Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1300 calorias
Este plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1300 calorias é indicado para quem quer manter ou reduzir o peso preservando massa magra, aumentar a saciedade e apoiar treinos com uma dieta rica em proteínas de origem marinha e vegetal. O cardápio semanal combina atum, tofu, seitan, leguminosas e shakes proteicos para fornecer proteína suficiente enquanto controla carboidratos e gorduras; por isso é uma opção prática para objetivos de composição corporal ou para quem treina com regularidade. Você pode seguir o menú pronto de 7 dias com lista de compras e receitas fáceis, ou gerar um plano alimentar personalizável onde troca refeições, ajusta calorias e macros e adapta o cardápio às suas preferências e intolerâncias. A versão gerada oferece personalização extra, ideal para transformar este dieta semanal em um cardápio sob medida para suas metas e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1325 kcal, 125g proteína, 78g carboidratos líquidos, 46g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1350 kcal, 124g proteína, 60g carboidratos líquidos, 58g gordura 26g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1325 kcal, 131g proteína, 70g carboidratos líquidos, 49g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1275 kcal, 133g proteína, 74g carboidratos líquidos, 43g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1350 kcal, 123g proteína, 87g carboidratos líquidos, 49g gordura 16g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1 porção(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1325 kcal, 120g proteína, 104g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1325 kcal, 131g proteína, 104g carboidratos líquidos, 31g gordura 29g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1250 kcal, 116g proteína, 48g carboidratos líquidos, 60g gordura 15g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
3 folhas (2g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Sal
1/6 oz (6g)
Flocos de pimenta vermelha
1 pitada (0g)
Chili em pó
2 pitada (1g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Páprica
2 pitada (1g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Uvas-passas
1 caixinha mini (14 g) (14g)
Kiwi
6 fruta (414g)
Toranja
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
Morangos
1 xícara, inteira (144g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (104g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (46g)
Aipo cru
5 talo médio (19-20 cm de comprimento) (200g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2/3 xícara (96g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (428g)
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara (161g)
Batata-doce
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Tomates esmagados enlatados
1/2 lata (203g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
7 grande (350g)
Leite integral
3/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
1/8 vara (16g)
Claras de ovo
1/2 xícara (122g)
Queijo fatiado
1 fatia (28 g cada) (28g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 1/2 lata (234g)
Outro
Folhas verdes variadas
3/4 xícara (23g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Fatias tipo deli à base de plantas
12 fatias (125g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
6 colher de sopa (96g)
Homus
6 colher de sopa (90g)
Tofu firme
1/2 lbs (213g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 1/2 xícara (250g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Bebidas
Água
18 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Produtos de panificação
Pão
9 oz (256g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
1 colher de chá (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Massa seca crua
2 1/4 oz (64g)
Lanches
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
3/4 colher de sopa (12g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 colher de sopa, picada (23g)
1/2 lata (86g)
1/2 xícara (15g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Formigas no tronco
184kcal, 6p, 10c, 12f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1/2 caixinha mini (14 g) (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os talos de aipo ao meio. Espalhe manteiga de amendoim. Polvilhe com passas.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
2 colher de chá (9g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (por refeição)
4 colher de sopa, fatias (26g)
3 colher de sopa (45g)
6 fatias (62g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Vagens
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (81g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
190kcal, 8p, 14c, 10f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa (8g)
2 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
3/4 colher de sopa (12g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara (250g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 grande (38g)
1/2 colher de sopa (8g)
3/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 médio (31g)
6 colher de sopa (72g)
2 1/4 oz (64g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
115kcal, 17p, 3c, 4f (por refeição)
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagem regada com azeite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara (81g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.