Plan alimentaire vegan riche en protéines de 3000 calories
Ce plan alimentaire vegan riche en protéines à ~3000 calories par jour convient aux sportifs, aux personnes en prise de masse ou à ceux qui ont des besoins énergétiques élevés : il apporte des protéines végétales pour soutenir la récupération et la croissance musculaire tout en restant équilibré. Utilisez ce plan de repas de deux façons : générez votre propre plan hebdomadaire entièrement personnalisable (ajustez calories, macros, recettes et contraintes alimentaires) ou suivez le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi. Le plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée offre une personnalisation poussée pour adapter le plan alimentaire à vos objectifs, goûts et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3025 kcal, 242g de protéines, 207g glucides nets, 111g de lipides 55g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3050 kcal, 249g de protéines, 290g glucides nets, 82g de lipides 39g de fibres par jour
1 portion(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 portion(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
2950 kcal, 254g de protéines, 222g glucides nets, 94g de lipides 49g de fibres par jour
1 portion(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 portion(s) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 portion(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
3025 kcal, 261g de protéines, 121g glucides nets, 139g de lipides 64g de fibres par jour
1 portion(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 portion(s) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 portion(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
3025 kcal, 225g de protéines, 153g glucides nets, 144g de lipides 53g de fibres par jour
1 récipient(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sandwich(s) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 portion(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
3025 kcal, 226g de protéines, 265g glucides nets, 100g de lipides 41g de fibres par jour
1 récipient(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sandwich(s) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 portion(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
3025 kcal, 241g de protéines, 199g glucides nets, 110g de lipides 70g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 tasse de quinoa cuit (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
3025 kcal, 241g de protéines, 199g glucides nets, 110g de lipides 70g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 tasse de quinoa cuit (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (51 articles)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 1/2 gâteaux (14g)
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
1/4 livres (128g)
Houmous
1/4 livres (95g)
Sauce soja (tamari)
1/4 livres (mL)
Miettes de burger végétarien
1 1/4 livres (567g)
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1126g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Glaçons
3/4 tasse(s) (105g)
Boulettes végétaliennes surgelées
8 boulette(s) (240g)
Levure nutritionnelle
1/4 oz (6g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
Mélange de jeunes pousses
3 paquet (156 g) (496g)
Lait de soja non sucré
6 tasse(s) (mL)
Yaourt d'amande aromatisé
4 contenant (600g)
Grué de cacao
2 c. à thé (7g)
Fromage végane, tranché
4 tranche(s) (80g)
Boissons
Lait d'amande non sucré
1/2 gallon (mL)
Eau
2 3/4 gallon (10406mL)
Poudre de protéine
2 1/2 lb (1097g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
5 sachet (215g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
9 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1093g)
Oignon
2 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (297g)
Ail
4 2/3 gousse(s) (14g)
Épinards frais
1 1/3 tasse(s) (40g)
Coriandre fraîche
5 c. à soupe, haché (15g)
Carottes
6 2/3 grand (480g)
Courgette
2 grand (646g)
Choux de bruxelles
1 lb (454g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (354g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
12 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Mayonnaise végane
2 c. à soupe (30g)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Petit pain
6 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (168g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Pain
2/3 livres (320g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2/3 livres (304g)
Quinoa, cru
1 tasse (170g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
7 2/3 c. à soupe (mL)
Jus de citron vert
5 c. à café (mL)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Framboises
18 1/2 oz (522g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
5/6 c. à café (2g)
Basilic frais
2 tasse de feuilles, entières (48g)
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Sel
3/4 c. à café (5g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (99g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné beurre de cacahuète, chocolat et lait d'amande
346kcal, 34p, 10c, 18f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 c. à café (5g)
2 tasse (mL)
1/4 tasse(s) (35g)
1
Mettez tous les ingrédients dans le blender.
2
Mixez jusqu'à homogénéité.
3
Servez bien frais.
2. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes épinards & houmous
473kcal, 15p, 62c, 15f (par repas)
2/3 petit (47g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 livres (152g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 tasse(s) (40g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 livres (95g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen et faites cuire les oignons environ 5 minutes.
3
Ajoutez l'ail, les épinards, le jus de citron et les tomates et remuez, en cuisant environ 3 minutes.
4
Ajoutez le houmous et mélangez bien. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
5
Ajoutez les pâtes et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Servez.
3. Petit pain
231kcal, 8p, 40c, 4f (par repas)
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
830kcal, 62p, 38c, 37f (par repas)
5 c. à soupe, haché (15g)
1 2/3 grand (250g)
3 1/3 gousse(s) (10g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
5 c. à café (mL)
5/6 c. à café (1g)
3 1/3 c. à soupe (51mL)
5 c. à soupe (mL)
1 1/4 livres (567g)
6 2/3 grand (480g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
471kcal, 10p, 18c, 31f (par repas)
2 avocat(s) (402g)
2 grand (646g)
2 tasse de feuilles, entières (48g)
20 tomates cerises (340g)
6 c. à soupe (mL)
2/3 tasse(s) (160mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
241kcal, 7p, 33c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait par-dessus.
2
Faites chauffer au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt d'amande boosté
242kcal, 10p, 17c, 13f (par repas)
1 contenant (150g)
1 c. à soupe (6g)
8 framboises (15g)
1 c. à thé (3g)
1
Mélangez le yaourt d'amande et la poudre de protéine jusqu'à obtenir une consistance lisse. Garnissez de framboises écrasées et de pépites de cacao (optionnel). Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich basique au tofu
884kcal, 47p, 68c, 42f (par repas)
4 tranche(s) (336g)
4 tranche(s) (128g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (15g)
2 tranche(s) (40g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Assaisonner le tofu avec les épices de votre choix.
3
Assembler le sandwich en utilisant le pain, la mayonnaise végane, le tofu et les légumes. N'hésitez pas à ajouter d'autres légumes faibles en calories ou condiments.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
680kcal, 23p, 126c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (4g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (par repas)
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de quinoa si elles diffèrent de celles-ci)
2
Rincez le quinoa dans une passoire fine.
3
Ajoutez le quinoa et l'eau dans une casserole et portez à ébullition à feu vif.
4
Baissez le feu sur doux, couvrez et laissez mijoter 10-20 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre.
5
Retirez du feu et laissez reposer couvert environ 5 minutes, puis aérez avec une fourchette.
6
N'hésitez pas à assaisonner le quinoa avec des herbes ou épices qui iront bien avec votre plat principal.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Choux de Bruxelles rôtis
232kcal, 7p, 12c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 lb (454g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
4 tasse (492g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.