Plan alimentaire paléo de 3 400 calories
Ce plan alimentaire paléo de ~3 400 kcal/jour est conçu pour les sportifs et toute personne cherchant à augmenter sa masse musculaire et ses performances : riche en protéines, à glucides modérés et lipides adaptés pour soutenir l'entraînement et la récupération. Utilisez ce plan de repas comme un plan hebdomadaire prêt à suivre (PDF préconçu avec liste de courses et recettes faciles) ou générez votre propre plan alimentaire personnalisable pour ajuster les calories, échanger des recettes, gérer les allergies et adapter le plan nutritionnel à vos objectifs. Le menu privilégie des aliments entiers de style paléo, fournit des repas simples à préparer et offre une liste de courses complète — idéal si vous voulez un plan de repas clé en main ou une base entièrement modifiable selon vos goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3350 kcal, 261g de protéines, 98g glucides nets, 194g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3425 kcal, 310g de protéines, 64g glucides nets, 192g de lipides 48g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 portion(s) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
14 2/3 oz (688kcal, 82p, 0c, 40f)
4 portion(s) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
Jour 2
3375 kcal, 301g de protéines, 106g glucides nets, 177g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
1 1/2 portion(s) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/3 portion(s) (1099kcal, 79p, 31c, 68f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Jour 3
3275 kcal, 283g de protéines, 148g glucides nets, 158g de lipides 35g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 portion(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 banane (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 portion(s) (1099kcal, 79p, 31c, 68f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Jour 4
3350 kcal, 250g de protéines, 128g glucides nets, 184g de lipides 46g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 portion(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
2 banane (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 portion(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
Jour 5
3350 kcal, 241g de protéines, 123g glucides nets, 193g de lipides 38g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 portion(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
9 oz (899kcal, 63p, 4c, 69f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 portion(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
Jour 6
3375 kcal, 222g de protéines, 60g glucides nets, 229g de lipides 47g de fibres par jour
4 tranches (552kcal, 18p, 4c, 45f)
2 portion(s) (735kcal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 portion(s) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2/3 tasse(s) (481kcal, 10p, 5c, 45f)
Jour 7
3375 kcal, 222g de protéines, 60g glucides nets, 229g de lipides 47g de fibres par jour
4 tranches (552kcal, 18p, 4c, 45f)
2 portion(s) (735kcal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 portion(s) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2/3 tasse(s) (481kcal, 10p, 5c, 45f)
Liste de courses (45 articles)
Collations
Jerky de bœuf
3 oz (85g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
24 grand (1200g)
Beurre
2 1/2 c. à soupe (36g)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
10 fruit (690g)
Avocats
6 2/3 avocat(s) (1340g)
Jus de citron
1 1/2 fl oz (mL)
Jus de citron vert
8 1/3 c. à soupe (mL)
Pommes
1 petit (7 cm diam.) (132g)
Banane
4 grand (20 à 22,5 cm) (544g)
Olives vertes
36 grand (158g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 livres (mL)
Huile
5 oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
1 3/4 livres (806g)
Tomates
16 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1989g)
Oignon
1/4 tasse, haché (65g)
Patates douces
4 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (980g)
Feuilles de chou frisé (kale)
12 tasse, haché (480g)
Ail
10 gousse(s) (30g)
Blettes
7/8 lb (397g)
Champignons
6 oz (170g)
Courgette
2 1/2 moyen (490g)
Épices et herbes
Poivre noir
10 1/2 g (11g)
Sel
1 1/3 oz (38g)
Basilic frais
42 feuilles (21g)
Poudre d'ail
1 3/4 c. à café (5g)
Poivre citronné
2 3/4 c. à soupe (19g)
Romarin séché
1/4 oz (8g)
Vinaigre de cidre
1 1/3 c. à soupe (20g)
Vinaigre balsamique
6 c. à café (mL)
Poudre de chili
6 c. à café (16g)
Poudre d'oignon
5/8 c. à café (2g)
Thym séché
1 c. à café, feuilles (1g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
14 2/3 oz (416g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
9 1/2 lb (4201g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 cuisse (170 g chacune) (255g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
2 lb (907g)
Autre
Bouillon d'os de poulet
4 tasse(s) (mL)
Poulet, pilons, avec peau
1 lb (454g)
Confiseries
Sirop d'érable
5 1/3 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/2 livres (212g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de tournesol décortiquées
6 3/4 oz (191g)
Boissons
Eau
1 1/2 tasse (346mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2 3/4 c. à s. (mL)
Produits de porc
Bacon
8 tranche(s) (80g)
snack préparation - 2 jours
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
688kcal, 82p, 0c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
463kcal, 14p, 24c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 lb (454g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
489kcal, 23p, 6c, 37f (par repas)
3 feuilles (2g)
3/4 avocat(s) (151g)
3 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (81g)
3 trait (0g)
3 grand (150g)
3 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
952kcal, 151p, 0c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
814kcal, 140p, 4c, 26f (par repas)
2 3/4 c. à soupe (19g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 3/4 lb (1232g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Patates douces rôties au romarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 c. à soupe (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles, poulet et pomme
1099kcal, 79p, 31c, 68f (par repas)
7/8 petit (7 cm diam.) (132g)
4 tasse (352g)
1 1/3 livres (605g)
5 1/3 c. à soupe (mL)
5 1/3 c. à café (mL)
1 1/3 c. à soupe (20g)
10 2/3 c. à soupe, haché (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Chauffez environ 25 % de l'huile (en réservant le reste) dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les blancs de poulet et faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Transférez sur une planche à découper et, une fois assez froids pour être manipulés, coupez les blancs en morceaux. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le poulet et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
2. Bouillon d'os
81kcal, 18p, 0c, 1f (par repas)
4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez le bouillon d'os selon les instructions du paquet et sirotez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
405kcal, 29p, 13c, 24f (par repas)
2 tasse, haché (80g)
4 grand (200g)
1 tasse, haché (180g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (mL)
6 c. à soupe (91mL)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Chou kale sauté
121kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Glace à la banane
268kcal, 3p, 55c, 1f (par repas)
4 grand (20 à 22,5 cm) (544g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les tranches de banane congelées dans un robot culinaire ou un mixeur et mixez. Raclez les parois si nécessaire et continuez de mixer jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, proche de la glace.
2
Servez immédiatement pour une consistance type soft-serve, ou transférez la glace à la banane dans un récipient et congelez 1 à 2 heures pour une texture plus ferme.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Patates douces rôties au romarin
263kcal, 3p, 31c, 12f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
5/6 c. à soupe (3g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (par repas)
1 lb (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
279kcal, 12p, 8c, 15f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/4 c. à café (1g)
7/8 c. à soupe (mL)
7/8 lb (397g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
406kcal, 19p, 5c, 32f (par repas)
6 3/4 oz (191g)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
6 fruit (414g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet paléo aux champignons
899kcal, 63p, 4c, 69f (par repas)
6 oz (170g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 cuisse (170 g chacune) (255g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Assaisonnez le poulet sur toutes les faces avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retournez le poulet ; ajoutez les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmentez le feu à vif ; faites cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférez la poêle au four et terminez la cuisson pendant 15 à 20 minutes. La température interne doit atteindre au moins 165 °F (74 °C). Transférez uniquement les cuisses de poulet sur une assiette et couvrez légèrement de papier aluminium ; réservez.
6
Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; faites cuire et remuez les champignons jusqu'à ce que des sucs dorés se forment au fond de la poêle, environ 5 minutes. Versez de l'eau dans la poêle et portez à ébullition en grattant les sucs au fond. Faites réduire jusqu'à moitié, environ 2 minutes. Retirez du feu.
7
Incorporez les jus récupérés du poulet dans la poêle.
8
Assaisonnez de sel et de poivre. Nappez le poulet de la sauce aux champignons et servez.
2. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au citron et ail avec zoodles
670kcal, 80p, 11c, 33f (par repas)
1 1/2 lb (672g)
2 1/2 moyen (490g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café (2g)
5/8 c. à café (2g)
7 1/2 gousse(s) (23g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes, salez légèrement les nouilles de courgette et placez-les entre des torchons pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Dans une petite casserole, faites cuire le beurre et l'ail 1-2 minutes. Incorporez la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le jus de citron et une pincée de sel. Une fois le mélange homogène, coupez le feu et réservez la sauce.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez le poulet. Remuez de temps en temps et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et qu'il n'y ait plus de rose à l'intérieur.
4
Versez environ la moitié de la sauce dans la poêle et mélangez pour enrober le poulet. Transférez le poulet dans une assiette et réservez.
5
Ajoutez les nouilles de courgette dans la poêle avec le reste de sauce et faites sauter quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient ramollies.
6
Mettez les nouilles et le poulet dans un bol et servez.
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast avocat et bacon
552kcal, 18p, 4c, 45f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le bacon selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, écrasez l'avocat à la fourchette.
3
Lorsque le bacon est cuit, coupez-le en morceaux et déposez une bonne quantité d'avocat sur le dessus.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
735kcal, 86p, 2c, 42f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
2 lb (907g)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (205g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.