Plano alimentar paleo de 1400 calorias
Este plano alimentar paleo de 1400 calorias funciona como um menu semanal e cardápio prático para quem busca reduzir gordura corporal mantendo ingestão proteica — ideal para perda de peso, controle de carboidratos e preservação de massa magra. A dieta semanal de 7 dias (ex.: versão em PDF com ~1375 kcal, ~112 g proteína, 47 g carboidratos líquidos e 73 g gordura por dia) inclui receitas fáceis, lista de compras e instruções de preparo. Você pode utilizá-lo de duas formas: baixar o plano pronto em PDF ou gerar um plano alimentar personalizável, escolhendo receitas, trocando e embaralhando refeições até ajustar às suas preferências. A versão gerada permite personalização de calorias, macros e restrições alimentares; o cardápio pronto é ideal para quem quer começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1375 kcal, 112g proteína, 47g carboidratos líquidos, 73g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1400 kcal, 130g proteína, 38g carboidratos líquidos, 71g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
Dia 2
1350 kcal, 138g proteína, 40g carboidratos líquidos, 61g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
Dia 3
1425 kcal, 95g proteína, 70g carboidratos líquidos, 76g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 20p, 2c, 7f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Dia 4
1375 kcal, 95g proteína, 46g carboidratos líquidos, 79g gordura 22g fibra por dia
1 wrap(s) (316kcal, 24p, 4c, 19f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Dia 5
1375 kcal, 95g proteína, 24g carboidratos líquidos, 94g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 6
1350 kcal, 106g proteína, 42g carboidratos líquidos, 78g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 7
1350 kcal, 125g proteína, 72g carboidratos líquidos, 54g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 10p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 porção(s) (412kcal, 31p, 10c, 25f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
Lista de compras (48 itens)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 1/4 lbs (560g)
Atum enlatado
3/4 lata (129g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Mostarda
1 colher de chá (5g)
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 3/4 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
9 xícara (819g)
Cebola
1/6 pequeno (13g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (223g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Espinafre fresco
1 xícara(s) (30g)
Alface romana
1 folha externa (28g)
Pimentão
2 grande (328g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Aipo cru
1/6 maço (89g)
Bebidas
Água
1 1/2 xícara (mL)
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
2/3 xícara(s) (54g)
Outro
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 xícara (136g)
Folhas verdes variadas
4 xícara (120g)
Couve-flor congelada
5 xícara (567g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 grande (450g)
Ghee
2 colher de chá (9g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Azeitonas verdes
6 grande (26g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Mirtilos
1 xícara (148g)
Maçãs
3/8 médio (≈8 cm diâ.) (68g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
6 3/4 colher de sopa (57g)
Grãos de girassol
1/4 lbs (106g)
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
25 1/2 oz (719g)
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lbs (340g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
4 oz (113g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
10 oz (283g)
Bacon
2 fatia(s) (20g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
9 1/3 oz (264g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
372kcal, 56p, 1c, 16f (por refeição)
1 1/4 lbs (560g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá, moído (2g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (mL)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
2/3 xícara(s) (54g)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 colher de sopa, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 xícara (23g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
6 folhas (3g)
6 oz (170g)
1 colher de chá (3g)
2 pitada (0g)
6 grande (26g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (mL)
6 tomatinhos (102g)
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
snack preparo - 3 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
152kcal, 20p, 2c, 7f (por refeição)
3 oz (85g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1 xícara(s) (30g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
3. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
238kcal, 38p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Arroz de couve-flor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
316kcal, 24p, 4c, 19f (por refeição)
1/2 tomate-ameixa (31g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 oz (113g)
1 colher de chá (5g)
1 folha externa (28g)
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
255kcal, 32p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Arroz de couve-flor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
3. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (14g)
10 oz (283g)
2 colher de chá (9g)
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
167kcal, 10p, 2c, 12f (por refeição)
3 grande (150g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s) (20g)
4 pitada (2g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
snack preparo - 2 dias
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Lombo de porco
273kcal, 55p, 0c, 6f (por refeição)
9 1/3 oz (264g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
412kcal, 31p, 10c, 25f (por refeição)
3/8 médio (≈8 cm diâ.) (68g)
1/4 lbs (128g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 pitada, moído (0g)
3/4 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (9g)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.