Plano alimentar pescetariano de 1300 calorias com baixo teor de carboidratos
Este plano alimentar pescetariano de 1300 calorias é um menu semanal com baixo teor de carboidratos e proteína relativamente alta, indicado para quem busca perda de peso moderada, controle glicêmico ou manutenção de massa magra. O cardápio/dieta semanal combina peixes, ovos, laticínios e muitos vegetais para reduzir carboidratos líquidos enquanto mantém saciedade e nutrientes essenciais. Você pode usar o plano de duas formas: gerar online um plano personalizável (troque receitas, ajuste macros, considerar alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto de 7 dias que não pode ser editado. A versão gerada oferece maior customizabilidade e é ideal se quiser adaptar por gosto, metas ou necessidades nutricionais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 107g proteína, 40g carboidratos líquidos, 71g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1375 kcal, 107g proteína, 40g carboidratos líquidos, 75g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1300 kcal, 118g proteína, 40g carboidratos líquidos, 68g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
4 oz (268kcal, 23p, 1c, 19f)
1/2 porção(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1300 kcal, 129g proteína, 36g carboidratos líquidos, 65g gordura 11g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
4 oz (268kcal, 23p, 1c, 19f)
1/2 porção(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1275 kcal, 99g proteína, 36g carboidratos líquidos, 76g gordura 9g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porção(s) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/2 porção(s) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1325 kcal, 95g proteína, 49g carboidratos líquidos, 73g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porção(s) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/2 porção(s) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1350 kcal, 102g proteína, 42g carboidratos líquidos, 74g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 gomo(s) (140kcal, 8p, 4c, 10f)
1/2 porção(s) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1250 kcal, 99g proteína, 40g carboidratos líquidos, 67g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 gomo(s) (140kcal, 8p, 4c, 10f)
2 espetos (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (268g)
Folhas de couve
6 oz (165g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (39g)
Pimentão
1 1/3 grande (215g)
Grãos de milho congelados
6 colher de sopa (51g)
Feijão-lima congelado
6 colher de sopa (60g)
Vagens verdes congeladas
2 xícara (242g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara (132g)
Cebola roxa
1/4 pequeno (18g)
Gengibre fresco
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/4 lata (393g)
Salmão
1/2 lbs (227g)
Tilápia crua
6 oz (168g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
1 1/2 xícara (138g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Suco de limão
5/6 fl oz (mL)
Limão
2/3 grande (57g)
Framboesas
2 1/4 xícara (277g)
Maçãs
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
3 g (3g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Sal
5 g (5g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Tomilho seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (7g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
11 grande (550g)
Queijo palito
1 vara (28g)
Manteiga
3/8 vara (41g)
Muçarela fresca
1 1/3 oz (38g)
Queijo fatiado
2 fatia (28 g cada) (56g)
Mussarela ralada
2 oz (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
3/4 oz (mL)
Azeite
2 3/4 colher de sopa (mL)
Molho ranch
1 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de chá (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Molho frank's red hot
4 colher de chá (mL)
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
5 oz (143g)
Nozes
4 colher de sopa, picado (28g)
Bebidas
Água
10 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Outro
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tiras veganas chik'n
1/2 lbs (246g)
Espeto(s)
2 espetos (2g)
Óleo de gergelim
1 colher de chá (mL)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados
10 bolachas salgadas (35g)
Pão
2 fatia (64g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Manteiga de amendoim
2 colher de chá (11g)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de chá (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/6 xícara(s) (21g)
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
115kcal, 17p, 3c, 4f (por refeição)
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (263g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
268kcal, 23p, 1c, 19f (por refeição)
1/3 grande (28g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Milho e feijão-lima salteados
89kcal, 3p, 9c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (51g)
6 colher de sopa (60g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Vagem com manteiga
147kcal, 2p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (242g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (27g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Atum e bolachas
142kcal, 11p, 11c, 6f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (por refeição)
1/4 lbs (99g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Salada simples de mussarela e tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
2 colher de chá, picado (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 oz (38g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
3 grande (150g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa, picado (14g)
1 1/2 colher de sopa picada (15g)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
2. Framboesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
2 1/4 xícara (277g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, chik'n e maçã
387kcal, 23p, 15c, 24f (por refeição)
1 1/2 xícara (132g)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
6 oz (170g)
1
Cozinhe as tiras de chik'n conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, chik'n e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
212kcal, 20p, 8c, 10f (por refeição)
6 oz (168g)
4 colher de sopa, cortada em tiras finas (27g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1/6 xícara(s) (21g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
3. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Gomos de pimentão assados com queijo e pesto
140kcal, 8p, 4c, 10f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 colher de chá (mL)
1 oz (28g)
1/2 médio (60g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno ou torradeira a 400°F (200°C).\r\nCorte as laterais do pimentão para formar gomos, 4 por pimentão.\r\nEsfregue os gomos com óleo e tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque os gomos em uma assadeira forrada e asse por 15 minutos.\r\nRetire a assadeira do forno e coloque o queijo dentro dos gomos. Asse por mais 7 minutos até que o queijo esteja borbulhante.\r\nSirva com pesto e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
233kcal, 19p, 5c, 14f (por refeição)
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
2 espetos (2g)
2 2/3 oz (76g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (11g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.