Plan alimentaire paléo de 3300 calories
Ce plan alimentaire paléo à 3300 kcal est conçu pour les adultes actifs et les sportifs cherchant à maintenir ou prendre de la masse tout en favorisant la récupération : apport élevé en protéines pour la synthèse musculaire, apports lipidiques pour l'énergie et glucides modérés typiques du paléo. Utilisable comme plan hebdomadaire prêt à suivre (PDF préconçu avec macros et liste de courses) ou comme plan de repas généré que vous pouvez personnaliser : échanger des recettes, ajuster les portions, exclure des ingrédients en cas d'allergies et adapter les calories/macros. Ce plan nutritionnel privilégie des aliments entiers et des recettes faciles, et inclut une liste de courses détaillée et des instructions pas à pas pour simplifier la préparation des repas. Optez pour la version générée si vous voulez un plan de repas réellement sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3300 kcal, 264g de protéines, 87g glucides nets, 191g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3375 kcal, 267g de protéines, 89g glucides nets, 198g de lipides 39g de fibres par jour
2 portion(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 1/4 portion(s) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
1/4 tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Jour 2
3350 kcal, 300g de protéines, 81g glucides nets, 183g de lipides 42g de fibres par jour
2 portion(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
5 demi poivron(s) (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1/4 tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Jour 3
3250 kcal, 211g de protéines, 72g glucides nets, 216g de lipides 43g de fibres par jour
2 portion(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1/4 tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 côtelette(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 portion(s) (244kcal, 2p, 9c, 21f)
Jour 4
3275 kcal, 227g de protéines, 60g glucides nets, 221g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (512kcal, 34p, 9c, 36f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/4 portion(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
3 œuf(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 côtelette(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 portion(s) (244kcal, 2p, 9c, 21f)
Jour 5
3275 kcal, 291g de protéines, 64g glucides nets, 188g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (512kcal, 34p, 9c, 36f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
22 oz (852kcal, 140p, 7c, 29f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 œuf(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
Jour 6
3275 kcal, 276g de protéines, 120g glucides nets, 166g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (445kcal, 30p, 8c, 29f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 portion(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
1/2 tasse(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
Jour 7
3275 kcal, 276g de protéines, 120g glucides nets, 166g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (445kcal, 30p, 8c, 29f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 portion(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
1/2 tasse(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
Liste de courses (49 articles)
Fruits et jus de fruits
Dattes dénoyautées
3/4 tasse (150g)
Citron
3 grand (240g)
Avocats
6 1/2 avocat(s) (1315g)
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Jus de citron
3 c. à soupe (mL)
Poires
4 moyen (712g)
Olives vertes
36 grand (158g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Mélange de noix
1 tasse (134g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
32 grand (1600g)
Produits de porc
Bacon cru
7 tranche(s) (198g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
4 morceau (740g)
Bacon
4 tranche(s) (40g)
Épaule de porc
1 livres (453g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
6 3/4 moyen (1323g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 2/3 livres (760g)
Ail
19 1/2 gousse(s) (59g)
Épinards frais
24 tasse(s) (720g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (158g)
Gingembre frais
1 1/4 c. à soupe (8g)
Poivron
5 1/4 grand (857g)
Blettes
2 lb (964g)
Tomates
60 tomates cerises (1020g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Champignons
6 oz (170g)
Graisses et huiles
Sauce marinade
56 c. à c. (mL)
Huile d'olive
1/2 livres (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7 2/3 lb (3438g)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 oz (40g)
Poudre d'ail
3 c. à café (9g)
Origan séché
1 c. à café, moulu (2g)
Poivre noir
1/2 oz (12g)
Cumin moulu
1/2 oz (17g)
Coriandre moulue
2 c. à soupe (10g)
Thym séché
1/8 oz (1g)
Paprika
1/8 c. à café (0g)
Piment de cayenne
1/4 c. à café (0g)
Moutarde de dijon
1/3 tasse (83g)
Poudre de chili
8 c. à café (22g)
Basilic frais
36 feuilles (18g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
5/8 lb (283g)
Bœuf haché (93% maigre)
1/2 livres (226g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Saumon
14 oz (397g)
Autre
Mélange pour coleslaw
1 paquet (397 g) (397g)
Poulet, pilons, avec peau
3/4 lb (340g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Confiseries
Miel
1/3 tasse (113g)
snack préparation - 3 jours
1. Dattes
154kcal, 1p, 34c, 0f (par repas)
4 c. à s. (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
3 oz (85g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
659kcal, 118p, 3c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Courgettes poêlées
166kcal, 3p, 6c, 13f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à soupe, moulu (7g)
2 moyen (392g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
3. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
378kcal, 26p, 4c, 28f (par repas)
2 trait (1g)
1 tasse, haché (40g)
4 grand (200g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
3 gousse (9g)
24 tasse(s) (720g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de steak aux poivrons
701kcal, 60p, 11c, 45f (par repas)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (34g)
1 1/4 c. à soupe (8g)
1 1/4 moyen (149g)
5/8 lb (283g)
5/8 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez des lanières de steak dans un bol et saupoudrez-les de poivre. Mélangez pour enrober.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et ajoutez les poivrons, les oignons, le gingembre et l'ail, et faites cuire 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps. Transférez sur une assiette.
3
Mettez le steak dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2 à 3 minutes.
4
Remettez les légumes dans la poêle et faites cuire encore une minute environ.
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
1139kcal, 102p, 21c, 61f (par repas)
2 1/2 boîte (430g)
5/8 petit (44g)
2 1/2 grand (410g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
857kcal, 82p, 6c, 55f (par repas)
4 c. à soupe (mL)
6 gousse(s) (18g)
4 trait (0g)
4 morceau (740g)
2 c. à soupe (10g)
2 c. à soupe (12g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Coleslaw
244kcal, 2p, 9c, 21f (par repas)
1 gousse (3g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
1 paquet (397 g) (397g)
1
Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel dans un petit bol.
2
Au moment de servir, mélangez le coleslaw avec la vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (par repas)
3/4 lb (340g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs farcis à l'avocat
386kcal, 21p, 3c, 29f (par repas)
2 c. à soupe, haché (6g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
6 grand (300g)
1
Faites durcir les œufs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide.
2
Portez à ébullition et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 9 minutes.
3
Retirez les œufs, refroidissez-les dans un bain d'eau froide puis écalez-les.
4
Coupez les œufs en deux et mettez les jaunes dans un petit bol.
5
Ajoutez l'avocat, la coriandre, le jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût. Écrasez bien le tout.
6
Remplissez les cavités des blancs d'œufs avec le mélange.
7
Servez.
8
Pour conserver : ajoutez un peu de jus de citron vert sur le dessus et couvrez de film plastique. Gardez au réfrigérateur.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux légumes et bacon
512kcal, 34p, 9c, 36f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
1 tasse, haché (149g)
4 grand (200g)
2 c. à café (mL)
4 c. à s., haché (40g)
1
Battez les œufs avec les oignons, les poivrons, le bacon et un peu de sel et de poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
lunch préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
820kcal, 79p, 0c, 56f (par repas)
1 livres (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
204kcal, 3p, 5c, 18f (par repas)
5/8 gousse (2g)
1 1/4 moyen (245g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
120kcal, 5p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
852kcal, 140p, 7c, 29f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à café (6g)
2 3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (616g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
5/8 petit (36g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 botte (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
938kcal, 82p, 3c, 66f (par repas)
5/8 grand (49g)
14 oz (397g)
7/8 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet miel-moutarde
729kcal, 87p, 47c, 21f (par repas)
1/3 tasse (83g)
1/3 tasse (113g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 2/3 livres (756g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
5
Retirez de la poêle et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
1 2/3 petit (97g)
1 2/3 avocat(s) (335g)
1 2/3 botte (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol petit-déjeuner au bœuf
445kcal, 30p, 8c, 29f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
6 oz (170g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (5g)
2 c. à café (4g)
2 tasse, haché (80g)
1/2 livres (226g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez les champignons et faites-les sauter quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
2
Ajoutez le bœuf, les épices et une pincée de sel/poivre dans la poêle. Émiettez le bœuf et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit.
3
Transférez le mélange de bœuf dans un bol et ajoutez le kale et l'avocat. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Nouilles de courgette au bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.