Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 2600 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à ~2600 kcal convient aux personnes actives souhaitant préserver ou développer leur masse musculaire tout en limitant les glucides : il privilégie des protéines élevées, des lipides de qualité et des légumes riches en fibres pour une satiété et une énergie stables. Vous pouvez utiliser ce plan de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustez calories, recettes et échanges de repas) ou suivre le plan hebdomadaire préconçu disponible en PDF. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes simples pour la semaine, et la version générée offre une personnalisation avancée (allergies, préférences, objectifs) pour l’adapter exactement à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2575 kcal, 193g de protéines, 90g glucides nets, 145g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2575 kcal, 184g de protéines, 96g glucides nets, 145g de lipides 39g de fibres par jour
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 2/3 portion(s) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 portion(s) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2625 kcal, 206g de protéines, 89g glucides nets, 136g de lipides 55g de fibres par jour
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 tasse(s) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
4 portion(s) (429kcal, 11p, 16c, 30f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2550 kcal, 206g de protéines, 93g glucides nets, 129g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 tasse(s) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
4 portion(s) (429kcal, 11p, 16c, 30f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2550 kcal, 182g de protéines, 86g glucides nets, 152g de lipides 28g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2600 kcal, 194g de protéines, 87g glucides nets, 150g de lipides 29g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 tasse(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2575 kcal, 179g de protéines, 88g glucides nets, 156g de lipides 26g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 tasse(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 portion(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2/3 portion(s) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2550 kcal, 198g de protéines, 96g glucides nets, 143g de lipides 23g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 portion(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2/3 portion(s) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (56 articles)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (17g)
Romarin séché
1 1/2 c. à café (2g)
Poivre noir
1/8 oz (4g)
Vinaigre balsamique
2 c. à café (mL)
Poivre citronné
1 1/4 c. à café (3g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/3 oz (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
9 1/2 moyen (584g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (398g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 tasse, haché (240g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Ail
7 3/4 gousse(s) (23g)
Pois mange-tout surgelés
9 1/3 tasse (1344g)
Blettes
1 1/4 lb (567g)
Artichauts en conserve
1/2 tasse de fonds (84g)
Oignon
1/2 petit (35g)
Autre
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Riz de chou-fleur surgelé
4 tasse, surgelé (424g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Mélange de jeunes pousses
7 1/4 tasse (218g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Boissons
Eau
18 tasse (4339mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 2/3 oz (47g)
Noix (anglaises)
10 c. à s., décortiqué (63g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Noix de cajou rôties
1 tasse (137g)
Mélange de noix
3/4 tasse (101g)
Amandes
1/4 livres (125g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
2 c. à soupe (32g)
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
2 tranches (57g)
Fromage
3/4 tasse, râpé (84g)
Œufs
12 grand (600g)
Beurre
1 1/6 bâtonnet (134g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche(s) (64g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
2 1/2 tasse (308g)
Citron
2 1/2 petit (145g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
3/4 tasse(s) (97g)
Fécule de maïs
5 c. à soupe (40g)
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 lb (952g)
Saumon en boîte
1/4 livres (128g)
Thon en conserve
2 boîte (344g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
3 1/2 livres (1588g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Frites de carotte
277kcal, 3p, 23c, 14f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
2 tranches (57g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranche(s) (64g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
2. Graines de tournesol
301kcal, 14p, 4c, 24f (par repas)
1 2/3 oz (47g)
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
2. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
378kcal, 26p, 4c, 28f (par repas)
2 trait (1g)
1 tasse, haché (40g)
4 grand (200g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout au beurre
429kcal, 11p, 16c, 30f (par repas)
5 1/3 tasse (768g)
16 c. à café (72g)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Mélange de chou-fleur râpé aux épinards et au beurre
128kcal, 6p, 2c, 8f (par repas)
2 tasse(s) (60g)
4 gousse (12g)
4 tasse, surgelé (424g)
1 1/3 c. à soupe (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur râpé selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hacher finement les épinards et l'ail.
3
Lorsque le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajouter les épinards, l'ail, le beurre et un peu de sel et de poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
4
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia pané poêlé
601kcal, 71p, 23c, 24f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
1/2 tasse(s) (63g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 1/2 lb (672g)
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
199kcal, 9p, 6c, 11f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
630kcal, 39p, 29c, 40f (par repas)
35 oz (992g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (40g)
2 1/2 petit (145g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (384g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade saumon et artichaut
316kcal, 25p, 15c, 14f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (74g)
3 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse (68g)
1/2 tasse de fonds (84g)
1/4 livres (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
snack préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (192g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Riz blanc au beurre
162kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1/3 tasse (62g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/3 c. à café (2g)
1 c. à soupe (14g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
706kcal, 68p, 27c, 34f (par repas)
5/8 lb (280g)
6 2/3 c. à s., émincé (45g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 trait (1g)
1/4 tasse(s) (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.