 oz (189g)
1/2 EL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (303g)
1 1/3 Prise (1g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 TL (14g)
1 EL (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
312kcal, 51p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Speck-Omelett
140kcal, 10p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer 15–20 cm Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten den gehackten Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tilapia
264kcal, 45p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Eine 23x33 cm (9x13 Zoll) Auflaufform einfetten.
2
Die Tilapiafilets in die Auflaufform legen und beide Seiten mit Öl und Cajun-Gewürz bestreichen.
3
Die Form abdecken und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilt.
2. Brokkoli mit Butter
178kcal, 4p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (38g)
1 1/3 Prise (0g)
2 2/3 Tasse (243g)
1 1/3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
260kcal, 27p, 28c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1/2 mittel (31g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.