Plan alimentaire vegan de jeûne intermittent à 2200 calories
Ce plan alimentaire vegan de jeûne intermittent à 2200 kcal convient à ceux qui veulent préserver la masse musculaire tout en suivant une fenêtre de jeûne : il associe un apport protéique élevé, des glucides modérés et des graisses de qualité pour la satiété et la récupération. Ce plan hebdomadaire fournit un menu de 7 jours, une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre (y compris des shakes protéinés) pour simplifier la mise en pratique. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu au format PDF tel quel, soit générer votre propre plan de repas personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, et adaptez le plan nutritionnel à vos allergies ou préférences. Idéal pour un plan de repas structuré visant performance, maintien du poids ou réduction de masse grasse avec une approche végétalienne.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2175 kcal, 162g de protéines, 157g glucides nets, 82g de lipides 41g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 186g de protéines, 103g glucides nets, 107g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
1/3 tasse(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 1/3 portion(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2150 kcal, 148g de protéines, 202g glucides nets, 59g de lipides 57g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (540kcal, 25p, 46c, 19f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 portion(s) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2150 kcal, 142g de protéines, 211g glucides nets, 60g de lipides 49g de fibres par jour
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 2/3 portion(s) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
2 1/3 portion(s) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2150 kcal, 142g de protéines, 211g glucides nets, 60g de lipides 49g de fibres par jour
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 2/3 portion(s) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
2 1/3 portion(s) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2200 kcal, 190g de protéines, 96g glucides nets, 101g de lipides 37g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (790kcal, 39p, 61c, 37f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2175 kcal, 185g de protéines, 88g glucides nets, 107g de lipides 32g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2200 kcal, 141g de protéines, 190g glucides nets, 81g de lipides 36g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2/3 portion(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Boissons
Eau
21 3/4 tasse (5222mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 livres (876g)
Cacahuètes rôties
1 tasse (140g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (728g)
Lentilles crues
2 tasse (416g)
Sauce soja (tamari)
17 1/3 oz (mL)
Tofu extra-ferme
4 livres (1776g)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche(s) (96g)
Pain naan
3 1/2 morceau(x) (315g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Mayonnaise végane
3/4 c. à soupe (11g)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Autre
Fromage végane, tranché
1 1/2 tranche(s) (30g)
Mélange de jeunes pousses
7/8 paquet (156 g) (133g)
Levure nutritionnelle
2 1/3 c. à soupe (9g)
Lait de soja non sucré
5 1/2 tasse(s) (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (209g)
Brocoli surgelé
8 1/2 tasse (774g)
Ail
9 1/4 gousse(s) (28g)
Poivron vert
2 1/2 c. à s., haché (22g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (238g)
Épinards frais
10 oz (284g)
Gingembre frais
2/3 oz (20g)
Persil frais
3 brins (3g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/4 livres (570g)
Légumes mélangés surgelés
26 oz (737g)
Tomates entières en conserve
1/3 tasse (80g)
Épices et herbes
Sel
3 g (3g)
Poivre noir
1 g (1g)
Cumin moulu
1/4 oz (7g)
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Flocons de piment rouge
1 2/3 c. à café (3g)
Poudre de chili
1/3 c. à soupe (3g)
Céréales et pâtes
Seitan
9 1/3 oz (265g)
Bulgur sec
2 3/4 c. à s. (23g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
6 3/4 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Ramen aromatisés (saveur orientale)
5/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (50g)
Fruits et jus de fruits
Orange
2 orange (308g)
Citron
1 1/2 petit (94g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (327g)
Jus de citron
3 1/3 c. à soupe (mL)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 2/3 sachet (~159 g) (263g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
3 1/3 c. à soupe (30g)
Amandes
3 1/3 c. à s., émincé (23g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich basique au tofu
663kcal, 35p, 51c, 32f (par repas)
3 tranche(s) (252g)
3 tranche(s) (96g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 tranche(s) (30g)
3 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (60g)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Assaisonner le tofu avec les épices de votre choix.
3
Assembler le sandwich en utilisant le pain, la mayonnaise végane, le tofu et les légumes. N'hésitez pas à ajouter d'autres légumes faibles en calories ou condiments.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
799kcal, 71p, 38c, 39f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
9 1/3 oz (265g)
1/8 c. à café (1g)
1 1/6 c. à soupe (18mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 1/3 c. à s., haché (22g)
1/4 tasse, haché (47g)
2 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe d'épinards
540kcal, 25p, 46c, 19f (par repas)
5/8 boîte (280g)
1 1/4 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
10 oz (284g)
2 1/2 pouce (2,5 cm) cube (13g)
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (138g)
2 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Faites frire l'oignon et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le bouillon, le cumin et du sel.
2
Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire jusqu'à ce que les feuilles soient flétries, environ 4 à 5 minutes.
3
Transférez délicatement la soupe dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (par repas)
10 oz (284g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (2g)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
3. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (par repas)
3 1/2 tasse (472g)
2 1/3 gousse(s) (7g)
2 1/3 c. à soupe (9g)
2 1/3 tasse, haché (93g)
4 2/3 tasse(s) (mL)
56 c. à c. (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
1 1/4 petit (73g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
1 1/4 botte (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Mélange de riz aromatisé
478kcal, 14p, 97c, 2f (par repas)
1 2/3 sachet (~159 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (par repas)
5/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (50g)
9 1/3 oz (265g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
7/8 tasse(s) (210mL)
5/8 c. à soupe (mL)
9 1/3 oz (265g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 petit (22g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 botte (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
754kcal, 74p, 18c, 39f (par repas)
3 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (7g)
3 1/3 livres (1512g)
3 1/3 c. à soupe (30g)
1 2/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
649kcal, 26p, 54c, 31f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
1 2/3 c. à café (4g)
3 1/3 tasse(s) (798mL)
1 2/3 c. à café (3g)
5 tasse, haché (200g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, émincé (23g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
13 1/3 c. à s. (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Chili aux lentilles
290kcal, 13p, 37c, 6f (par repas)
2/3 gousse(s) (2g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
1/3 tasse (80g)
1/2 tasse(s) (mL)
2 2/3 c. à s. (23g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/3 c. à soupe (3g)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.