Plano alimentar para perda de peso de 1300 calorias
Este plano alimentar de 1300 calorias foi elaborado para quem busca perda de peso de forma segura e prática: é rico em proteínas e com carboidratos moderados para aumentar a saciedade, preservar massa magra e facilitar o défict calórico. O menú semanal e cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros que favorece controle do apetite e desempenho em treinos leves a moderados. Você pode usar o plano de duas maneiras — gerar seu próprio plano alimentar personalizável, alterando receitas, trocando refeições e ajustando calorias/macros conforme suas preferências e alergias; ou baixar o plano pronto em PDF (1300 kcal) sem personalização. A versão gerada oferece personalização completa para adaptar o cardápio e a dieta semanal à sua rotina, metas e restrições alimentares, tornando mais simples seguir e manter resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 123g proteína, 66g carboidratos líquidos, 54g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1325 kcal, 122g proteína, 60g carboidratos líquidos, 59g gordura 14g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
4 oz (230kcal, 27p, 1c, 13f)
1 porção(s) (98kcal, 2p, 6c, 6f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 2
1300 kcal, 130g proteína, 63g carboidratos líquidos, 52g gordura 14g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 lata(s) (71kcal, 4p, 8c, 2f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
Dia 3
1300 kcal, 116g proteína, 56g carboidratos líquidos, 61g gordura 16g fibra por dia
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (415kcal, 40p, 6c, 25f)
1/2 porção(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 costeleta(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pão pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
Dia 4
1300 kcal, 116g proteína, 56g carboidratos líquidos, 61g gordura 16g fibra por dia
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (415kcal, 40p, 6c, 25f)
1/2 porção(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 costeleta(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pão pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
Dia 5
1275 kcal, 119g proteína, 82g carboidratos líquidos, 46g gordura 16g fibra por dia
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/2 porção(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3 medalhão(ões) (387kcal, 58p, 0c, 17f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Dia 6
1350 kcal, 135g proteína, 73g carboidratos líquidos, 51g gordura 14g fibra por dia
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
3 medalhão(ões) (387kcal, 58p, 0c, 17f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Dia 7
1275 kcal, 121g proteína, 71g carboidratos líquidos, 51g gordura 14g fibra por dia
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
Lista de compras (50 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 xícara (mL)
Molho para marinar
4 colher de sopa (mL)
Molho caesar
1 colher de sopa (15g)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
7 xícara (637g)
Alho
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
Vagens frescas
4 oz (113g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (295g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/2 xícara (203g)
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara (161g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Pimenta-limão
3/4 pitada (0g)
Curry em pó
4 pitada (1g)
Mostarda amarela
2 colher de sopa (30g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 3/4 lbs (1242g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/2 colher de sopa (7g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Claras de ovo
1 xícara (243g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
3/4 xícara (210g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Ovos
6 grande (300g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Uvas
1 xícara (92g)
Amoras
1 1/2 xícara (198g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Outro
Torresmo
2 oz (57g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Sopa de galinha com macarrão condensada enlatada
1/2 lata (298 g) (149g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
2 pedaço (356g)
Bacon
6 fatia(s) (60g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
1 lbs (454g)
Produtos de panificação
Pão pita
5 pita, pequena (diâm. 10 cm) (140g)
Pão
2 fatia(s) (64g)
Cereais matinais
Granola
6 colher de sopa (34g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
2 colher de sopa (30g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
4 oz (113g)
Produtos bovinos
Rosbife de top round, sem osso
1/4 assado (190g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
283kcal, 50p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
230kcal, 27p, 1c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (15g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
3. Vagem com manteiga e alho
98kcal, 2p, 6c, 6f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
4 oz (113g)
3/4 pitada (0g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as vagens em uma frigideira grande e cubra com água; leve a ferver.
2
Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até que as vagens comecem a amolecer, cerca de 5 minutos. Escorra a água.
3
Adicione manteiga às vagens; cozinhe e mexa até que a manteiga derreta, 2 a 3 minutos.
4
Cozinhe e mexa o alho com as vagens até que o alho esteja macio e perfumado, 3 a 4 minutos. Tempere com lemon pepper e sal.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Sopa de frango com macarrão
71kcal, 4p, 8c, 2f (por refeição)
1/2 lata (298 g) (149g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Claras mexidas
122kcal, 13p, 1c, 7f (por refeição)
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de slaw com frango buffalo
415kcal, 40p, 6c, 25f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
2 xícara (180g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 colher de sopa (mL)
1
Tempere o frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio.
3
Adicione o frango e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido e sem partes rosadas no centro. Reserve o frango para esfriar um pouco, então corte em pedaços pequenos. Misture o frango com molho picante.
4
Sirva sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.
5
Dica de preparo: Guarde o frango e o molho ranch separadamente do repolho. Combine todos os componentes apenas antes de servir para manter o slaw crocante.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco ao curry
239kcal, 39p, 0c, 9f (por refeição)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
2 pedaço (356g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Pão pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por refeição)
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de amora e granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (por refeição)
6 colher de sopa (54g)
6 colher de sopa (34g)
3/4 xícara (210g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
dinner preparo - 2 dias
1. Porco com crosta de bacon
388kcal, 58p, 1c, 17f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
6 fatia(s) (60g)
1 lbs (454g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte o porco em fatias de cerca de 1 pol. (3 cm).
3
Tempere um lado do porco com mostarda e sal/pimenta a gosto.
4
Enrole cada medalhão de porco com uma fatia de bacon e coloque com a emenda para baixo em um refratário com laterais.
5
Asse por cerca de 20–25 minutos até o porco estar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
349kcal, 30p, 31c, 9f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (15g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Pão pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por refeição)
3 pita, pequena (diâm. 10 cm) (84g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
snack preparo - 2 dias
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Rosbife
330kcal, 44p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.