Plan alimentaire pour la perte de poids — 1300 calories
Ce plan alimentaire hebdomadaire à 1300 kcal/jour est conçu pour la perte de poids en proposant une forte proportion de protéines, des glucides modérés et des fibres pour la satiété et le maintien de la masse musculaire. Ce plan de repas convient aux personnes souhaitant perdre du poids tout en conservant l'énergie pour l'entraînement : recettes simples, portions contrôlées et liste de courses détaillée. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : suivre le plan préconçu (PDF non personnalisable) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et tenir compte d'allergies ou préférences. La version générée offre une personnalisation poussée pour adapter calories, macros et repas épinglés et obtenir un plan hebdomadaire qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 123g de protéines, 66g glucides nets, 54g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1325 kcal, 122g de protéines, 60g glucides nets, 59g de lipides 14g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
4 oz (230kcal, 27p, 1c, 13f)
1 portion(s) (98kcal, 2p, 6c, 6f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Jour 2
1300 kcal, 130g de protéines, 63g glucides nets, 52g de lipides 14g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 boîte(s) (71kcal, 4p, 8c, 2f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
Jour 3
1300 kcal, 116g de protéines, 56g glucides nets, 61g de lipides 16g de fibres par jour
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (415kcal, 40p, 6c, 25f)
1/2 portion(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 côte(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
Jour 4
1300 kcal, 116g de protéines, 56g glucides nets, 61g de lipides 16g de fibres par jour
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (415kcal, 40p, 6c, 25f)
1/2 portion(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 côte(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
Jour 5
1275 kcal, 119g de protéines, 82g glucides nets, 46g de lipides 16g de fibres par jour
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/2 portion(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3 médaillon(s) (387kcal, 58p, 0c, 17f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Jour 6
1350 kcal, 135g de protéines, 73g glucides nets, 51g de lipides 14g de fibres par jour
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 médaillon(s) (387kcal, 58p, 0c, 17f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Jour 7
1275 kcal, 121g de protéines, 71g glucides nets, 51g de lipides 14g de fibres par jour
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
Liste de courses (50 articles)
Autre
Couennes de porc
2 oz (57g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
1 tasse (92g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Mûres
1 1/2 tasse (198g)
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
10 c. à café (mL)
Sauce marinade
4 c. à s. (mL)
Vinaigrette césar
1 c. à s. (15g)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
7 tasse (637g)
Ail
3/4 gousse(s) (2g)
Haricots verts frais
1/4 lb (113g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (295g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/2 tasse (203g)
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (7g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Poivre citronné
3/4 trait (0g)
Curry en poudre
1/2 c. à café (1g)
Moutarde jaune
2 c. à soupe (30g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 3/4 lb (1242g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/3 oz (38g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Beurre
1/2 c. à soupe (7g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Blancs d'œufs
1 tasse (243g)
Yaourt grec faible en gras
3/4 tasse (210g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Œufs
6 grand (300g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Soupe de nouilles au poulet en conserve, condensée
1/2 boîte (300 g) (149g)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
2 morceau (356g)
Bacon
6 tranche(s) (60g)
Filet de porc, cru
1 lb (454g)
Produits de boulangerie
Pain pita
5 pita, petit (dia. 10 cm) (140g)
Pain
2 tranche(s) (64g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
6 c. à s. (34g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
2 c. à soupe (30g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
4 oz (113g)
Produits de bœuf
Rôti de bœuf (top round)
1/4 rôti (190g)
snack préparation - 2 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
283kcal, 50p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
230kcal, 27p, 1c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à s. (15g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
3. Haricots verts à l'ail et au beurre
98kcal, 2p, 6c, 6f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 lb (113g)
3/4 trait (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les haricots verts dans une grande poêle et couvrez d'eau ; portez à ébullition.
2
Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter jusqu'à ce que les haricots commencent à s'attendrir, environ 5 minutes. Égouttez l'eau.
3
Ajoutez le beurre aux haricots verts ; faites cuire et remuez jusqu'à ce que le beurre fonde, 2 à 3 minutes.
4
Faites cuire et remuez l'ail avec les haricots jusqu'à ce que l'ail soit tendre et parfumé, 3 à 4 minutes. Assaisonnez de poivre au citron et de sel.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Soupe de poulet aux nouilles
71kcal, 4p, 8c, 2f (par repas)
1/2 boîte (300 g) (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
122kcal, 13p, 1c, 7f (par repas)
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au curry
239kcal, 39p, 0c, 9f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
2 morceau (356g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Pain pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (par repas)
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 3 jours
1. Parfait mûres et granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (par repas)
6 c. à s. (54g)
6 c. à s. (34g)
3/4 tasse (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade coleslaw au poulet buffalo
415kcal, 40p, 6c, 25f (par repas)
3/4 livres (340g)
2 tasse (180g)
4 c. à s. (mL)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 c. à soupe (mL)
1
Assaisonner le poulet de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen.
3
Ajouter le poulet et cuire 5–6 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit et qu'il n'y ait plus de rose au centre. Mettre le poulet de côté pour qu'il refroidisse légèrement, puis couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mélanger le poulet avec la sauce piquante.
4
Servir sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
5
Conseil de préparation : Conserver le poulet et la sauce ranch séparément du coleslaw. Assembler tous les éléments juste avant de servir pour garder le coleslaw croquant.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
349kcal, 30p, 31c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 tasse (15g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Porc en croûte de bacon
388kcal, 58p, 1c, 17f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le porc en tranches d'environ 2,5 cm.
3
Assaisonnez un côté des tranches de porc avec de la moutarde et du sel/poivre selon votre goût.
4
Enveloppez chaque médaillon de porc d'une tranche de bacon et placez-les, côté joint vers le bas, dans un plat à four à bords.
5
Faites cuire environ 20-25 minutes jusqu'à ce que le porc soit bien cuit.
6
Servez.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
300kcal, 40p, 4c, 12f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Pain pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (par repas)
3 pita, petit (dia. 10 cm) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
dinner préparation - 1 jours
1. Rôti de bœuf
330kcal, 44p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Haricots verts
63kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.