Plano alimentar vegetariano de 3100 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3100 calorias oferece um menu semanal de 7 dias pensado para quem necessita de alta ingestão energética com macros balanceados e foco em proteína — ideal para ganho de massa, recuperação pós-treino ou para pessoas muito ativas. O cardápio traz receitas práticas, lista de compras detalhada e opções de snacks e suplementação para facilitar o dia a dia. Você pode seguir o PDF pronto com macros fixos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando calorias conforme sua rotina e restrições. A versão gerada permite adaptar a dieta às suas metas, substituir receitas e receber um cardápio/dieta semanal feito sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 211g proteína, 238g carboidratos líquidos, 124g gordura 49g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3100 kcal, 232g proteína, 175g carboidratos líquidos, 139g gordura 54g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 porção(s) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3100 kcal, 232g proteína, 175g carboidratos líquidos, 139g gordura 54g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 porção(s) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3125 kcal, 196g proteína, 289g carboidratos líquidos, 109g gordura 52g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 porção(s) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3075 kcal, 196g proteína, 235g carboidratos líquidos, 133g gordura 39g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 porção(s) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 1/2 porção(s) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3100 kcal, 199g proteína, 174g carboidratos líquidos, 157g gordura 46g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 porção(s) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 porção(s) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3125 kcal, 212g proteína, 309g carboidratos líquidos, 94g gordura 50g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (545kcal, 17p, 46c, 27f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
14 nuggets (772kcal, 43p, 72c, 32f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3125 kcal, 212g proteína, 309g carboidratos líquidos, 94g gordura 50g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (545kcal, 17p, 46c, 27f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
14 nuggets (772kcal, 43p, 72c, 32f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (57 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Clementinas
15 fruta (1110g)
Toranja
4 grande (≈11,5 cm diâ.) (1328g)
Suco de limão
3/4 fl oz (mL)
Pêssego
8 médio (≈7 cm diâ.) (1185g)
Produtos de panificação
Pão
22 fatia (704g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Molho ranch
1/2 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
22 1/3 médio (982g)
Manteiga
1/3 vara (34g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Provolone
6 fatia(s) (168g)
Kefir aromatizado
4 xícara (mL)
Queijo de cabra
4 colher de sopa (56g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Muçarela fresca
3 1/3 oz (95g)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-flor
1 1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (398g)
Espinafre fresco
14 1/4 xícara(s) (428g)
Tomates secos ao sol
3 oz (85g)
Salsa fresca
4 ramos (4g)
Tomates
9 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1163g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Alface romana
1 corações (500g)
Cenouras
11 médio (669g)
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 2/3 xícara (672g)
Ketchup
1/2 xícara (119g)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Mostarda amarela
2 pitada ou 1 sachê (1g)
Páprica
1 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Sal
5 g (5g)
Manjericão fresco
5 colher de chá, picado (4g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (794g)
Homus
1/4 xícara (68g)
Outro
Tzatziki
5/8 xícara(s) (140g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Massa de grão-de-bico
2 oz (57g)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Nuggets veganos tipo frango
28 nuggets (602g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1 1/4 xícara (mL)
Molho pesto
1/2 xícara (120g)
Bebidas
Água
21 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 caixa (165 g) (164g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Pretzels duros salgados
4 oz (113g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
3. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
785kcal, 65p, 29c, 37f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5/8 xícara(s) (140g)
10 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Couve-flor assada
173kcal, 5p, 9c, 11f (por refeição)
1 1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (398g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
820kcal, 41p, 57c, 43f (por refeição)
3 fatia(s) (84g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
546kcal, 23p, 84c, 6f (por refeição)
4 ramos (4g)
1 tomate roma (80g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1 lata (448g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (mL)
1 caixa (165 g) (164g)
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
542kcal, 25p, 26c, 36f (por refeição)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1 pitada (1g)
2 fatia (64g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 pequeno (18g)
2 colher de sopa (mL)
3 médio (132g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
3. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bocados de pêssego e queijo de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por refeição)
1
Fatie o pêssego de cima a baixo em tiras finas.
2
Coloque queijo de cabra e uma pitada de sal (sal marinho é preferível, mas qualquer tipo serve) entre 2 tiras de pêssego para formar um ‘sanduíche’. Sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
709kcal, 32p, 13c, 59f (por refeição)
1 3/4 lbs (794g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (mL)
4 2/3 xícara (672g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
573kcal, 27p, 51c, 21f (por refeição)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 lata (224g)
2 oz (57g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
5 colher de chá, picado (4g)
5 colher de chá (mL)
1/4 lbs (95g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por refeição)
3 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (546g)
3 grande (150g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
snack preparo - 2 dias
2. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
772kcal, 43p, 72c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
8 médio (488g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de legumes com homus
545kcal, 17p, 46c, 27f (por refeição)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 tomate-ameixa (93g)
2 1/4 colher de sopa (34g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (23g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão.
2
Em uma tigela pequena, combine o espinafre, a cenoura, o azeite e o suco de limão.
3
Espalhe homus no pão e cubra com a mistura de espinafre e fatias de tomate.
4
Coloque a outra fatia por cima e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.