Plan alimentaire paléo de 2200 calories
Ce plan alimentaire paléo de 2200 kcal sur 7 jours convient pour le maintien du poids, la recomposition corporelle ou la préservation de la masse musculaire : il mise sur des aliments entiers, un apport élevé en protéines, des glucides nets modérés et des graisses de qualité. Vous pouvez l'utiliser comme plan de repas prêt à suivre (PDF préconçu avec liste de courses et recettes) ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et allergies. Le plan hebdomadaire proposé facilite les courses et la préparation, tandis que la version générée offre une personnalisation complète de votre plan nutritionnel selon vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2225 kcal, 174g de protéines, 85g glucides nets, 118g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2200 kcal, 149g de protéines, 73g glucides nets, 136g de lipides 25g de fibres par jour
3 muffin(s) (349kcal, 34p, 8c, 19f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 portion(s) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
8 oz(s) (574kcal, 46p, 1c, 43f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Jour 2
2200 kcal, 192g de protéines, 97g glucides nets, 103g de lipides 30g de fibres par jour
3 muffin(s) (349kcal, 34p, 8c, 19f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 portion(s) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/3 portion(s) (776kcal, 92p, 45c, 19f)
Jour 3
2225 kcal, 192g de protéines, 75g glucides nets, 114g de lipides 32g de fibres par jour
3 tasse(s) (360kcal, 29p, 2c, 26f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) (468kcal, 43p, 11c, 23f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/3 portion(s) (776kcal, 92p, 45c, 19f)
Jour 4
2200 kcal, 143g de protéines, 69g glucides nets, 139g de lipides 27g de fibres par jour
3 tasse(s) (360kcal, 29p, 2c, 26f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) (468kcal, 43p, 11c, 23f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 1/2 portion(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Jour 5
2250 kcal, 201g de protéines, 107g glucides nets, 98g de lipides 33g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2 1/3 portion(s) (710kcal, 94p, 8c, 32f)
2 1/4 portion(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/4 portion(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Jour 6
2250 kcal, 163g de protéines, 108g glucides nets, 114g de lipides 38g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 1/4 portion(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Jour 7
2225 kcal, 176g de protéines, 69g glucides nets, 125g de lipides 30g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/4 portion(s) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
Liste de courses (44 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
21 moyen (1279g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Laitue romaine
15 feuille extérieure (420g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (324g)
Céleri cru
2/3 botte (348g)
Poivron rouge
3/4 tasse, haché (112g)
Patates douces
2 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (490g)
Brocoli surgelé
1 1/6 paquet (331g)
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (548g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3/4 livres (359g)
Brocoli
3/4 tasse, haché (68g)
Épinards frais
4 2/3 tasse(s) (140g)
Courgette
1 1/4 moyen (245g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Mayonnaise
8 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/3 oz (mL)
Vinaigrette
15 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à s. (mL)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1 lb (439g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 g (2g)
Sel
1/4 oz (6g)
Paprika
5/8 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (30g)
Thym séché
5/8 c. à café, feuilles (1g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
4 boîte(s) 142 g (non égouttée) (568g)
Fruits et jus de fruits
Orange
9 orange (1386g)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Pêche
6 moyen (6,5 cm diam.) (900g)
Raisins
2 1/4 tasse (207g)
Produits de porc
Jambon cuit
6 once désossée (170g)
Filet de porc, cru
1 3/4 lb (794g)
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Boissons
Eau
1 1/2 c. à soupe (23mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
33 1/4 moyen (1464g)
Parmesan
1 1/4 c. à soupe (6g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
1 1/2 oz (43g)
Mélange de noix
3/4 tasse (101g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1 3/4 livres (794g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
11 1/4 tasse (338g)
Couennes de porc
2 oz (57g)
Mélange d'épices italien
3/8 c. à café (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1297g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/4 c. à thé (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Bouchées de steak (Paleo)
574kcal, 46p, 1c, 43f (par repas)
1/2 lb (227g)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le steak en cubes d'environ 2,5 cm et assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffer une poêle avec de l'huile. Une fois chaude, ajouter les cubes de steak et laisser cuire environ 3 minutes sans remuer pour permettre la saisie. Après ce temps, remuer les morceaux et continuer la cuisson 3-5 minutes supplémentaires jusqu'à la cuisson désirée.
3
Quand le steak est presque cuit, réduire le feu et ajouter l'ail. Laisser cuire environ une minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum. Remuer pour enrober le steak. Servir.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue à la salade de saumon
630kcal, 46p, 5c, 46f (par repas)
8 feuille extérieure (224g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à s., haché (60g)
4 tige, petite (12,5 cm de long) (68g)
8 c. à soupe (mL)
4 boîte(s) 142 g (non égouttée) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le saumon et jetez le liquide.
2
Mélangez le saumon avec tous les autres ingrédients, sauf la romaine, dans un petit bol. Mélangez bien.
3
Placez le mélange de saumon en ligne sur la longueur de chaque feuille de romaine, près du bord.
4
Roulez pour former le wrap.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Muffins petit-déjeuner paléo
349kcal, 34p, 8c, 19f (par repas)
6 once désossée (170g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 tasse, haché (120g)
3/4 tasse, haché (112g)
6 moyen (264g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez les moules à muffins ou tapissez-les de caissettes en papier (pour le nombre de moules, consultez les détails de la recette ci-dessus).
2
Battez les œufs dans un grand bol. Incorporez le jambon, le poivron, l'oignon, le sel, le poivre noir et l'eau aux œufs battus. Répartissez le mélange d'œufs uniformément dans les moules préparés.
3
Faites cuire au four préchauffé jusqu'à ce que les muffins soient pris au centre, 18 à 20 minutes.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Céleri et beurre d'amande
100kcal, 3p, 2c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
776kcal, 92p, 46c, 19f (par repas)
1 3/4 lb (794g)
2 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (490g)
4 2/3 c. à café (mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
1 1/6 paquet (331g)
5/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Coupes bacon & œuf
360kcal, 29p, 2c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Cuire le bacon sur une plaque pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit en grande partie cuit mais encore souple. Égoutter sur du papier absorbant.
3
Graisser un moule à muffins et placer une tranche de bacon dans chaque alvéole en l'enroulant sur les côtés. Casser un œuf dans chaque alvéole.
4
Cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Retirer du moule et laisser tiédir légèrement. Servir.
5
Note préparation : conserver les extras dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou les emballer individuellement et congeler. Réchauffer au micro‑ondes.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue club jambon
468kcal, 43p, 11c, 23f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
8 tranches, fines (72g)
1/2 livres (227g)
2 feuille extérieure (56g)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade steak et betterave
703kcal, 48p, 16c, 47f (par repas)
1 1/2 betterave(s) (75g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
3/4 tasse, haché (68g)
2 1/4 tasse (68g)
1/2 livres (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le steak de sel et de poivre. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le steak et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à cuisson désirée. Mettre de côté pour reposer.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles avec le brocoli, les betteraves et la vinaigrette. Trancher le steak et l'ajouter à la salade. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
562kcal, 66p, 14c, 25f (par repas)
1 1/4 moyen (76g)
1 1/4 lb (560g)
10 oz (284g)
1 1/4 c. à thé (mL)
5/8 c. à café, feuilles (1g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
710kcal, 94p, 8c, 32f (par repas)
14 oz (397g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/3 c. à café (mL)
4 2/3 tasse(s) (140g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
12 moyen (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 12x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
593kcal, 43p, 5c, 40f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (30g)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
9 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
9 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 c. à s. (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
227kcal, 5p, 6c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.