Plan alimentaire végane de jeûne intermittent à 2700 calories
Ce plan alimentaire végane de jeûne intermittent à ~2700 kcal est conçu pour les personnes actives souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne : il propose un apport protéique élevé, des glucides modérés et des lipides équilibrés pour favoriser la satiété, la récupération et un bon apport en fibres. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (changer les recettes, ajuster les portions, les objectifs caloriques et les macros) ou télécharger le plan hebdomadaire préconçu au format PDF prêt à l'emploi. Ce plan nutritionnel facilite la préparation avec une liste de courses complète et des recettes simples, et la version générée offre des options de personnalisation pour tenir compte de vos goûts, allergies et objectifs spécifiques.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2675 kcal, 204g de protéines, 188g glucides nets, 96g de lipides 64g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2725 kcal, 191g de protéines, 147g glucides nets, 122g de lipides 67g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (981kcal, 60p, 24c, 63f)
1 portion(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2700 kcal, 214g de protéines, 185g glucides nets, 99g de lipides 55g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2625 kcal, 234g de protéines, 119g glucides nets, 116g de lipides 46g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 portion(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2650 kcal, 201g de protéines, 152g glucides nets, 113g de lipides 52g de fibres par jour
2 sandwich(s) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 portion(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2750 kcal, 197g de protéines, 238g glucides nets, 68g de lipides 97g de fibres par jour
2 sandwich(s) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3 portion(s) (1158kcal, 67p, 116c, 15f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2675 kcal, 197g de protéines, 236g glucides nets, 75g de lipides 66g de fibres par jour
12 wrap(s) de laitue (987kcal, 77p, 78c, 26f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 portion(s) (525kcal, 18p, 53c, 20f)
2 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 45c, 16f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2675 kcal, 197g de protéines, 236g glucides nets, 75g de lipides 66g de fibres par jour
12 wrap(s) de laitue (987kcal, 77p, 78c, 26f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 portion(s) (525kcal, 18p, 53c, 20f)
2 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 45c, 16f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (41 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1/3 livres (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Grains de maïs surgelés
6 c. à s. (51g)
Haricots lima, surgelés
6 c. à s. (60g)
Ail
10 gousse(s) (30g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 tasse, haché (240g)
Patates douces
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
Poivron
3 petit (222g)
Laitue romaine
24 feuille intérieure (144g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
Épices et herbes
Sel
1 2/3 c. à café (10g)
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Cumin moulu
5 c. à café (11g)
Paprika
2 c. à café (5g)
Autre
Ranch végétalien
5 c. à s. (mL)
Yaourt d'amande aromatisé
4 contenant (600g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Mélange pour coleslaw
14 tasse (1260g)
Fromage végane, tranché
8 tranche(s) (161g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/4 tasse (68g)
Tomates en dés
1 boîte 795 g (794g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3 livres (1418g)
Pois chiches en conserve
4 boîte (1792g)
Haricots noirs
2 1/4 boîte(s) (988g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
5 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
17 2/3 tasse(s) (mL)
Sauce piquante
4 c. à café (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Salsa
1 tasse (293g)
Sauce barbecue
12 c. à soupe (204g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
Graines de tournesol décortiquées
5 oz (147g)
Boissons
Eau
24 1/3 tasse(s) (5827mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Produits de boulangerie
Pain
8 tranche (256g)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
4 1/2 c. à soupe (54g)
Collations
Chips de tortilla
5 oz (142g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
981kcal, 60p, 24c, 63f (par repas)
5 c. à s. (mL)
10 oz (284g)
5 c. à s. (mL)
1 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Maïs et haricots de Lima sautés
179kcal, 5p, 18c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (51g)
6 c. à s. (60g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
818kcal, 40p, 84c, 22f (par repas)
3 boîte (1344g)
3 c. à café (mL)
6 gousse(s) (18g)
12 tasse(s) (mL)
6 tasse, haché (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 gousse (6g)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe (24g)
2 c. à café (mL)
4 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese végan
662kcal, 20p, 67c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (par repas)
1 tasse (293g)
4 1/2 c. à soupe (54g)
1 c. à café (2g)
2 1/4 boîte(s) (988g)
1 2/3 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
987kcal, 77p, 78c, 26f (par repas)
3 petit (222g)
24 feuille intérieure (144g)
1 1/2 livres (680g)
12 c. à soupe (204g)
6 tasse (540g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe marocaine aux pois chiches
525kcal, 18p, 53c, 20f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
1 boîte (448g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
2 c. à café (5g)
1 boîte 795 g (794g)
4 c. à café (8g)
4 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu doux. Ajoutez les oignons et le céleri et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, en remuant fréquemment, environ 10 minutes.\r\nAjoutez le cumin et le paprika. Remuez et faites cuire 1–2 minutes jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum.\r\nAjoutez les pois chiches, les tomates et le bouillon de légumes. Portez à légère ébullition à feu moyen et couvrez. Laissez mijoter environ 10 minutes.\r\nAjoutez le jus de citron et sel/poivre selon votre goût. Ajoutez plus d'eau ou de bouillon si trop épais. Servir.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
