Plan alimentaire paléo de 1700 calories
Ce plan alimentaire paléo de 1700 kcal sur 7 jours est conçu pour favoriser la satiété et préserver la masse musculaire grâce à un apport protéique soutenu, des glucides modérés et des graisses de qualité — adapté à la stabilisation du poids ou à une perte de masse grasse progressive. Ce plan de repas privilégie les aliments entiers, propose des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la semaine. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (ajustez calories, macros, échanges de recettes et restrictions alimentaires) ou télécharger le plan PDF préconçu non modifiable. Le plan hebdomadaire généré offre un haut degré de personnalisation pour adapter votre plan nutritionnel à vos objectifs, préférences et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 124g de protéines, 67g glucides nets, 93g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1675 kcal, 118g de protéines, 59g glucides nets, 100g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Jour 2
1800 kcal, 129g de protéines, 100g glucides nets, 85g de lipides 29g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (414kcal, 30p, 29c, 17f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Jour 3
1700 kcal, 123g de protéines, 84g glucides nets, 87g de lipides 25g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (414kcal, 30p, 29c, 17f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Jour 4
1675 kcal, 118g de protéines, 45g glucides nets, 103g de lipides 25g de fibres par jour
3 oz de poulet (119kcal, 19p, 1c, 4f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Jour 5
1675 kcal, 118g de protéines, 45g glucides nets, 103g de lipides 25g de fibres par jour
3 oz de poulet (119kcal, 19p, 1c, 4f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Jour 6
1650 kcal, 133g de protéines, 69g glucides nets, 86g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 1/4 portion(s) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
Jour 7
1650 kcal, 133g de protéines, 69g glucides nets, 86g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 1/4 portion(s) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
Liste de courses (46 articles)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Mélange de noix
1/2 tasse (75g)
Beurre d'amande
1 1/2 oz (43g)
Collations
Jerky de bœuf
2 oz (57g)
Chips de plantain
1 oz (28g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (919g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (778g)
Aubergine
4 tranche(s) 2,5 cm (240g)
Carottes
18 grand (1296g)
Céleri cru
7 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (307g)
Patates douces
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
Haricots verts frais
1/3 livres (151g)
Oignon rouge
1 petit (70g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (111g)
Coriandre fraîche
1/8 botte (5g)
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Courgette
4 1/2 moyen (882g)
Poivron
1 1/2 grand (231g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3/8 fl oz (mL)
Pêche
9 moyen (6,5 cm diam.) (1350g)
Olives vertes
18 grand (79g)
Jus de citron vert
1 3/4 fl oz (mL)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette
4 oz (mL)
Sauce marinade
10 c. à s. (mL)
Autre
Poulet rôtisserie cuit
6 oz (170g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (282g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Parmesan
2 1/2 c. à soupe (13g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (7g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Thym séché
5/6 c. à café, feuilles (1g)
Basilic frais
18 feuilles (9g)
Poudre de chili
3 c. à café (8g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1/2 lb (224g)
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/3 tasse(s) (mL)
Sauce worcestershire
1 1/3 c. à café (mL)
Produits de volaille
Poulet haché, cru
2/3 livres (302g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 3/4 lb (1240g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 lb (454g)
Produits de porc
Bacon
14 tranche(s) (140g)
Bacon cru
4 tranche(s) (113g)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
514kcal, 40p, 5c, 37f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
340kcal, 45p, 1c, 17f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à s. (mL)
1/2 lb (224g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Hachis cottage au poulet & haricots verts
414kcal, 30p, 29c, 17f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
2/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse(s) (mL)
1 1/3 c. à café (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2/3 livres (302g)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Plongez les cubes de patates douces dans de l'eau salée dans une grande casserole et portez à ébullition. Réduisez à feu doux et laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 8-10 minutes. Égouttez et remettez dans la casserole. Écrasez jusqu'à obtenir une purée lisse. Assaisonnez de sel et de poivre et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez seulement la moitié de l'huile dans une grande poêle allant au four à feu moyen. Ajoutez les haricots verts, couvrez et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Transférez les haricots verts dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la même poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet haché et faites cuire en le défaisant à la cuillère. Une fois doré, ajoutez le bouillon, la sauce Worcestershire et le thym. Mélangez.
4
Portez le mélange de poulet à ébullition et laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce réduise légèrement. Incorporez les haricots verts. Assaisonnez de sel et de poivre.
5
Répartissez la purée de patate douce sur le dessus et étalez pour couvrir la garniture. Passez sous le gril jusqu'à ce que la garniture bouillonne et que la patate douce soit dorée. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (par repas)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
1 1/3 concombre (21 cm) (401g)
1 1/3 paquet (156 g) (207g)
2 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (107g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
18 feuilles (9g)
18 oz (510g)
3 c. à café (8g)
6 trait (1g)
18 grand (79g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à café (mL)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (par repas)
4 tranche(s) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
snack préparation - 3 jours
2. Céleri et beurre d'amande
100kcal, 3p, 2c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 petit (44g)
10 c. à s., haché (113g)
2 1/2 boîte (430g)
2 1/2 tasse (75g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet coriandre et citron vert
119kcal, 19p, 1c, 4f (par repas)
1/8 botte (5g)
5/8 gousse(s) (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.14x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez l'huile, l'ail, un peu de sel, la moitié du jus de citron vert et la moitié de la coriandre dans un grand bol. Ajoutez le poulet et enrobez-le bien (option : couvrez le bol et laissez mariner le poulet de 1 heure à toute une nuit).
2
Chauffez une poêle-gril ou une poêle à feu moyen-vif et faites cuire le poulet environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et qu'il n'y ait plus de rose à l'intérieur.
3
Retirez le poulet de la poêle et arrosez du reste de jus de citron vert et de coriandre. Servez.
2. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Poivrons et oignons sautés
31kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1/2 grand (82g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
3. Nouilles de courgette au parmesan
227kcal, 5p, 6c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de plantain
75kcal, 0p, 9c, 4f (par repas)
1 oz (28g)
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux légumes et bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (par repas)
1 tranche(s) (10g)
1/2 tasse, haché (75g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec les oignons, les poivrons, le bacon et un peu de sel et de poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.