Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3100 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de ~3100 kcal é indicado para quem busca aumentar a ingestão energética com foco em proteína elevada — ideal para ganho de massa muscular, recuperação e desempenho — mantendo alimentos integrais e janelas de alimentação controladas. O menu semanal traz um cardápio com receitas práticas, lista de compras e um perfil de macros (alta proteína, carboidratos moderados e gorduras suficientes) que ajuda na saciedade durante o jejum e no suporte aos treinos. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar refeições, ajustar calorias/macros, considerar alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa com macros e refeições definidas). Use este cardápio como base para sua dieta semanal e aproveite a personalização do plano gerado para alinhar o menú semanal às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 250g proteína, 112g carboidratos líquidos, 163g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3100 kcal, 215g proteína, 60g carboidratos líquidos, 207g gordura 33g fibra por dia
4 sanduíche(s) (1037kcal, 45p, 5c, 90f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
24 onça(s) (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
Dia 2
3050 kcal, 412g proteína, 66g carboidratos líquidos, 111g gordura 35g fibra por dia
29 1/3 oz (1086kcal, 186p, 5c, 34f)
3 xícara(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Dia 3
3075 kcal, 204g proteína, 168g carboidratos líquidos, 163g gordura 32g fibra por dia
13 1/3 oz (930kcal, 86p, 16c, 58f)
2 3/4 porção(s) (578kcal, 6p, 67c, 26f)
18 oz (1393kcal, 109p, 50c, 80f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 4
3125 kcal, 223g proteína, 122g carboidratos líquidos, 173g gordura 46g fibra por dia
15 oz de salmão (1580kcal, 103p, 23c, 115f)
1 1/4 porção(s) (745kcal, 101p, 12c, 30f)
3 porção(s) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
Dia 5
3050 kcal, 254g proteína, 127g carboidratos líquidos, 148g gordura 50g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1385kcal, 138p, 81c, 50f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Dia 6
3050 kcal, 232g proteína, 169g carboidratos líquidos, 143g gordura 40g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1385kcal, 138p, 81c, 50f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
2 porção(s) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 7
3075 kcal, 207g proteína, 70g carboidratos líquidos, 194g gordura 56g fibra por dia
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
2 porção(s) (703kcal, 8p, 8c, 59f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
2 porção(s) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Lista de compras (42 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
10 batata-doce, 13 cm de comprimento (2099g)
Tomates
7 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (889g)
Picles
4 haste (140g)
Alface iceberg
8 fatia(s) (280g)
Alho
9 1/2 dente(s) (de alho) (29g)
Couve-manteiga
3 lbs (1437g)
Brócolis congelado
7 xícara (637g)
Pimentão vermelho
5/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (74g)
Brócolis
15 1/3 oz (434g)
Abobrinha
5/8 médio (123g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
Gengibre fresco
1 1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Alface romana
4 folha externa (112g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 3/4 oz (mL)
Azeite
1/3 lbs (mL)
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
24 folhas (12g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Pimenta-do-reino
1/3 oz (9g)
Sal
1 1/2 oz (43g)
Pimenta-limão
2 colher de sopa (13g)
Alecrim seco
1/3 oz (9g)
Tomilho seco
2 1/4 g (2g)
Mostarda marrom tipo deli
1 1/4 colher de sopa (19g)
Páprica
4 pitada (1g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Orégano seco
1 colher de chá, moído (2g)
Mostarda dijon
1/2 xícara (125g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
10 lbs (4411g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
13 1/3 oz (378g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Laranja
7 laranja (1078g)
Abacates
4 abacate(s) (787g)
Limão
1 1/6 grande (98g)
Produtos suínos
Bacon
12 fatia(s) (120g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Leite de coco enlatado
5/8 lata (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
5 lbs (2183g)
Doces
Mel
6 1/2 oz (187g)
Outro
Folhas verdes variadas
10 xícara (300g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
1198kcal, 160p, 16c, 50f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Medalhões de batata-doce
309kcal, 3p, 36c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. BLT no pão de alface
1037kcal, 45p, 5c, 90f (por refeição)
4 haste (140g)
8 fatia média (0,6 cm esp.) (160g)
4 colher de sopa (mL)
12 fatia(s) (120g)
8 fatia(s) (280g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, corte as duas bordas arredondadas da alface iceberg para formar as duas partes do “pão”.
3
Espalhe maionese na fatia superior da alface.
4
Adicione o bacon cozido, tomates e picles na fatia inferior da alface e cubra com a outra fatia.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
1086kcal, 186p, 5c, 35f (por refeição)
2 colher de sopa (13g)
1 colher de sopa (mL)
29 1/3 oz (821g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com laranja e alecrim
1393kcal, 109p, 50c, 80f (por refeição)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 laranja (462g)
1/2 colher de sopa (2g)
3 filé(s) (170 g cada) (510g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o salmão com sal.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o óleo.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado e, quando estiver pronto, reserve.
4
Adicione o alecrim à frigideira e cozinhe por cerca de um minuto.
5
Esprema as laranjas e despeje o suco de laranja e limão na frigideira e deixe ferver em fogo baixo.
6
Reduza o fogo para médio-baixo até que o líquido reduza um pouco.
7
Coloque o salmão de volta na frigideira e regue os filés com o molho.
8
Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
930kcal, 86p, 16c, 58f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
1/4 colher de chá (1g)
1 colher de chá, moído (1g)
2 1/2 colher de chá (18g)
1 1/4 colher de sopa (19g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Batata-doce assada com alecrim
578kcal, 6p, 67c, 26f (por refeição)
1 colher de sopa (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
2 colher de sopa (mL)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (385g)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
745kcal, 101p, 12c, 30f (por refeição)
5/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (74g)
15 oz (425g)
1 colher de chá, moído (2g)
10 colher de sopa, picado (57g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
5/8 médio (123g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa de tomates-cereja (47g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Batatas-doces fritas
530kcal, 8p, 79c, 14f (por refeição)
1 libras (454g)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão e brócolis com coco e gengibre
1580kcal, 103p, 23c, 115f (por refeição)
1 1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
2 1/2 caule (378g)
5/8 lata (mL)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C). Unte uma assadeira e coloque o salmão nela, com a pele para baixo. Tempere o salmão com uma pitada de sal/pimenta. Asse por 12-18 minutos ou até o salmão estar totalmente cozido. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco, as fatias de gengibre e os floretes de brócolis e cozinhe sem tampar por cerca de 7 minutos.\r\nSirva o salmão com o brócolis.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão simples
1027kcal, 93p, 0c, 73f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Couve com alho
478kcal, 21p, 14c, 25f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com mel e mostarda
1385kcal, 138p, 81c, 50f (por refeição)
1 1/4 abacate(s) (251g)
1 1/4 xícara, fatiada (225g)
10 xícara (300g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (170g)
1/2 xícara (125g)
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue metade do molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até ficarem bem cobertos. Retire o frango da frigideira e fatie quando estiver frio o suficiente para manusear. Reserve.
5
Monte a salada com as folhas, tomates e abacates. Despeje o restante do molho de mel e mostarda por cima e misture. Acrescente o frango por cima do prato e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
938kcal, 82p, 3c, 66f (por refeição)
1 1/6 grande (98g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Batata-doce assada com alecrim
420kcal, 5p, 49c, 19f (por refeição)
4 colher de chá (4g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
878kcal, 107p, 6c, 42f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
1 lbs (454g)
2 colher de chá (mL)
4 folha externa (112g)
1/3 xícara (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
2. Abacate
703kcal, 8p, 8c, 59f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.