Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 2500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de ~2.500 calorias é ideal para quem busca manter energia e massa magra reduzindo a ingestão de carboidratos — adequado para manutenção de peso, performance e controle glicêmico. O menú semanal/cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras detalhada e opções ricas em proteína. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto de 7 dias para seguir exatamente como está ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando por alergias e metas de macros para obter um cardápio totalmente adaptado ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2475 kcal, 198g proteína, 81g carboidratos líquidos, 133g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2425 kcal, 189g proteína, 81g carboidratos líquidos, 137g gordura 28g fibra por dia
1 waffle(s) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 abacate(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (619kcal, 48p, 22c, 35f)
1 1/2 porção(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2500 kcal, 175g proteína, 85g carboidratos líquidos, 147g gordura 35g fibra por dia
1 waffle(s) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 abacate(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 porção(s) (205kcal, 16p, 21c, 5f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2500 kcal, 173g proteína, 80g carboidratos líquidos, 147g gordura 41g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 porção(s) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 porção(s) (205kcal, 16p, 21c, 5f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2525 kcal, 223g proteína, 84g carboidratos líquidos, 119g gordura 58g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
15 oz (612kcal, 89p, 20c, 17f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 ovo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 abacate (481kcal, 20p, 25c, 25f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2500 kcal, 215g proteína, 87g carboidratos líquidos, 118g gordura 55g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
15 oz (612kcal, 89p, 20c, 17f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 ovo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 abacate (481kcal, 20p, 25c, 25f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2450 kcal, 205g proteína, 74g carboidratos líquidos, 132g gordura 37g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
2 porção(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2450 kcal, 205g proteína, 74g carboidratos líquidos, 132g gordura 37g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
2 porção(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
3 pepino (≈21 cm) (903g)
Vagens verdes congeladas
7 xícara (847g)
Batatas
1 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (213g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (179g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (168g)
Alface romana
1 1/2 xícara picada (71g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Folhas de couve
5 maço (851g)
Tomates esmagados enlatados
1 1/4 lata (506g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
1/2 lbs (227g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Ovos
22 1/2 grande (1129g)
Iogurte grego desnatado natural
1 1/4 recipiente (210g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (254g)
Especiarias e ervas
Endro seco
1 colher de sopa (3g)
Sal
2/3 oz (19g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Produtos de panificação
Waffles congelados
2 waffles (70g)
Farinha de rosca
3 colher de sopa (20g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
3 1/3 laranja (513g)
Suco de limão
1 1/4 fl oz (mL)
Abacates
7 2/3 abacate(s) (1541g)
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Azeitonas pretas enlatadas
1 1/2 colher de sopa (13g)
Framboesas
4 xícara (492g)
Limão
3 pequeno (174g)
Peixes e mariscos
Salmão defumado
3 oz (85g)
Salmão
4 1/3 filé(s) (170 g cada) (737g)
Bacalhau, cru
5 oz (142g)
Tilápia crua
30 oz (840g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Tzatziki
1/8 xícara(s) (28g)
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Páprica defumada
1/2 colher de chá (1g)
Tempero italiano
1 1/4 colher de sopa (14g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (63g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Grãos de girassol
2 colher de sopa (24g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
3 colher de sopa (48g)
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Waffles e iogurte grego
119kcal, 6p, 15c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe iogurte grego sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e fazer um sanduíche de waffle com iogurte grego. Sirva.
2. Ovos mexidos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
3. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Abacate recheado com salmão defumado
541kcal, 19p, 4c, 44f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 oz (28g)
1 1/2 oz (42g)
1 abacate(s) (201g)
1
Pique o salmão defumado em pedaços.
2
Adicione o salmão a uma tigela com o queijo de cabra. Misture com um garfo até a mistura ficar homogênea.
3
Recheie as cavidades do abacate com a mistura de salmão defumado.
4
Finalize com um fio de suco de limão e pimenta a gosto.
5
Sirva imediatamente.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com laranja e alecrim
619kcal, 48p, 22c, 35f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 laranja (205g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/3 filé(s) (170 g cada) (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o salmão com sal.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o óleo.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado e, quando estiver pronto, reserve.
4
Adicione o alecrim à frigideira e cozinhe por cerca de um minuto.
5
Esprema as laranjas e despeje o suco de laranja e limão na frigideira e deixe ferver em fogo baixo.
6
Reduza o fogo para médio-baixo até que o líquido reduza um pouco.
7
Coloque o salmão de volta na frigideira e regue os filés com o molho.
8
Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara (121g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Fish & chips
205kcal, 16p, 21c, 5f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1/4 grande (13g)
3 colher de sopa (20g)
1 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (213g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture as batatas com o óleo e um pouco de sal e pimenta em uma assadeira. Asse por 35-40 minutos, virando-as uma vez na metade do tempo.
3
Enquanto isso, espalhe as migalhas de pão em um prato grande e tempere com um pouco de sal e pimenta. Prepare também uma tigela pequena com o ovo e um pouquinho de água. Bata até misturar.
4
Passe o bacalhau no ovo e depois cubra todos os lados com as migalhas de pão. Coloque em uma assadeira e asse por 15-20 minutos ou até que esteja lascando.
5
Sirva o peixe com as batatas.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada wedge grega
404kcal, 15p, 27c, 21f (por refeição)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (13g)
1/8 xícara(s) (28g)
1 1/2 xícara picada (71g)
1/2 lata (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela média, combine as azeitonas picadas, os tomates-cereja cortados ao meio, os grão-de-bico, o azeite, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta. Misture para envolver.
2
Coloque a mistura de grão-de-bico sobre a alface romana e regue com tzatziki. Sirva.
3
Observação para preparo: A mistura de grão-de-bico pode ser preparada com antecedência e armazenada em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Na hora de servir, basta montar com a alface romana e o tzatziki.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por refeição)
4 colher de chá, picado (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abacate recheado com grão-de-bico
481kcal, 20p, 25c, 25f (por refeição)
1 lata (448g)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de chá (1g)
4 colher de sopa (70g)
1 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, amasse os grão-de-bico com um garfo. Acrescente suco de limão, páprica defumada, iogurte grego, sementes de girassol e um pouco de sal e pimenta. Mexa.
2
Abra o abacate ao meio e descarte o caroço.
3
Recheie o abacate com a salada de grão-de-bico. Sirva o excesso de salada de grão-de-bico ao lado.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
1 2/3 pequeno (97g)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1 2/3 maço (284g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia assada à italiana
612kcal, 89p, 20c, 17f (por refeição)
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lata (506g)
30 oz (840g)
1 1/4 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C). Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe por cerca de 8 minutos, até ficar macia e dourada.
2
Misture metade dos tomates e metade do tempero italiano. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque a tilápia sobre a mistura, então espalhe o restante dos tomates e temperos sobre o peixe. Adicione outra pitada de sal e pimenta.
3
Transfira a panela para o forno e asse por cerca de 15 minutos, ou até o peixe estar cozido. Fique de olho para evitar que cozinhe demais.
2. Vagem regada com azeite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 xícara (403g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
297kcal, 29p, 3c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (85g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado com pesto
606kcal, 53p, 1c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Vagem regada com azeite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por refeição)
1 1/3 pequeno (77g)
1 1/3 abacate(s) (268g)
1 1/3 maço (227g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.